6 Rotationsrörelser för att stärka din kärna och skydda din rygg
6 Rotationsrörelser för att stärka din kärna och skydda din rygg
3675
831
Jeffry Parrish
Det är svårt att förneka den estetiska överklagandet av en bra sexpack, men att bygga en stark kärna handlar om mer än otaliga crunches och den visuella utvecklingen av krusande mag. Det är där rotationsrörelser spelar in.
"Du rör dig i alla riktningar, så du måste träna din kärna för att skjuta i alla riktningar", säger Amoila Cesar, en tränare som har visat NBA-spelare i form. Du kan göra detsamma för dig själv med hans intensiva nya BeachBody-program, 6 veckor av arbetet. Det betyder att utföra rotationsrörelser som fungerar din mage,
"För att maximera atletisk förmåga måste du kunna ansluta dessa komponenter till ett integrerat system", tillägger han.
Cesar nämner att du inte kan spela basket utan att anlita höft-, glute- och snedmusklerna, eftersom de är din bas av hastighet och kraft.
"Ju mer effektivt du kan överföra kraft, desto bättre kommer du att kunna röra dig", säger han. ”Detta gör att du också kan få ett bättre tyngdpunkt och skydda bröstmusklerna och ryggraden.”
För att rikta in dig på dessa viktiga muskler måste du tänka (och träna) i alla tre rörelseplan. Pushups, pullups, biceps curls och crunches förekommer i sagittalplanet framåt och bakåt. Andra, som sidolungor eller bröstflugor, förekommer i frontalplanet från sida till sida.
Enligt Cesar, när du börjar träna din kropp i det roterande eller tvärgående planet, förbättrar du balans och proprioception-att veta var du är i rymden.
"Detta är särskilt viktigt för idrottare i kontaktsporter, så att de kan rotera och svänga för att röra sig ordentligt och landa säkert", säger han.
Men hyresgästerna gäller alla, inte bara idrottare. Fördelarna med träning i alla tre planen översätts direkt till vardagen, från att plocka upp matvaror till att räcka över din kropp för ditt säkerhetsbälte.
"Vi roterar ständigt hela dagen", säger Cesar. ”Om du inte tränar din kropp för det kommer du att förlora styrka och stabilitet och vara mer benägen för skador.”
1 av 7
Per Bernal
Hängande böjda torkare (3 uppsättningar, 20 reps)
Ta tag i en hakstång med ett överhand (handflatorna framåt) som är något bredare än axelbredden och häng på armlängden.
Böj knäna 90 grader och lyft dem till midjehöjd.
Rotera dina höfter när du doppar knäna från sida till sida i en båge (som en vindrutetorkare).
Varje sidodipp är en rep.
2 av 7
Per Bernal
Dynamic Plank Tap (3 uppsättningar, 30 reps [15 per sida])
Anta en uppskjutningsposition (kropp rakt från huvud till klack), men med din vikt på underarmarna istället för dina händer.
Armbågarna ska ligga direkt under axlarna och underarmarna ska vara parallella.
Utan att runda ryggen, höj höger fot och vrid höfterna när du drar ditt högra knä framåt diagonalt under kroppen och knackar på det med vänster hand.
Återgå till startpositionen och upprepa den här gången genom att knacka på vänster knä med höger hand.
Fortsätt alternerande sidor.
3 av 7
STUDIO GRAND WEB / M + F Magazine
Korkskruv (3 uppsättningar, 1 min)
Ligga på ryggen med benen ihop och armarna på golvet vid dina sidor (handflatorna nedåt).
Lyft benen så att de är vinkelräta mot golvet. Detta är utgångsläget.
Håll huvudet och axlarna på golvet, lyft höfterna och vrid dem åt höger så att dina ben roterar i samma riktning.
Återgå till utgångsläget och upprepa, den här gången vrider du höfterna åt vänster.
Fortsätt alternerande sidor.
4 av 7
Per Bernal
Mountain Climber Complex (3 uppsättningar, 1 min)
Anta en uppskjutningsposition med dina armar raka, dina händer i linje med (men något bredare än) dina axlar och din kropp rakt från huvud till klack. Detta är utgångsläget.
Håll kärnan förlovad och ryggen platt, höj höger fot och dra ditt högra knä direkt mot bröstet.
Utan att låta tårna röra marken, ta ditt högra knä till din vänstra armbåge och sedan till utsidan av din högra armbåge.
Återgå till startpositionen.
Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på din andra sida. (För en extra utmaning, låt inte din upphöjda fot röra golvet förrän de 30 sekunderna för den sidan är uppe.)
5 av 7
Per Bernal
Omvänd lunge med hantelrotation (3 uppsättningar, 10 varje ben)
Stå med fötterna ungefär höftbredd och håll en medicinboll i vertikalt läge direkt framför bröstet.
Håll armbågarna nära revben och ryggen rakt medan du går bakåt med vänster fot och sänker vänster knä nästan till marken.
Längst ner i rörelsen håll ryggen hög och vrid medicinkulan över höger ben. Vänd tillbaka till mitten, tryck höger fot i marken och stega vänster ben framåt för att återgå till ursprunglig startposition.
6 av 7
Per Bernal
Rotational Landmine (3 set, 1 min)
Stå med fötterna axelbredd från varandra, höfterna bakåt och knäna lätt böjda, håll en hantel i båda händerna bredvid din högra höft.
Håll kärnan engagerad, ryggen platt och armarna raka, sväng hanteln upp till axelhöjd framför dig och sedan ner till utsidan av din vänstra höft. (När du svänger upp hanteln, kläm dina glutes, räta ut knäna och tryck dina höfter framåt. När du svänger ner den, skjuter du tillbaka höfterna och böjer knäna något.)
Upprepa, den här gången svänger hanteln från vänster till höger.
Fortsätt att svänga den fram och tillbaka utan att pausa.
7 av 7
Per Bernal
Träningen
TRÄNA
Lägg till detta Cesar-godkända träningspass i din behandling, och du bygger en kärna som är stark, stabil och redo för vad som helst.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.