För de av er som har läst mina artiklar under de senaste 20 åren har jag gjort det mycket tydligt att jag är ganska "stickler" för att använda rätt form på alla övningar. Med det sagt tror jag också att när praktikanter blir mer erfarna är det viktigt för var och en att hitta sina egna spår inom varje rörelse som bäst passar deras individuella kroppstyp och struktur. När allt kommer omkring kommer effektiv teknik på knäböj för någon som är sex meter lång att skilja sig något från en person som knappt skjuter fem meter!
Det finns dock en handfull övningar där särskilda formpunkter måste följas noggrant, inte lika mycket för att isolera målmuskeln, men för att förhindra allvarlig skada. Här är sex av dem.
SE ÄVEN: Träningstekniker för större muskeltillväxt
1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Skadepotential: På grund av det stora trycket som utövas på ryggradsskivorna från att hålla en BB på övre ryggen, liksom den naturliga tendensen att luta sig framåt under så tungt motstånd, är den största risken för skada på nedre delen av ryggen. (Andra problem kan inkludera knän och höfterna).
Formpoäng: Vid huk är det viktigt att vila baren på en del av trapeziusmuskeln där du är mest bekväm. Sänk dig själv långsamt, under full kontroll medan du håller huvudet något uppe, med ögonen fixerade på en punkt på väggen framför dig. Håll dina skulderblad ordentligt indragna och din nedre rygg något välvd och låst. Runda dig aldrig. Huk till en punkt av parallell, eller strax under, och använd sedan glutes, höfter och lår för att kraftigt trycka tillbaka till stående läge.
SE ÄVEN: 5 skäl till att din squat suger
2 av 6
Per Bernal
Skadepotential: Eftersom det är något lätt att använda enorma belastningar på denna rörelse, finns det en hel del potential att skada nedre delen av ryggen genom att avrunda i botten. Knäskador är också vanliga på grund av felaktig placering av fötterna på plattformen. (Andra problem kan inkludera nacke och höfter).
Formpoäng: Ställ fötterna i axelbredd med tårna påpekade bara något för att öppna höfterna. När det gäller höjden ska fötterna vara i en position där de ligger i linje med knäna längst ner på repen. När du sänker plattformen, se till att hålla torso tätt låst på plats och huvudet i ett bekvämt läge. Låt inte nacken skjuta framåt eftersom den är lätt ansträngd! Ta knäna långsamt ner till en punkt åt höger innan din nedre rygg skulle tvingas lyfta och krypa av dynan. Använd kraften i glutes, höfter och lår för att skjuta uppåt, men stanna vid en punkt precis innan knäna låses.
SE ÄVEN: 20 minuter till massiva ben
3 av 6
Steve Boyle
Skadepotential: Eftersom denna rörelse kräver nästan konstant sammandragning av nedre ryggen för att förbli böjd framåt över stången, kan felaktig teknik lätt utlösa en skada. (Andra problem kan inkludera biceps, underarmar och nacke).
Formpoäng: Ta en fotställning på axelbredden, böj i knäna och lyft BB från marken med antingen ett över- eller underhandgrepp. Se till att det finns en böj i knäna, en liten båge i nedre delen av ryggen och att torso är över stången i en vinkel på ungefär 90 grader. Titta rakt framåt medan du kraftigt drar BB i buken utan att röra på torso. Sänk stången under kontroll för att undvika att förlora bågen i korsryggen.
SE ÄVEN: Barbell-Only militär träning för storlek och styrka
4 av 6
Christopher Kimmel / Getty
Skadepotential: Marklyft är en övning där många stora muskelgrupper måste samarbeta för att lyfta lasten ordentligt. Gjort felaktigt och utan att gå in i nödvändig muskulatur är potentialen för nedre ryggskada stor. Dessutom, eftersom de mindre musklerna i armarna, dvs.e. biceps och underarmar, måste säkert hålla en mycket tung skivstång kontinuerligt under hela uppsättningen, de kan lätt ge efter för drag och tårar. (Andra problem inkluderar nacken och buken).
Formpoäng: Plantera fötterna ordentligt på marken med en axelbredd eller något bredare, beroende på vilken typ av marklyft du utför. Ta tag i stången med antingen ett dubbelt överhandgrepp eller en kombination över / under grepp. Obs: Om du föredrar ett under- / övergrepp, kan det vara bäst att byta händer inställda eller träningspass för att träna för att undvika att dra på bara en bicep upprepade gånger. Jag rekommenderar också att du använder handleder för att ta bort en del av spänningen från underarmsförlängarna och böjarna. Böj knäna till nästan 90 grader och böj i höfterna så att bröstet är över stången och torso är parallell med marken. Börja din dragning genom att köra genom fötterna, dra sedan samman fyrhjulingarna, glutorna, höfterna och nedre delen av ryggen för att smidigt, men kraftfullt, ta stången från marken till nära toppen av hissen. För att räta ut överkroppen helt, skjuter du höfterna framåt, drar åt glutorna, lyfter fällorna och drar sedan in axelbladen. Från denna tätt låsta stående position, vänd försiktigt processen när du sänker stången tillbaka till golvet. Börja nästa rep från ett helt stopp och inte genom att studsa baren från marken!
SE ÄVEN: 5 skäl till att din marklyft suger
5 av 6
South_agency
Skadepotential: Medan många pec-tårar har inträffat som ett resultat av missbruk av denna övning verkar det som om det oftare orsakar problem med axlarna och rotator manschetten. Detta manifesterar sig inte bara på grund av felaktig form och för mycket vikt, utan också för att många praktikanter utför bänkpressen alltför ofta. (Andra problem kan inkludera armbågar, triceps och nacke).
Formpoäng: Börja denna övning med att "ställa in din torso för framgång". Plantera fötterna ordentligt på marken, böj nedre delen av ryggen, lyft revbenet och dra axlarna nedåt och tillbaka i bänken. Ta ett axelbreddgrepp på stången och sänk det långsamt i linje med dina bröstvårtor. Några av oss har axelflexibiliteten för att bekvämt röra vid stången mot bröstet, medan andra kommer att behöva stoppa ungefär en tum kortare än denna position. Stoppa aldrig baren från bröstet i ett försök att ”lyfta mer.”Tryck försiktigt men kraftigt tillbaka baren till toppen med hjälp av pecs (främst), främre deltoider och triceps. Stoppa baren strax utanför full lockout.
SE ÄVEN: 10 värsta bänkpressfel
6 av 6
Westend61 / Getty
Skadepotential: Denna rörelse kan användas för att effektivt rikta in mellersta fällor och deltoider när de görs korrekt, men är ganska farligt för rotatormanschetten om ribban höjs för snabbt och / eller för högt. (Andra problem kan inkludera nacke och biceps).
Formpoäng: För att i första hand arbeta med delterna bör ditt grepp vara precis utanför axelbredden. När man vill slå fler mellersta fällor, bör man ta ett grepp ett par tum inuti axel bredd. Håll en mycket liten böj i knäna och din nedre rygg tätt, långsamt "muskel" (ryck inte) stången i en rak linje uppåt precis framför din torso. Höj vikten inte högre än till en punkt där dina överarmar är parallella med golvet. Dessutom ska händerna vara lägre än armbågarna när de görs korrektvid sammandragningspunkten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.