6 nycklar för att värmas ordentligt

En korrekt, progressiv uppvärmning är avgörande för att både förhindra skador och göra det möjligt för dig att få ut det mesta av din tid som du spenderar. Detta är särskilt viktigt när du börjar ett nytt träningsprogram eller kommer tillbaka efter en lång uppsägning. Tyvärr, i brådskan att dyka in i uppsättningar och reps, är uppvärmning en träningsfas som ofta förbises.

Många lyftare tror att en eller två ljusuppsättningar räcker. Men en bra uppvärmning förbereder inte bara kroppssystem, vävnader och muskler, utan låser också upp hela rörelseområdet, exciterar nervsystemet och innehåller en specifik rörelse. Det kan också hjälpa dig att ge dig ett försprång på återhämtning efter träning och minimera risken för skador. Kolla in dessa sex tangenter för att värma upp ordentligt. 

1 av 6

Raphye Alexius / Getty

Var progressiv

Börja långsamt, avsluta snabbt. Du bör inte börja din uppvärmning med galna, frenetiska rörelser. Låt kroppen lätta på arbetet framåt med långsamma eller statiska positioner som utvecklas i svårigheter och intensitet. Detta möjliggör en gradvis uppvärmning av din kärnkroppstemperatur och säkerställer att du inte ökar dina chanser att bli skadade. 

2 av 6

Innocenti / Getty

Move Don't Stretch

I motsats till vad din gymnasielärare sa till dig, räcker inte statisk stretching. Faktum är att för mycket statisk töjning kan vara skadligt för seriösa idrottare. Flera studier visar att statisk sträckning före träning faktiskt kan minska styrkan. Även om en grundlig, statisk sträcka har sin plats - helst efter träning - är målet att förbereda kroppen för att röra sig, inte vila. Ett bra sätt att göra det - vänta på det - är att flytta. Armcirklar och lätta bensvängningar är till exempel att föredra framför tå och statiska axelsträckor.

3 av 6

alvarez / Getty

Arbeta den mjuka vävnaden

Själv myofascial release (SMR) är lite av ett surrande ord nu dagar, och med goda skäl. Vi behöver mjukvävnaden för att röra sig genom hela rörelsen för att minska risken för skador och skapa så kraft som möjligt. Skumrullar och tennisbollar är enkla verktyg som, när de används korrekt, kommer att förändra din träning för alltid genom att lossa trånga muskler och öka blodflödet.

4 av 6

Värmer upp

Arbeta med dynamisk mobilitet

En stel eller fastnat led är en svag led. Om du vill ta din träning till en annan nivå är det viktigt att värma upp och mobilisera lederna ordentligt. Du kommer att se större vinster med rörliga leder. Intressant är att en stel led var som helst i kroppen påverkar hel kropp. Om tiden tillåter är det bäst att förbereda hela kroppen även om du bara planerar att arbeta en viss del. 

5 av 6

JAG IMAGES / Getty

Upphiss nervsystemet

Ditt nervsystem har bokstavligen kontroll. Ju mer du kan excitera det och förbereda det för aktivitet, desto effektivare kan det bli under ditt träningspass. Vill du rekrytera några fler muskelfibrer? Vill du öka din hastighet eller snabbhet? Gör det en poäng att väcka nervsystemet under din uppvärmning. Detta kan uppnås med drag som kräver större samordning som hopp, gränser och till och med lätta olympiska drag gjorda med en tom stapel. Naturligtvis bör dessa göras endast som en del av en progression, när din kropp är redo för mer utmanande drag. (Se Tips nr. 1)

6 av 6

RossHelen / Getty

Gå Total-Body + Dynamic

Avsluta ditt träningspass med dynamiska, totala kroppsrörelser som en knäböj. Var specifik för din sport eller träningspass, men inte så mycket att du utelämnar vissa leder eller kroppsdelar. Kom ihåg att kroppen fungerar som en helhet. Vi måste excitera och förbereda det som en helhet.

Nu när du vet hur du förbereder din kropp bör du förbereda dig för hur lång tid det tar. Denna typ av uppvärmning, som används av världens bästa idrottare, kan ta upp till 20 minuter. Det kan låta som mycket men du bör betrakta det som en investering i en träningskarriär som är mycket mer produktiv och varar längre än du skulle ha trott möjligt. Korrekt uppvärmning kan hjälpa dig att generera mer kraft och träna hårdare längre, allt medan du stärker dig mot stammar och stukningar som så ofta plågar de mindre förberedda.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, är grundare av Gameshape, Inc. Han tillbringade åtta säsonger med NBA: s Los Angeles Clippers fram till grundandet av Gameshape 2003. Robbie har arbetat med idrottare som Blake Griffin, Tyson Chandler och Lamar Odom. Han är en USC-examen med en BS i fysiologi. För mer info, besök http: // www.gameshapeinc.com /.