6 steg för viktminskning och bättre rörlighet

Hur det fungerar

Några låtar, lite utrymme och den här skörden av kroppsviktsrörelser är allt du behöver för att bygga muskler och piska dig själv till en svettad röra, oavsett årstid. De extra fördelarna är det som är unikt med denna specifika grupp av övningar: Plankan och sittande målkärna, armar och underkroppsstyrka utan att kompromissa med din rygghälsa. (Hör det, crunches?!) Anka promenader och knäböj till sidolungor hjälper till att lossa upp de stora lederna när du arbetar med att utforska och utveckla ett större utbud av flexibilitet medan du tränar din underkropp. Och sprints och tuck hopp ökar din hjärtfrekvens och testar övergripande atletik.

Slå ut denna rutin som föreskrivna byten av uppsättningar och reps för att passa ditt schema - och du har ingen giltig ursäkt för att hoppa över ett träningspass.

Vägbeskrivning

Du har två alternativ för att utföra denna rutin: Efter en dynamisk uppvärmning på fem till tio minuter, gör antingen alla uppsättningar och reps för ett drag innan du går till nästa, eller cykla genom en uppsättning av varje drag som en krets efter behov.

Kroppsviktsträning för rörlighet
Gammal rutin
Övning	Uppsättningar	Reps
Armbågsplank	2-3	10-15
Vänta ut	2-3	15-25 per sida
Plank till pushup	2-3	Till misslyckande
Duck Walk	2-3	20-40 gårdar
Squat till Side Lunge	2-3	10-15 per sida
Sprinta	1-3	10-30 gårdar
Tuck Jump	2-3	10-15

Träningsrutiner

Den 5-minuters rutin för flexibilitet

Starkare hissar, rörliga leder och mindre tid att värma upp.

Läs artikeln

1 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Vänta ut

Börja i en pushup med händerna under axlarna. Lyft din högra hand från golvet och vrid dina höfter åt höger för att ta ditt vänstra ben ut helt åt sidan. Kom tillbaka till ett helt tryckläge och upprepa samma steg på motsatt sida.

Fortsätt upprepa tills alla reps är klara.

2 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Plank till Pushup

Börja i en plankposition på underarmarna. Kom upp på ena handen, sedan upp på en annan så att du befinner dig i en vanlig planka.

Utför nu en pushup och börja igen på underarmarna.

3 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Duck Walk

Med händerna framför dig, huk neråt och börja ta steg framåt medan du håller dig i en knäböjsposition.

Håll din torso upprätt, bröstet högt och kärnan avstängd när du går framåt 20 till 40 meter.

4 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Tuck Jump

Stå högt med fötterna axelbredd. Squat ner till ungefär en halv squat och sväng sedan armarna upp för att explodera från golvet. Syfta till att komma så högt upp i luften som möjligt.

Var noga med att landa mjukt, klackarna först, för att undvika att stressa knäleden.

5 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Knäböj till sidolång

Stå med fötterna runt axelbredden och kör en squat rep till det djup som känns bekvämt och håll spänningen i dina anklar, knän och höfter. Stå upp och ta sedan ett lateralt utfall, håll tårna lite pekade.

Återgå till startpositionen och upprepa sekvensen, den här gången på sidan med motsatt ben.

6 av 6

Per Bernal / M + F Magazine

Armbågsplank

Ställ upp i en pushup-position och placera händerna direkt under axlarna. Plocka långsamt upp en hand från marken och för den över till motsatt armbåge. Vila handen lätt på armbågen för att räkna 2 gånger. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa med motsatt hand.

Om du någon gång märker att bäckenet skiftar, justera fötterna bredare.