De flesta av er har utfört kettlebell-kretsar tidigare, satt ihop grundläggande kettlebell-liftar och flyttat från en till nästa för ett visst antal reps och runder.
Men har du gjort en Kettlebell Skill-krets tidigare? Gör dig redo för ett nytt sätt att utmana din kropp och själ genom att lägga till atletiska komponenter i samordning och balans till styrkan, uthålligheten och kraften som kettlebells är allmänt kända och älskade för.
I denna kettlebell-skicklighetskrets tar du rörelseutmaningen till nästa nivå, medan du fortfarande håller fast vid grundläggande rörelser.
Den här kettlebell-skicklighetskretsen har fyra tekniker, och var och en av dessa tekniker är sammansatta rörelser som består av två eller flera hissar sammanbundna. Totalt finns det tolv individuella övningar med de fyra teknikerna.
Innan du går till Skill Circuit, se till att du bekvämt kan utföra var och en av dessa tolv övningar med bra kontroll
[Varför? Här är 5 sätt hur kettlebellövningar kan förbättra dina skivstångsliftar.]
Den mest grundläggande av alla kettlebellövningar. Luta dig tillbaka med höfterna, bröstet uppåt, ryggen platt. Ta tag i handtaget med två händer och sväng tillbaka genom benen för att ladda höfterna, sträck sedan snabbt ut dina knän, höfter och torso för att projicera kettlebellen framåt och uppåt.
Handflip, bägare, knäböj och tryck (thruster)
När gungan når solar plexus-nivå, släpp handtaget och dra tillbaka båda händerna mot dig så att kettlebellen roterar en hel cirkel. Öppna dina händer för att bilda en bägare och fånga vattenkokaren med armarna mot kroppen så att botten sitter i dina öppna handflator.
Håll vattenkokaren i bägare, knäböj hela vägen så att dina höfter faller under knäna.
Kör snabbt upp genom dina fötter och ben för att förlänga hela kroppen uppåt. Se till att du sträcker ut armbågarna helt uppe på pressen. Squat och Press gjort tillsammans bildar Thruster.
Efter pressen sänker du kettlebellen rakt ner till bröstet. Släpp nu vattenkokaren genom att flytta händerna från varandra och låta klockan falla rakt ner med handtaget kvar. Fånga klockan med fingrarna i midjan och låt den svänga bakom dig.
Ett snatch-windmill komplex
Snatchen börjar som en enhands gunga. När det kommer till midjenivån, dra snabbt tillbaka med samma sidor höfter och axlar för att hålla kettlebellen nära kroppen när den rör sig uppåt. När klockan når huvudnivå, släpp greppet och sätt in handen djupt i handtaget. Avsluta rycka genom att låsa din armbåge och fixera (stoppa) klockan över huvudet. Sänk ner med bakåt och upprepa.
Den höga väderkvarnen börjar med Kettlebell fixerad i overheadläget. Rikta dina fötter 45 grader i motsatt riktning (fötterna pekar mot vänster när KB är i höger hand över huvudet). Ögonen på klockan, bröstet och överkroppen roterar upp mot himlen. Sänk ner genom att trycka din yttre höft (höften under klockan) åt sidan, medan du håller din vikt centrerad över ditt stöd (bakben).
[Väderkvarnen är en av de bästa kettlebellrörelserna för kärnstyrka - läs resten!]
1 ben marklyft, böjd rad, främre kick, pistol squat (vänster ben)
Balansera på ett ben, med det andra benet som skjuter tillbaka för att fungera som motvikt. Sänk ner under kontroll genom att trycka tillbaka din rumpa och gångjärn i midjan. Ditt stödben kan vara helt låst vid knäet eller hålla knäet något böjt. Ta tag i vattenkokaren med båda händerna och lyft upp den genom att dra i stödbenets lårsträngar och glutes. Ditt stödben är helt utsträckt i topposition. Sänk tillbaka under kontroll och upprepa.
