5 Chaos -bandövningar för att ge instabilitet i din träning

När du hör ordet ”kaos” betyder det vanligtvis att helvetet har gått sönder. Det har en negativ konnotation.

Men långt tillbaka 2005 kom James Smith från Diesel Strength & Conditioning med Chaos push-up genom att slingra ett motståndsband runt ett squat rack och göra en relativt stabil övning till en oförutsägbar.

Och nu är kaos - i gymmet - en bra sak.

Kaosbandsträning är en utmärkt metod för att lägga till instabilitet och intensitet i en övning utan att använda sig av cirkustrick på en stabilitets- eller BOSU-boll.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Vad är kaosbandsträning?

Det är sättet att lägga till instabilitet och oförutsägbarhet till en övning genom att lägga till ett loopat motståndsband.

Du kan göra detta på 3 sätt.

1. Lägga till en vikt till en fast skivstång som är "upphängd" med öglor.
2. Looping band runt en fast vikt. Till exempel kettlebell eller viktplattor.
3. Löpande band runt ett knäböj i olika höjder.

Anmärkning: Användning av starkare loopade band rekommenderas här.

Fördelar med kaosbandsträning

• Instabiliteten hos denna typ av träning fungerar utmärkt för ytterligare rekrytering av rotator manschetter
• Lägger till mer kärnstabilitet och kontroll för varje övning
• Kaosbandsträning aktiverar kroppens mindre stabilisatorer (axel, kärna och höfter) samtidigt som proprioception förbättras
• Om du är en idrottsman kommer rörelser på fältet att innehålla oförutsägbara rörelser; vilket kaosbandsträning ger
• Bandet kommer att meddela dig om eventuell avvikelse i din form, vilket hjälper dig att förbättra din teknik.

Denna typ av träning ökar variationen i dina tillbehörsövningar och är ett utmärkt sätt att öka intensiteten utan att lägga vikt. Överväg att lägga till dessa 4 Chaos Band-övningar i din rutin

Redaktörens anmärkning: Kom ihåg att skala ner vikten riktigt lågt - det här är inte för användning på en-rep max eller något nära det. Vi rekommenderar att du använder dessa under överinseende av en tränare.

1. Chaos Push-Ups

Övningsöverväganden

Att använda mer än ett band och öka lutningen kommer att göra denna övning enklare. Motsatsen kommer att göra det svårt.

Se till att du tar ett fast grepp om bandet och inte närmar dig något nära misslyckande. Eftersom ansiktsplantering är inte i ditt bästa intresse.

Att engagera dina glutes och core är nödvändigt för denna övning.

Programmeringshänsyn

• Använd som uppvärmningsövning innan du sätter igång. Chaos push-ups fungerar som en fin primer eftersom rörelsen hjälper till att aktivera rotator manschettmusklerna. Håll repsna låga, mellan 6-10.
• Använd som tillbehörsövning efter din styrka för dagen. 2-3 uppsättningar med 8-15 reps spränger ditt bröst och triceps.

[Relaterat: 3 steg för att lägga till instabilitet och kontroll i dina träningspass]

2. Chaos Single Arm Rows

Övningsöverväganden

Det är bättre att använda en kettlebell för men om du inte har en, byt ut i en viktplatta. Ta ett fast grepp om bandet nära kettlebellens horn för att förhindra att vikten slår i marken.

Håll bröstet uppe, axlarna nedåt och rodra handen mot höften.

Programmeringshänsyn

• Använd som tillbehörsövning efter din stora styrketräningsrörelse för dagen.
• Detta röker ditt grepp och kärna så håll repsna mellan 8-12 i 2-4 uppsättningar.

[Relaterat: 6 radvarianter för en tjockare, starkare rygg]

3. Kaos resväska bär

Övningsöverväganden

Att hålla bandet nära KB-hornet gör den här övningen enklare. Ju längre bort motsatsen. Och eftersom det är svårare att ta tag i bandet än handtaget på KB, bli inte galen med den vikt du väljer.

Om du har obehag i nedre ryggen, var försiktig eftersom den här övningen ökar efterfrågan på din sidostabilitet.

De äldre ledtrådarna på axlarna ner och bröstet upp fungerar bra här.

Programmeringshänsyn

• Alla bär är bra tillbehörsövning för att bygga greppstyrka och den här versionen är inte annorlunda. Försök med 3 uppsättningar på varje sida i 40-50 meter.

4. Kaos sida planka

Övningsöverväganden

Om du har svårt att hålla en sidoplanke i 30 sekunder, tänk två gånger innan du gör denna sidoplankevariation. Du måste justera bandets höjd beroende på om du gör en sidoplanke på din hand (hårdare) eller armbågar (lättare).

Programmeringshänsyn

• Denna övning får dig att skaka runt som en galen när hela kärnområdet försöker hålla dig stadig. Och som resultat, du kommer trötthet lättare. Så utför som uppvärmningsövning innan du slår på vikterna i 1-2 uppsättningar om 15-30 sekunder på varje sida.

Avslutar

Att lägga till instabilitet och intensitet genom att lägga till ett loopband i en övning kan stärka din kärna och grepp samtidigt som du förbättrar din lyftteknik.

Och din kropp kommer att uppskatta lite kaos i ditt liv.

Utvalda bilder via evope_europe på Instagram