6 bästa utökade rörelseomfång för massor

Mike MacDonald hade världsrekordet i bänkpressen i viktklassen 242 lb i nästan tre decennier. Han uppfann faktiskt en specialstång med camber i mitten för att öka sitt rörelseområde för bänkpress. MacDonald trodde starkt att det var detta som byggde en helig presskraft från hans bröst.

Många fantastiska markdödlyftare har använt ett utökat utbud av marklyft för att öka startstyrkan från golvet. Många av de största hukläggarna har använt djupa pausar, inklusive Ed Coan. 

Kroppsbyggaren Gustavo Badell hade obefläckad hamstring och ryggutveckling i sin bästa tid och sa: "Jag gör mina marklyft stående på en marklyftplattform så att jag kan få en mycket djupare stretch och ett bättre rörelseområde.”

Styrkaidrottare har känt i årtionden att ökat utbud av rörelser bygger startstyrka; smarta kroppsbyggare och kroppsliga idrottare tar just nu. 

Låt oss ta en titt ta en titt på de sex främsta utbudet av rörelser och deras integration med din rutin.

Träning

Är rörelseomfång viktigt i dina träningspass?

Betyder rörelseomfång när det gäller att bygga muskelmått?

Läs artikeln

1 av 6

aywan88 / Getty

Underskottslift

Utför undantagslift genom att stå på en 1 "till 3" upphöjd yta. Ingen plattform att stå på? Inga problem. I stället för marklyft med 45-lb-plattor, använd 25- eller 35-lb-plattor, eller använd en bredare greppteknik för att öka rörelseomfånget.

För hypertrofi, utför dessa rörelser i 6-12 reps; och för styrka, utför 1-5 reps.

2 av 6

Per Bernal

Olympic Paus Squats

Istället för att använda en traditionell squat för att parallellt, prova en olympisk paus squat. Använd en smal fotplacering med högt stångläge och knäböj så djupt som möjligt och bibehålla rätt teknik och pausa i en sekund i hålet.

För hypertrofi, utför 5-10 reps; och för styrka, utför 1-5 reps.

3 av 6

Jasminko Ibrakovic

Lutning hantel curl

Ge lutande hantelkrullar ett skott istället för traditionella skivstångskrullar. Denna variation, en favorit av Arnold Schwarzenegger, betonar sträckan längst ner i rörelsen för att öka rörelseomfånget. Det träffar också bicepsens ytterhuvud bättre än traditionella lockar.

Utför denna rörelse i 8-15 reps. Att gå tyngre är inte tillrådligt på grund av sträckan på dina axlar i startpositionen.

4 av 6

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Neutral-Grip Hantelförlängning

Om du inte vill att skullcrushers faktiskt ska krossa din skalle och så finns det bara så långt du kan sträcka triceps på dessa. Prova neutralt grepp hantel triceps förlängningar till sidan av huvudet, med betoning på sträckan. 

Utför denna rörelse i 8-15 repetitioner. Tyngre reps kan sätta dina armbågar i fara.

5 av 6

Panumas Yanuthai / Shutterstock

Lutning av hantlar i sidled

Välj lutning av hantlar i sidled jämfört med traditionella laterala höjningar, med betoning på sträckan längst ner i rörelsen. Ställ en justerbar bänk till en liten vinkel - bara blyg på 30 ° om du är ny på detta - och utföra sidohöjningar från sittande läge och flytta armarna vinkelrätt mot golvet. Du kan fördjupa bänkens vinkel när du får erfarenhet (och flexibilitet) men går inte förbi 45 °. Efter det har du bättre alternativ.

Utför 10-15 repetitioner.

 

6 av 6

South_agency / Getty

Hantelbänkpress

Bänkpressning av en skivstång begränsar räckvidden. Återigen kan baren inte resa genom din kropp. Så varför inte ge hantelbänkpressar ett skott? I stället för att fokusera på hantlarnas vikt, fokusera på sträckan längst ner i rörelsen och omvandla den till en explosiv positiv press. Om ditt gym har tunga hantlar, kan du tjäna mycket på att överge baren, även om det ibland görs.