Kanske är ditt gym fullt efter rusningen efter jobbet. Kanske en grupp högfivande bröder skjuter upp bänkarna och ställen. Eller kanske du bara vill ändra landskapet för ditt träningspass. I alla scenarier är golvet där för dig, vilket ger en perfekt stabil bas för en mängd olika övningar.
"Ditt hus eller hotell kanske inte har det bästa gymmet, men alla har tillgång till ett golv", säger Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. och ägare av Lab Performance and Sports Science i Fairfield, NJ. ”Du arbetar med det utrymme du får. Du kan fortfarande få ett bra träningspass utan bänkar och maskiner och annan utrustning.”Och snarare än att titta på ett golvträning som en sista utväg, tänk på det som ett sätt att fokusera på olika muskelgrupper, utföra några nya övningar och till och med testa din rörelse i olika plan.
"När man tittar på rörelseplan arbetar majoriteten av gymutrustningen i sagittalplanet", säger Piercy. Tänk predikanskrullar och benpressar. ”Att arbeta på golvet har fördelen att du kan arbeta i olika plan, särskilt frontal [sida-till-sida] och tvärgående [rotations].”Din kropp rör sig genom rymden i tre dimensioner, säger han, så dina träningspass bör också.
En annan fördel med att vara på marken är att du inte kämpar mot gravitationen som om du står. Det förändrar kraften som du överför, och du kan stjäla lite stabilitet från golvet. Detta gör dock inte nödvändigtvis saker enklare.
”Plankor och ihåliga håll är bedrägligt svårare än man tror”, säger Piercy. ”De utmanar din kärna på ett annat sätt.”Det är ännu mer sant när du lägger till vikter i ekvationen, till exempel i häftdraget med hög plank och ihålig hantelpress.
Bli starkare på bara ett litet område och med minimal utrustning.
Läs artikeln1 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Lägg på ryggen med armarna vid dina sidor och benen helt utsträckta. Nu, ta snabbt ditt vänstra ben och höger arm uppåt och mot varandra, lyft din övre rygg från marken för att dra ihop dina magmuskler. Sänk ner dem till golvet och upprepa på andra sidan.
2 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en pushup-position med var och en av dina händer på en hantel. Stag din kärna och rad en av hantlarna till din sida. Sänk ner den igen och rodra den andra. Ta sedan bort en av händerna från hanteln och sträck dig mot taket när du går över till en sidoplankposition. Din mage ska vara vänd utåt och dina fötter ska korsas över varandra. Rotera till andra sidan under din nästa rep.
3 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Gå in i en hög planka, med båda händerna på golvet och under axlarna, och en hantel som vilar på golvet bredvid din vänstra hand. Håll plankläget för ett slag och nå sedan din högra hand under och över kroppen för att ta tag i hanteln och dra den till andra sidan. Håll planken för ett nytt tak och upprepa sedan hantelns drag med din andra vänstra hand. Det är en rep.
4 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Kom i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Håll din kärna och lyft din högra hand från golvet för att knacka på din vänstra axel och lägg sedan tillbaka den till marken. Knacka nu på din högra axel med vänster hand och lägg tillbaka den på golvet. Det är en rep.
5 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Vila på underarmen med korsade fötter och överkroppen vänd utåt. Håll dina höfter och kroppen i en rak linje. Krama dina glutes och abs för att förhindra att din kropp sjunker. Håll den här positionen i 20 sekunder och byt sedan sida.
6 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Anta en ihålig hållposition - övre rygg och fötter från marken, vila på din rumpa - och håll en lätt till måttlig hantel i ena handen. Stag din mage för att hålla dig stadig och tryck långsamt upp hanteln. Upprepa för 12 reps och byt sedan sida. Du kan också utföra detta drag med två hantlar om du vill.
7 av 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Prova det här Piercy-godkända träningspasset på marken för att fackla din kärna, axlar och mer. Varje drag kräver helt enkelt hantlar och lite utrymme för att fungera.
| Piercy godkänd golvträning | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättning | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Varje sida |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 Varje sida |
| 2A DB-drag med hög plank | 3 | 6 Varje sida |
| 2B planka med axelkran | 3 | 10 Varje sida |
| 3A sidoplanke | 3 | 20 sekunder |
| 3B ihåligt grepp med DB bröstpress | 3 | 12 Varje sida |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.