När du programmerar övningar för utveckling av atletiska färdigheter som acceleration, maximal hastighet och riktningsändring kommer tränare att använda flera strategier för att stödja framgång. Särskilt en strategi som tenderar att komma med ett stort intresse för tränare och idrottare är träningsval. Som i, vilka övningar är bäst att programmera för specifika anpassningar i olika populationer.
Det här ämnet är otroligt komplicerat till att börja med, särskilt när man tar hänsyn till idrottarnas individualitet, varför det är fantastiskt att se mer och mer forskning utforska ämnet och jämföra olika övningar och träningsmetoder för att underlätta önskade färdighetssvar.
I en nyligen genomförd studie som publicerades i Journal of Strength & Conditioning Research jämförde författare en bilateral övning (bakre knäböj) mot en ensidig övning (steg-upp) och föreslog sedan deras effekter på sprinthastighet och riktningsändring. (1)
För denna studie hade författare 33 rugbyspelare uppdelade i tre separata grupper. De tre separata grupperna delades in i en bilateral träningsgrupp som utförde squats som sin huvudsakliga sammansatta rörelse, unilateral grupp som utförde step-ups som sin huvudsakliga förening, och en jämförelsegrupp som fortsatte träningen som normalt.
Författarna hade de 33 idrottarna genomgått en trefas lång träningsintervention som bestod av en 6-veckors bekanta fas, en 8-veckors interventionsfas och 3-veckors underhållsfas. Försökspersoner testade sina 1-RM för bakre knäböj och uppsteg, tillsammans med deras 20-meters sprintaccelerationstider, och ändring av riktningshastighet efter bekanta fasen, två gånger under interventionsfasen och en gång under underhållsfasen.
Motivet bakom att strukturera tränings- och testprotokollen på detta sätt var att efterlikna en traditionell säsongsstruktur för dessa idrottare. Det åtta veckors långa programmet stod för belastning per volymbelastningsekvationen (uppsättningar + reps x% 1-RM), som baserades på en enskild idrottares initiala resultat registrerade vid baslinjen, mittlinjen och slutet av testfaserna.
Från baslinjen till slutet av träningsinterventionen (vecka 9) såg idrottare i både squat- och step-up-gruppen förbättringar i båda deras liftars 1-RM-styrkor. Så den bilaterala gruppen som utförde squats förbättrade både sin squat och step-up 1-RM styrka, trots att de inte tränade den andra hissen under hela 8-veckors träningsinterventionen, och detta var också konsekvent för den ensidiga step-up-gruppen.
När det kom till 5-m och 20-m sprintacceleration såg båda grupperna liknande förbättringar, vilket författare spekulerar på att det kan ha bero på förhållandet mellan styrka. De påpekar dock att sprinthastigheten i toppänden - även om den ofta är relaterad till styrka - inte alltid är direkt överförbar. (2)
För att ändra riktning var historien något annorlunda, författare noterade att båda grupperna såg förbättringar, men den bilaterala gruppen såg större förbättringar jämfört med den ensidiga och kontrollgruppen. Varför var det här?? Författare, föreslår att den extra excentriska belastningen som krävs i bakre knäböj kunde ha spelat en roll för att ge en mer ny stimulans för förbättringar av riktningsändring.
Färdigheten att ändra riktning är en mycket koncentrisk aktivitet, vilket förklarar varför ökad styrka för båda grupperna orsakade en liten ökning för denna färdighet. När man flyttar riktningar krävs emellertid en liten period av excentrisk belastning före framdrivningen av nästa steg, vilket tyder på varför bakre knäböj (som nämnts ovan) skulle kunna ge en bättre stimulans.
Både unilaterala och bilaterala rörelser i underkroppen föreslås vara viktiga för att programmera för att förbättra styrka, sprinthastighet och riktningsändring. Det kan dock finnas skillnader mellan vilka träningspass som ger mest nytta för specifika anpassningar.
Förbättring av sprintacceleration och riktningsförändring kräver till exempel något annorlunda neuromuskulära anpassningar, så träningsval som tillgodoser mekanistiska egenskaper för viss skicklighet är viktigt att beakta. Så i motsats till att bara programmera övningar som "ser ut" som en färdighet som vill förvärvas, överväga de mekanismer som driver färdighetens framgång och leta sedan efter övningar som bäst kan ge en stimulans för deras utveckling.
Denna studie gav några fantastiska insikter om ensidig och bilateral träning för olika träningsanpassningar och som kan vara bäst ur programmeringssynpunkt, men det har också lämnat mycket eftertanke. När du tänker på anpassningar och förvärv av färdigheter, överväga alla aspekter som krävs för ett framgångsrikt genomförande - inte bara vad som ser ut mest liknande.
1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Ensidig och bilateral motståndsträning i underkroppen överförs inte lika till sprint och riktningsförändring. Journal of Strength And Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035
2. Delecluse, C. (1997). Inverkan av styrketräning på sprintprestanda. Idrottsmedicin, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001
Funktionsbild från antoniodiaz / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.