Nå upp. Ta tag i baren. Dra upp dig själv. Upprepa. Det blir inte mycket enklare än så om du letar efter en övning som ger en enorm lön. Ändå förblir pullupen och dess många variationer bland de mest underutnyttjade taktikerna för att bygga en rygg med detaljer och djupkanaliserad muskulatur.
Pullups är inte enkla - den mekaniska fördelen är dålig även när du är i bra läge. Att fuska dem, även om det är en rättvis sak att göra på den sista repen eller två i varje uppsättning, kommer inte att förbättra din långsiktiga styrka eller storlek. Eftersom lats är en stor muskelgrupp som måste träffas från olika vinklar, måste du använda ett fullständigt rörelseomfång över en mängd olika övningar. Pullups kräver också bidrag från dussintals mindre, bidragande muskler vilket är goda nyheter - det betyder att konsekvent träning leder till snabba styrketillväxt på kort sikt och mer totala muskelvinster på vägen.
Följande 6 övningar, när de utförs regelbundet (och korrekt), kommer att attackera hela din grupp dragmuskler (inklusive din biceps). Oavsett om du bara kan göra en eller några få, om du fortsätter att utföra dessa rörelser med precision, kommer du att upptäcka att ett dussin pullups (eller fler) är väl inom din räckhåll.
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Betoningen: Övre lats, teres major
Sammanbrottet: Dragkungen, den här övningen riktar sig mot lats från topp till botten men betonar verkligen den övre tredjedelen, vilket gör den idealisk som breddbyggare. På grund av det breda greppet är rörelseomfånget ofta kortare än de flesta drag. Du är dock skyldig dig själv att få så många reps som du kan dra så högt som möjligt på varje rep, målet är att få ditt övre bröst så nära baren som möjligt innan du klämmer ihop axelbladen. Eftersom din armvinkel förblir ganska öppen under detta drag minimeras bidraget från biceps.
Planen: Detta var en av Arnolds favoritövningar för att bygga vidsträckta lats. Eftersom han drog omkring 230 pund till baren skulle han helt enkelt välja ett nummer - säg 50 - och slutföra så många uppsättningar till misslyckande som var nödvändigt för att nå det numret. Ju färre uppsättningar som krävs för att nå det numret, desto bättre. I 50-rep-scenariot är det dags att lägga till vikt när du når ditt mål i fem uppsättningar eller mindre.
2 av 6
Per Bernal
Betoningen: Övre-mellersta lats, romboider, bakre delts
Sammanbrottet: Kanske det tuffaste av alla drag, denna variation kallar dina romboider, bakre delter och till och med brachialis och brachioradialis för att slutföra varje rep. Eftersom dina händer är snävare placerade - axelbredd är idealisk - möjliggör detta drag ett längre rörelseområde, vilket innebär att dragets vertikala tonvikt börjar flytta söderut till dina nedre lats, även om de övre latsna förblir de främsta rörelserna. Se till att du går hela vägen, sträcker ut dina armar helt och maximerar denna övning för sin enorma styrkautmaning.
Planen: Att använda detta drag kräver mer engagemang från dina biceps så att grepp kan bli en faktor. Om dina underarmar är utsatta för trötthet, överväg att använda remmar för att klara dig genom dina arbetssatser. Skjut efter flera (3-4) uppsättningar med 10-12 reps, lägg till vikt när du enkelt kan göra det. Det bör noteras att du kan utföra dragningar för att fuska genom några reps om du misslyckas före ditt målantal reps.
3 av 6
James Farrell / M + F Magazine
Betoningen: Övre lats, teres major, biceps brachii
Sammanbrottet: Som viktrumstraditionalist är jag inte ett fan av dessa för att bygga muskeltjocklek eller ens ren styrka. Ursprungligen var detta drag utformat för att lära kroppen hur man använder fart i klättring eller gymnastik, men på grund av ökningen av CrossFit har det blivit en grundpelare i många konditioneringsprogram. Medan lats och övre rygg får ett träningspass när de initierar rörelsen, kommer att utföra dessa tidigt bara att genomdriva dålig form och minska din förmåga till goda styrkaövningar senare i träningen eftersom den ballistiska naturen både skapar en pump och anstränger trötthet.
Planen: Om du är en färgad i ullen CrossFitter är detta en del av den obligatoriska läroplanen och bör därför vara en del av din vanliga träningsrutin. Om du är ny i rörelsen, var noga med att träna den endast under överinseende av en kunnig och vaksam tränare för att begränsa risken för skador. Eftersom den placerar en sådan sträcka på den ömtåliga muskulaturen i axelleden kan rotator manschettens små muskler bestämma sig för att göra uppror. Inom ramen för en mer traditionell, storlek och styrka fokuserad rutin är kipping pullups ett utmärkt sätt att avsluta en uppsättning vanliga pullups. När du har träffat första misslyckandet på dina kontrollerade reps, lägg till en handfull (3-5) kips för att verkligen avsluta dina lats.
