Du kanske inte kan se det, men din rygg är viktig när det gäller din styrka, hälsa och kroppsbyggnad. Starkare ryggmuskler motsvarar bättre hållning, vilket hjälper till att motverka vår alltmer normaliserade krökta position och större lyft - du behöver en tät rygg för bättre knäböj och marklyft och en stor bas att trycka på från när du bänkar. Tjocka, köttiga lats kommer också att skapa en illusion av en mindre midja och vidga din ram. Av dessa skäl rekommenderar vi att du slår ryggen mer än en gång i veckan och att utvidga din ryggträningsarsenal.
Troligtvis graviterar du redan mot de klassiska back builders-chinups, bentover-rader, sittande rader, deadlifts och kanske några omvända flyes. Det är inget fel med någon av dessa rörelser, men genom att göra några mindre vinkel- och tempojusteringar har vi effektivt fräschat upp några oldies men godsaker för att förhindra att du någonsin stannar ut när det gäller dina ryggvinster. Prova nu.
1 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Varför det fungerar: Att ligga på en vinklad bänk på din sida ökar sträckan som du kan uppnå jämfört med en standard lat nedrullning, placera mer spänning på muskeln över tid och hjälpa dig att översvämma målområdet med mer näringsrikt blod. Med en arm åt gången kan du också bättre isolera varje lat för en bättre sammandragning.
Gör det: Ställ in en justerbar bänk, justerad till 45 grader, mellan en kabelstation. Fäst ett D-handtag på en kabelrulle som är inställd på högsta inställning. Lägg dig i sidled på bänken med handtaget i överhanden. Börja rep med armen helt utsträckt och dra sedan vikten ner mot bröstkorgen. Pausa ett slag vid full sammandragning och återgå sedan långsamt till toppositionen.
Ställer X Reps: 4-6 X 12-15 (per arm)
2 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Varför det fungerar: Det här är inte bara en ryggövning, det är en total bakre kedjebyggare. Det gör att betydande vikt kan användas och ger ingen av de fungerande musklerna en paus under hela uppsättningen.
Gör det: Ställ säkert i en horisontell bakförlängningsmaskin. Se till att hela överkroppen från höfterna är fri och obehindrad. Med en skivstång i ett handtag, höja din kropp till strax ovanför parallellt med marken samtidigt som du rodrar stången till revbenet. Sänk sänkningen sakta först och sänk sedan sakta överkroppen för att förbereda dig för nästa rep.
Ställer X Reps: 5-6 X 8-10
3 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Varför det fungerar: Att fokusera på endast sänkningsfasen utnyttjar fler muskelfibrer och utvecklar din styrka oerhört. Det förstärker också rätt chinupform - om du kämpar med dessa regelbundet är detta ett bra verktyg som hjälper dig att bli bättre på dem.
Gör det: Placera en låda på sex till åtta tum under en dragstång och använd den för att komma in i en chinups färdiga position. Därifrån sänker du dig långsamt ner till full förlängning till fem till tio sekunder.
Ställer X Reps: 4-5 X 6-8
4 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Varför det fungerar: Att ändra riktning för din dragkörning gör två saker: ökar dina muskels tid under spänning och ändrar banans drag från linjär till olinjär. Båda dessa saker gör övningarna svårare och resulterar i mer tillväxt.
Gör det: Fäst ett D-handtag på en rullskiva. Säkra benen under dynorna och med handflatan inåt, utför en enarms nedrullning tills din hand är på bröstnivå. Håll armen böjd 90 grader, vrid armen utåt tills du befinner dig i ett brett grepp lat nedrullningsposition och höj sedan vikten tillbaka till toppen.
Ställer X Reps: 5-6 X 8-10 (med en 3-sekunders negativ)
5 av 6
Marcus Bugge / M + F Magazine
Varför det fungerar: Denna lodrät-horisontella radhybrid är en kombination av en rak arm och en kabelrad som ger dig mest valuta för pengarna av alla isoleringsträningspass - när det görs korrekt, det vill säga.
Gör det: Fäst ett rephandtag till en kabelskiva inställd på högsta inställning. Knä framför den ungefär tre meter bakåt. Från knäläget, ta tag i repen och luta dig framåt cirka 45 grader. Med en mycket liten böjning i armbågarna, dra repfästet ner tills det är på bröstnivå, övergå sedan smidigt till en rad och dra armbågarna tillbaka mot dig tills repen rör vid ditt bröst. (Hela rörelsen ska bilda en osynlig J, därav namnet.) Vänd rörelsen. Det är en rep.
Ställer X Reps: 4-6 X 12-15
6 av 6
Marcus Bugge
Varför det fungerar: Att träna en sida i taget är ett bättre sätt att åtgärda obalanser och öka din arbetsbelastning över tiden. Och med hjälp av landminfästet placeras axelpunkten bakom kroppen, vilket är lättare på nedre delen av ryggen och därför ett bättre alternativ för killar med ryggskador.
Gör det: Placera en skivstång i ett landminfäste. (Har inte en landmina? Vik in ena änden av skivstången i en handduk och lägg den i ett hörn.) Ladda den andra änden med en blygsam vikt och stå sedan vinkelrätt mot den. Ta tag i stången med handen närmast och inta en klassisk böjradposition. (En ledtråd du kan använda är att placera din fria hand på din mage eller nedre rygg för att hjälpa dig att hålla en stel bagageutrymme.) Rå sedan vikten tills plattorna nästan kommer i kontakt med dina revben.
Ställer X Reps: 5-6 X 10-15 (per arm)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.