Problemet med de flesta kombinationsövningar är att en av övningarna vanligtvis är betydligt starkare än den andra. Det betyder att när det gäller att välja vikt måste du välja enligt den svagare träningen, vilket i sin tur innebär att du byter ut den starkare träningen och inte får ut så mycket av det som du kunde om du hade gjort det på egen hand. Det här är inte lika stort om du bara vill göra något lättare metaboliskt arbete, men om ditt mål är att bygga muskler är det inte perfekt.
Så även om jag vanligtvis inte gillar kombinationsövningar för muskeluppbyggnad, kan de fungera bra om båda övningarna är lika krävande så att du inte behöver byta ut den ena för den andra. Med det i åtanke, här är sex fantastiska kombinationsövningar för att lägga muskler i överkroppen.
Detta är en bra övning för att steka dina pecs. Det fungerar särskilt bra för människor som kämpar för att känna de mest traditionella pressövningarna i bröstet. Börja med hantlarna pressade ihop på bröstet och gör en "presspress" på det koncentriska där du håller hantlarna i kontakt med varandra hela tiden. Detta fungerar bäst med hex-hantlar eller Powerblocks, men det fungerar också bra med vanliga hantlar. Se bara till att hantlarna ligger i linje med varandra så att de inte glider ur platsen. Därifrån sänker du ner vikterna genom att göra en hantelfluga och se till att du håller en liten böj i armbågarna för att hålla stressen på bröstet snarare än axlarna.
Denna kombination fungerar riktigt bra och gör att du kan dra nytta av två fantastiska bröstbyggnadsövningar samtidigt som du kan hantera mer vikt än vad du annars skulle kunna använda för vanliga hantelflygar. Jag gör dem i en liten lutning eftersom jag känner det mer i bröstet och mindre i axlarna. Håll dig till uppsättningar av 8-12 reps med bra kontrollerad form. Detta ger en bra efterbehandling för ditt bröst efter att du har gjort ditt tunga pressarbete.
Detta är en cool kombinationsövning för att slå biceps och triceps i en rörelse. Börja med att göra en lutande hantelkrullning och följ upp den med tricepsförlängningen "armbågar ut" (även känd som en Tate-press).
Detta är ett bra par eftersom det flyter bra och använder vikter som du realistiskt skulle använda för varje övning om du gör det individuellt. Att träna biceps och triceps tillsammans ger också en helvete pump. Att ta 3--5 uppsättningar av dessa i slutet av träningen tar bara 5-10 minuter extra men kommer ändå att ge dina armar en bra tillväxtstimulans.
Denna combo spränger lats, övre rygg, armar och kärna på en gång.
Denna parning fungerar bra eftersom den dödar två fåglar i en sten: du kan klassificera den som antingen en ryggövning eller en kärnövning, beroende på var du vill lägga den i ditt program. Det hjälper också till att hålla dina chin-ups ärliga eftersom du inte kan kippa eller använda överdriven fart. Målet är att göra det med raka ben, men om det är för tufft först kan du börja med att göra dem med böjda knän och gå vidare över tiden för att göra dem med raka ben. Att göra dem med böjda knän är faktiskt ett bra sätt att pressa ut några extra chin-ups, eftersom de böjda benen kan användas för att ge dig lite fart. Använd bara det inte som en licens för att börja slingra runt!
Du kan till och med göra en mekanisk droppuppsättning av olika slag genom att starta uppsättningen med raka ben och böja dem mitt i uppsättningen när du börjar kämpa för att göra mer chin-ups och din kärna börjar bli trötthet.
Att placera en medicinboll eller en vikt mellan fötterna ökar kärnutmaningen avsevärt. Om du gör dem med böjda knän kan du placera vikten mellan dina knän. Du kan också lägga till en vägt väst om du vill göra chin-up-delen av träningen hårdare.
Denna övning är en ringbröstfluga kombinerad med en ab-nedfall från pushup-position. Gör en bröstfluga följt av en nedfall och upprepa alternerande för önskat antal reps.
Båda dessa övningar är mycket svårare än de ser ut, så du kan behöva förkorta remmarna och / eller gå med fötterna längre under ankarpunkten först. Nedfall görs vanligtvis från gädda med böjda höfter - i vilket fall de inte är lika hårda - men när du börjar med höfterna utsträckta i uppskjutningsläge är det ett helt annat djur. På nedfallet sträcker sig bara ut till den punkt där du kan bibehålla en neutral ryggradsläge. Om du börjar böja för mycket eller börjar känna det i nedre delen av ryggen har du gått för långt. Se också till att hålla en liten böj i armbågarna på flugorna för att hålla stressen från axlarna. Om full flyes är för hårda i början eller om de buggar på axlarna, försök istället flugor med böjda armar.
Dessa övningar passar bra tillsammans eftersom de är lika utmanande och när de görs på alternerande sätt låter de dig få fler reps av var och en än om du skulle använda raka set eftersom varje muskelgrupp får en kort vila medan du arbetar den andra.
Här är ett bra sätt att arbeta i överkropp, bakre del och biceps i bråttom i slutet av en överkroppsträning. Använd upphängningsremmar eller ringar, börja med att göra en kroppsvikt omvänd fluga och följ upp den genom att göra en biceps curl. Fortsätt på alternerande sätt för önskat antal reps.
För att göra det svårare, förläng remmarna och / eller gå dina fötter längre under ankarpunkten. För att göra det lättare, gör motsatsen, förkorta remmarna och gå tillbaka längre. Precis som den tidigare övningen, låter det dig dra ut fler reps av varje övning än vad du annars skulle kunna göra om du gjorde dem separat.
Den här övningen är utmärkt för att arbeta i övre delen av ryggen, bakre delarna och biceps och ger ett bra alternativ om du inte har en suspensionstränare. Börja med att ligga benägen på en 45-graders lutningsbänk med armarna hängande rakt ner och dina handflator vända mot varandra. Gör först en omvänd fluga, med fokus på att hålla armarna raka eller nästan raka och hålla bröstet intryckt mot bänken för att undvika fusk. Seguera i en hammarkrullning, håll händerna nära varandra och försök att pausa längst upp på repen precis innan hantlarna rör vid pannan.
Det tar inte så mycket vikt för att detta ska bli mycket utmanande, så dike egot och fokusera på att göra båda övningarna korrekt med kontrollerad form.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.