4 av 6
bogdankosanovic / Getty
Betoningen: Lägre lats, romboider, biceps brachii
Sammanbrottet: Genom att supinera dina handflator (i.e. med ett handgrepp under hand) aktiverar du dina bicepsmuskler mer än i någon av de andra pullupvariationerna eftersom armbågarna förblir nära kroppen och rörelseomfånget är betydligt längre än med andra drag. Lats avfyrar från topp till botten vid denna rörelse när du drar med den övre delen av lats i början av rörelsen när armarna är helt utsträckta och sedan ner genom de nedre latsna när du når toppositionen. Rörelsen riktar sig också mot mittryggen, fällorna och romboiderna, vilket gör denna övning till en av de allra bästa för övergripande ryggutveckling. Dessutom kan det vara en av de enklare rörelserna i gänget eftersom det involverar så många muskler som optimerar mekanisk positionering för att dra. En väl avrundad ryggrutin inkluderar både överhand och underhand pullups. Försök att utföra reps utan att tummen lindas runt baren för att hålla så mycket fokus som möjligt på lats istället för biceps.
Planen: Om dina nedre lats har släpar efter bör du försöka göra detta utmanande flytta ditt fokus. Försök att upprätthålla en lodrät kroppsposition när du drar igenom toppen och pressar ihop axelbladen innan du sänker dig själv under kontroll till en full sträcka. För variation och ökad svårighet, samt en liten förskjutning av muskelfokuset, försök använda ett bredare (utanför axelbredd) handtag.
5 av 6
GCShutter / Getty
Betoningen: Lägre lats, romboider, fällor, brachialis
Sammanbrottet: Den här inkarnationen utanför pullover-banan är en av mina personliga favoriter, speciellt om du använder ett brett grepp. Precis som handtaget, ger detta drag ett längre rörelseområde som hjälper dig att arbeta lats grundligt samt fällor och övre ryggmuskler som romboiderna. Du får också stark bicepsaktivering med tonvikt på brachioradialis-muskeln. Detta igen, på grund av mekanik, gör den här övningen till ett av de enklare drag. Att använda ett brett grepp kommer dock att göra detta till en av de tuffare övningarna i din arsenal eftersom din mekaniska fördel minskar allvarligt. Dessutom kommer det breda greppet att minska bicepsens bidrag, öka den bakre deltoidaktiveringen och ge mer flare till dina vingar. Gör båda när du utför detta drag.
Planen: För att utföra det smala grepps neutrala uppdraget, placera helt enkelt ett kabelbeslag med parallellt grepp över ett uppdragningsstång. Den bredare greppversionen kräver vanligtvis mer kreativitet men vissa uppdragstorn i gym har parallella stänger som sträcker sig lite. De kan vara tjockare än den medföljande dragstången, vilket innebär användning av ytterligare greppstyrka. Ett utomhusalternativ kan vänta på dig på din lokala lekplats där en uppsättning apa-barer kommer att erbjuda en mängd olika handavstånd - smala, breda och andra! Inkorporera en mängd neutrala greppdrag i din rutin för grundlig utveckling.
6 av 6
Edgar Artiga
Betoningen: Lägre lats, romboider, fällor, brachialis, brachioradialis, handledsböjare
Sammanbrottet: Ta ett handdukfäste och kasta det över och runt en hög bar för att använda ditt grepp ökar ante på pullup-dagen. Du kan ordna flera handdukar för breda greppsrörelser eller en enda handduk för att dra i nära grepp. Ju tjockare handduk, desto svårare är det att greppa, och därmed får du den extra fördelen att du ger en allvarlig utmaning för dina underarmsgripande muskler. Men för detta ändamål kommer det att orsaka en intensiv underarmsförbränning som minskar din greppstyrka om du arbetar dessa för tidigt på din träningsdag. Jag rekommenderar att du gör dessa först i en rutin för att möjliggöra maximal styrka. Undantaget är om du införlivar dessa i en dag som endast är avsedd för underarmsträning.
Planen: En ren styrka, handdukens uppdrag fokuserar först på underarmarna. Om dina underarmar inte är tillräckligt starka för att stärka ditt grepp, kommer dina lats inte att kunna göra det arbete de behöver för att slutföra dragningen. Precis som enarms-push-up på bröstdagen, är detta ett drag för mer avancerade praktikanter som har behärskat grunderna. Detta enkla drag kan emellertid översättas till större greppstyrka på dina traditionella drag, så vänta inte tills du känner att du har "examen" till den avancerade. Avsluta din nästa lediga dag med 2-3 uppsättningar av detta drag till misslyckande och sträva efter ett större antal varje gång du träffar gymmet.
STRAP FÄLLA: Denna fråga dröjer kvar men lösningen är enkel. Om du vill ha stora underarmar, använd inte remmar. Om dina underarmar tröttnar snart och begränsar din ryggutveckling, använd dem i alla fall. Studier visar att användningen av remmar på dragdagar kan hjälpa lyftare att få ytterligare 1-2 reps. Men kom ihåg, när du använder remmar minskar du helt enkelt problemets belastning till en krycka, inte ett botemedel, så mitt råd är att göra så många uppsättningar du kan utan remmar och reservera deras användning för endast dina svåraste uppsättningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.