Förbättra muskelmassa, teknik och mental seghet med 1 1/2 reps

Om du är på den oändliga strävan att förbättra dina träningscykler, kanske du vill titta på att lägga till 1 1/2 reps i din träningsverktygslåda. Enligt min åsikt är de bästa träningsverktygen de som inte förändrar dina processer för mycket, men ger massor av smäll för pengarna, och detta är exakt inspiration för den här artikeln.

Mer än troligt har du sett 1 1/2 reps som använts i praktiken tidigare, och du kanske har undrat - varför utför den idrottaren en halv rep mellan sina fulla reps?

Det finns gott om skäl och fördelar för att göra det, och i allmänhet är de individuella för en idrottares mål. Vi vet att full reps ger en anpassning (styrka, kraft, hypertrofi, etc.) på en makroskala baserad på volym, intensitet, frekvens och så vidare, så vilka ytterligare fördelar kan halva reps ge?

I den här artikeln kommer vi att täcka 1 1/2 reps och tre fördelar som följer med detta repschema. Om du är en visuell elev, kolla in detaljerna nedan för fullständig information om detta repschema!

Vad är 1 1/2 reps?

I deras enklaste definition, 1 1/2 reps är när du utför en full rep, fortsätt sedan för att slutföra en halv rep. En full rep med detta repschema räknas när du slutför en full rep och halv rep tillsammans.

Detta koncept är inget nytt inom styrketräning, men det är ett ganska underutnyttjat verktyg.

Halva reps rörelseomfång ligger vanligtvis vid halvvägs av full rep, men det kan ändras beroende på vilken anpassning som eftersträvas. Till exempel, om det finns en teknisk uppdelning i knäböj precis utanför hålet, kan en tränare använda det rörelseområdet (problematiskt område) för halv rep jämfört med vad som traditionellt definieras som "halvvägs" genom rep.

Andra namn för 1 1/2 reps: En och en fjärdes reps eller rep och en halv

1. Ökad tid under spänning

Den grundläggande förutsättningen bakom 1 1/2 reps är att de förlänger och förlänger singularuppsättningar. I motsats till att lägga till fler uppsättningar till ett träningspass är 1 1/2 reps ett trevligt och subtilt sätt att öka tiden under spänning för enskilda uppsättningar, vilket resulterar i en total ökning av tiden under spänning.

För vissa bussar kan användning av 1 1/2 reps vara en användbar progressiv överbelastningsmetod för att öka total tid under spänning, eller tid som används för att utföra en viss rörelse.

Några scenarier där detta är relevant och användbart är:

• Lyftare som vill förbättra hypertrofi utan att öka belastningen.
• Idrottare som behöver spendera mer mycket tid på att utföra en viss rörelse för en sport.
• Idrottare som vill träna och lägga till volym för en förkortad del av en övning.

Tid under spänning kan vara ett kraftfullt träningsverktyg när man tar hänsyn till saker som tempo och rörelseomfång. Om du är ny med att använda 1 1/2 reps, börja med lättare intensiteter för att underlätta för de extra halva repsna, eftersom de kan lägga upp snabbt.

Generellt är det en bra idé att först använda 1 1/2 reps först på tillbehör, sedan gå vidare till att använda dem på dina föreningar med ett tillbehörstänkande, eftersom dina andningsmönster och energipartition måste omarbetas något för de förkortade repsna. Om du till exempel använder 1 1/2 reps för föreningar, börja med att använda dem som en biprodukt av dina huvudsakliga arbetsuppsättningar och ladda dem med mindre vikt än dina normala, full reps.

Dessutom kan den extra volymen som samlas in från 1 1/2 reps smyga på dig snabbt i föreningar, så att använda dem på tillbehör eller med ett tillbehörstänkande är ett bra sätt att redogöra för ytterligare återhämtning och variabler som behövs för att lyckas.

2. Förstärka tekniska kunskaper / förbättra förbättringspunkter

Utöver ökad tid under spänning, 1 1/2 reps är ett bra verktyg för att förbättra teknisk skicklighet i olika rörelser och sprängning genom stickpunkter. Vad säkerställer livslängden i gymmet utanför följande välskrivna program och korrekt återhämtning? Mekanisk färdighet i övningar.

Användningen av 1 1/2 reps är bra för att förbättra en lyftares fokus på att utföra bra reps eftersom de kräver mer uppmärksamhet på hur kroppen rör sig. Jag gillar att jämföra 1 1/2 reps med alla sportövningar som kräver att en idrottare stannar en krona och sedan kör en rörelse eller utövar kraft i en annan riktning.

Nedan följer två scenarier där 1 1/2 reps kan vara användbara för att förbättra teknisk skicklighet och dessa inkluderar:

• Nybörjare som har god form, men behöver förstärka form genom olika rörelseområden, eller behöver arbeta med allmän kroppsmedvetenhet.
  • Exempel: Förstå hur det känns att kontrahera glutes och quads under de koncentriska och excentriska delarna av squat. Den extra halva repen kan hjälpa nybörjare att känna skillnaden mellan "bra" och "dåliga" reps genom riktade rörelser.
• Mellanliggande eller avancerade idrottare som vill förbättra kraftansträngningen när de befinner sig i en ofördelaktig position (arbeta igenom stickpunkter).
  • Exempel: Förbättra kraftförskjutning som kommer ut ur hålet på knäböj eller stånghastighet från bröstet under en bänkpress. 1 1/2 reps begränsar en del av det normala momentet som kan komma från hela excentriken.

För nybörjare, använd 1 1/2 reps med lättare intensiteter / belastningar, och för mer avancerade lyftare experimenterar du med olika volymer och intensiteter som passar dina nuvarande träningsblockmål.

3. Mental seghet

En viktökning på stången förbättrar inte bara styrkan utan också mental styrka. Det kräver självförtroende att flytta tung vikt. En viktökning är dock inte det enda sättet att bygga ett starkt, ihärdigt sinne i gymmet - infoga: 1 1/2 reps.

Tänk på förra gången du hade en bra pump och när du kom till de sista repsna verkade de nästan omöjliga, men du fortsatte och pressade igenom. Eller överväga förra gången du körde och gjorde ett mål för tid / avstånd och sa till dig själv att du inte skulle sluta förrän du nådde den punkten.

I gymmet kan 1 1/2 reps ha en liknande effekt på att bygga en stark mentalitet när de programmeras rutinmässigt. När du ökar den totala tiden du måste utföra en uppsättning kommer du att nå helt nya nivåer av obehag och detta kan sedan lära dig mental seghet när du utför övningar.

Avslutar

I gymmet kan 1 1/2 reps vara ett otroligt användbart verktyg för att uppnå flera träningsfördelar. Om du försöker förbättra din övergripande hypertrofi-träning eller stärka olika rörelseomfång inom övningar, försök sedan använda 1 1/2 reps i träningen.