Balansera på ett ben och vik framåt som att göra en 1-ben-DL. Från detta vikta läge, ta tag i KB med båda händerna och dra till bröstet, lätt paus, sedan sakta ner ryggen till golvet under kontroll.
Överst på 1-benet DL, sväng ditt bakre ben framåt till en främre spark, med sikten på din fot
Använd kettlebell som en motvikt som hålls framför dig, stå på ett ben och luta dig tillbaka med höfterna som om du sitter på en stol, fritt ben framåt. Arbeta till det djup som gör att du kan upprätthålla balans. Lägg vid behov en låda bakom dig för att röra vid dina höfter. Använd gradvis kortare ruta när du blir mer säker på rörelsen.
[Läs mer: 4 fördelar med Pistol Squat]
För KB till en överlåsningsposition. Ögon på klockan, andas in och knäböja hela vägen ner för att få höfterna lägre än knäna, fötterna platta och andas ut när du kör upp till helt stående. Den motsatta handen motvikter.
Dynamic snatch squat, den fjärde tekniken i kretsen
Vi älskar alla kettlebellträning eftersom det är ett så dynamiskt sätt att lägga styrka, uthållighet och kardiovaskulär uthållighet i rörelse i flera plan. När man tittar på det i hela ditt liv, ett övergripande mål för all träning bör vara att röra sig bättre och må bättre.
Att utmana rörelsen och inte bara musklerna är sättet att öka din rörelsefärdighet tillsammans med att komma i bättre form. Det är dags att bli mer atletisk med din kettlebell-träning och en Kettlebell Skill Circuit är ett bra sätt att göra det.
Det finns fyra tekniker i denna Kettlebell Skill Circuit. Utför en efter en utan vila däremellan för att slutföra varje krets:
• 2 handlås & bägare, gaspropeller x 5
• Snatch-Windmill complex x 5 på varje sida
• 1 ben DL, Bent Row, Front Kick, Pistol x 5 varje ben
• Dynamic Snatch Squat x 10 varje arm
Dessa rörelser är måttligt eller mycket anaeroba i hela kretsen utan att steady-state-rörelser är blandade, så att du vilar dig genom att ta en minuts återhämtning efter varje krets och sikta på att slutföra tre kretsar; 15 minuter för att slutföra 3 omgångar av banan är en bra poäng, och kom ihåg din goda etik för att lyfta - inga partiella reps att gå snabbare och när som helst du förlorar balans som rep inte.
Bli inte avskräckt om du först kämpar med någon av teknikerna. Sätt förbättring som ditt mål och arbeta mot gradvis mer kontrollerad form. Du kan alltid minska reps i en uppsättning och till och med ta korta pauser mellan övningarna om du behöver återhämta dig. Som alla kretsar är detta inte lag och du kan och borde ändra det för att utmana dig på ett sätt som bygger dig upp snarare än att riva dig ner.
[Vill ha något enklare? Här är en 18-minuters kettlebell-krets för fettförlust.]
Denna krets är ett träningspass med hög skicklighet som syftar till att göra dig till en bättre motor. Koncentrationen och koordinationen som är involverad i balanseringen, riktningsförändringar och övergångar från ett drag till nästa utmaning dig att utöka din rörelseplan, och att vara en bättre flyttare överför till alla aspekter av livet.
Gör dig själv en solid och träna skickligheten som en prioritet över hastigheten. När du kan gå snabbt med utmärkt form “äger du” rörelsen och du kan försöka med en tyngre belastning. Ett alltför vanligt träningsfel är att rusa igenom kretsar för att vara FÖRST, långsiktig hälsa ska fördömas. Var inte SÅ gal eller kille och var istället den som kan träna resten av ditt liv eftersom du lägger tid och ansträngning på att göra dina rörelser bra, och inte bara snabbt och tungt.
Kom ihåg att det långsiktiga värdet av denna eller någon krets inte är hur svårt du kämpar nu, det är i hur mycket bättre din rörelsefärdighet ökar och låter dig bli mer effektiv i hur du använder din kropp för träning, sport och liv.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.