Liksom Rom byggs inte en vacker marklyft över natten. En fantastisk marklyft är sammansatt och byggd med flera träningselement som alla fungerar hand i hand med varandra för att visa en effektiv och stark dragning. Den allra första faktorn i den långa listan över marklyftande träningselement inkluderar: Inställning av marklyft.
Tänk på att markanvändning är grunden som en stark marklyft bygger på. Om din inställning är svag eller otydlig, särskilt som nybörjare, kan du stöta på några problem på vägen. Några av problemen som kan uppstå med en svag marklyft är:
Det här är bara några av de problem som du kan stöta på med dålig marklyftinställning när du drar stor vikt. När du fortsätter att bli starkare blir en stark marklyftinställning bara viktigare. Nedan har vi skisserat fem steg för att ringa upp och göra din markanvändning perfekt! Observera att dessa steg är anpassade till konventionell marklyft och inte sumo.
Det första steget inkluderar att hitta var stången ska ligga över fötterna och hur bred dina fötter ska vara. En utmärkt utgångspunkt för att hitta stångplacering är att placera skivstången direkt över mittfoten. Vad betyder det här? När du står och tittar ner på skivstången ser du att skivstången täcker mittfoten. Detta kan variera från användare till användare baserat på saker som antropometri (benlängder, höjd osv.), men mittfoten tenderar att vara det bästa alternativet för en stor del av lyftpopulationen.
Ställningsbredd kommer att komma ner till vad som är mest bekvämt för din kropp och din höftvinkel, och vad som förhindrar saker som knävalus (knä som grottar in). Generellt sett kommer positionerna att ligga mellan höft- och axelbredd. Det är också en bra idé att vinkla tårna något för att verkligen greppa golvet och skapa lätt höftförlängning.
Nästa steg är att ta tag i skivstången. Ett idealiskt grepp möjliggör en ren svängbana och begränsar friktionen mellan armar och knän under stigande (koncentriska) och fallande (excentriska) delar av hissen. Idealiskt kommer armarna att röra lätt vid utsidan av knäna när de är helt inställda. Att gå för brett kan frigöra lats, och att gå för smalt kan orsaka problem med att slå i knäna.
Det tredje steget är det viktigaste och kräver att idrottaren sätter rygg och gångjärn i höfterna. Detta steg kommer att främja täthet i den bakre kedjan och stödja en idrottares ryggar (länd) säkerhet. När du ställer in för konventionell marklyft är det viktigt att hitta en höftvinkel som varken är för hög eller för låg, eftersom dessa två inställningar kan orsaka kraftförlust på grund av att du inte använder höftreglaget till fullo.
Det här steget är också viktigt för de flesta höftledsrörelser och marklyftvariationer som den rumänska marklyften och rakbenet. Ett lyckligt och hälsosamt höftled är lika med starka och säkra lyft.
Det fjärde steget inkluderar att dra ut slacken ur stången. Detta är i huvudsak det förhållande som vi skapar mellan oss (våra muskler och nervsystem) och skivstången vid våra fötter. Om du utför detta steg korrekt kommer spänningen att skapas av din bakre kedja / kropp på skivstången, men skivstången kommer inte att röra sig. Det liknar att hålla dörren öppen för någon, du håller en konstant spänning på dörren, men skapar inte en kraft som rör objektet.
Det sista steget är att ansluta alla de fyra första stegen till personliga coachningskoder som du vill använda för marklyft. Av alla steg är detta steg det mest lukrativa och kan vara det mest anpassningsbara, eftersom alla sannolikt kommer att ha sin egen mentala checklista när de utför starka marklyft.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.