5 stora hamstringsövningar för starka ben, drivs av Ghost Strong Equipment

De hamstrings är oerhört viktiga för framgång inom sport och i gymmet - Detta är ett faktum. Om du har svaga hamstrings, är det en stor chans att du inte maximerar din potential för kraftproduktion, styrka och underkroppskontroll och stabilitet.

Eftersom hamstringsmusklerna är tvåpartikelförlängare i höften och böj vid knäna - det är användbart att träna dem lite mer intelligent och strategiskt. Multiliftande världsrekordhållare Dr. Stefi Cohen rekommenderar att hamstringsövningar delas in i tre olika kategorier och sedan övningar därefter.

Genom att hinka hamstringsträning kan vi strukturera övningar för att rikta in sig på specifika områden av hamstringsna för träningsanpassningar som styrka, kraft och estetik. Ämnen vi kommer att behandla i den här artikeln:

• Hamstrings muskler
• Stefi's Hamstrings Training Strategy
• Kategori ett: Fixerade höfter, tränade som knäböjare
• Kategori två: fasta knän, tränade som höftförlängare
• Kategori tre: Tränas som både knäböjare och höftförlängare

Om du hellre vill lära dig av en video och vill ha mer grafik med innehållet, kolla in videon nedan där Stefi Cohen täcker alla ämnen i detalj!

Hamstrings muskler

För att förstå Cohens logik bakom hamstringsträningen är det en bra idé att först kort borsta på hamstringsmusklerna, deras anatomi och vad de gör.

Hamstrings muskelgrupp består av tre muskler inklusive:

1. Semimembranosus (inre)
2. Semitendinosus (mitten)
3. Biceps Femoris (yttre)

Eftersom hamstringarna korsar två leder, kallas de biartikulära muskler och har primära roller i höftförlängning och knäböjning. Dessa muskler kommer också att spela mindre roller i andra muskler, men för den här artikelns skull kommer vi att fokusera på deras primära åtgärder.

Hamstrings Muskler åtgärder

1. Hip Extension
2. Knäflexion

Hamstringsinsättning och Origin Points

• Hamstrings Origin Point: Ischial tuberositet
• Hamstrings införingspunkter: Semimembranosus / Semitendinosus, Medial Tibial Condyle + Biceps Femoris, Head of the Fibula

Stefi Cohens träningsstrategi för hamstrings

Nedan ser du att Dr. Cohen bryter upp sin hamstrings träning i tre olika hinkar för att rikta in sig på specifika delar av musklerna och för att fokusera på särskilda anpassningar. Denna motivering möjliggör strategisk träning för att bygga väl avrundade hamstrings, och hjälper lyftare att fokusera på prestationsspecifika anpassningar baserat på de mål de syftar till att uppnå.

Således, om vi kan förstå vad vi försöker fokusera på - höftförlängning, knäböjning eller båda - då kan vi välja övningar som underlättar dessa mål bäst. Tiden för att utan tvekan utföra hamstringsarbete är för länge borta.

Kategori ett: Fixerade höfter, tränade som knäböjare

Den första kategorin av hamstringsövningar fokuserar på att träna dem främst som knäböjare med fasta höfter. Genom att göra detta kan idrottare fokusera på att träna hamstringarna när de är i en helt förlängd position, vilket Dr. Cohen påpekar, är när de är i sin mest utsatta position.

De två övningarna Dr. Cohen gillar att använda för denna utbildningskategori inkluderar:

• Liggande hamstrings lockar
• Hamstrings glider

1. Liggande hamstrings lockar

Prestandatips

1. Lägg höfterna i en bakre bäckenlutning och tryck ner i dynan.
2. Dra naveln inåt för att undvika rörelsekompensation.
3. Kontrahera snabbt, pausa, sakta sedan ner på excentriken och pausa sedan längst ner.

2. Hamstrings glider

Prestandatips

1. Håll höfterna utsträckta under hela rörelsen.
2. Utför långsamt denna övning och kontrollera alltid det excentriska rörelsemönstret.
3. Använd glider eller ett glidbräda för att uppnå rätt träningsmönster.

Kategori två: fasta knän, tränade som höftförlängare

Den andra kategorin hamstrings innebär att träna hamstringsna som främst höftförlängare med knäna fasta. Detta är viktigt för sportprestanda och vardagsliv, eftersom stark höftförlängning i hög grad kommer att relatera till produktion av kraft i lägre kropp, styrka och skador.

De två övningarna Dr. Cohen gillar att använda för denna utbildningskategori inkluderar:

• Toes Elevated Hantel RDL
• Hantel god morgon

3. Toes Elevated Hantel RDL

Prestandatips

• Hitta en 25 lb-tallrik eller låg plattform för att höja tårna på och föra fötterna nära varandra.
• Nå ut med hantlarna så att de spårar över tårna, i motsats till att hålla dem nära kroppen.
• Kontrollera rörelsen och det excentriska tempot för att korrekt känna sträckan och potentiella begränsningar.

4. Hantel Good Morning

Prestandatips

• Ta en hållning som är bredare än dina höfter.
• Använd en hantel, sandsäck eller något annat tungt redskap som du har på ditt gym.
• Fokusera på att upprätthålla en neutral torsoposition och göra höfterna till rörelsens främsta rörelse.

Kategori tre: Tränas som både knäböjare och höftförlängare

Den sista träningskategorin för hamstrings riktar sig mot dem som både knäböjare och höftförlängare. Detta är den mest avancerade kategorin och kommer att fokusera på att bygga hamstrings genom båda deras muskelåtgärder.

Övningen Dr. Cohen gillar att använda för denna utbildningskategori inkluderar:

• Rakkniv

Författarens anmärkning: Denna övning är mycket avancerad och är en snurrning på den traditionella nordiska hamstring curl. Vridningen i denna övning ligger i höfterna, eftersom rakhyvelkrullen kräver att du bibehåller en något böjd position jämfört med förlängd.

Prestandatips

• Låt en vän hålla fötterna, eller använd en skivstång / utrustning för att förankra din underkropp.
• Kontrollera det excentriska och rör lätt marken medan du behåller din position under hela rörelsen.
• Använd dina händer för att hjälpa till om du bara börjar med den här övningen för att underlätta dess intensitet.

Avslutar

Om vi ​​kan strukturera träning av hamstrings så att de blir mer strategiska, kan vi träna dem mer dynamiskt. Genom att hinka hamstringsövningar i ovanstående tre kategorier som Dr. Cohen har, vi kan bygga en väl avrundad kropp och underkropp som är byggd för prestanda.

Vanliga frågor om träning av hamstrings

Vilka är de tre musklerna som består av hamstringarna?

De tre musklerna som utgör hamstringarna inkluderar:

1. Semimembranosus (inre)
2. Semitendinosus (mitten)
3. Biceps Femoris (yttre)

Vad gör hamstringarna?

Hamstringsna är biartikulära muskler, vilket innebär att de korsar två leder och utför två primära muskelåtgärder.

1. Hip Extension
2. Knäflexion

Dessa två muskelåtgärder spelar en roll i kroppsstyrka, kraftproduktion, stabilitet och mycket mer.

Vilka är fördelarna med starka hamstrings?

Förutom att förebygga skador och motståndskraft kan starka hamstrings spela en viktig roll i sportprestanda, lyft och det dagliga livet.

Till exempel spelar de viktiga roller i sprint / gång, styrka och kraftproduktion vid höfter och knän och övergripande stabilitet i underkroppen.