6 steg för att gå ut perfekta knäböj från en professionell kraftlyftare

När det gäller huksteknik kan du hitta massor av information om allt från fotplacering till huvudpositionering och alla grejer däremellan.

Men en av de mer förbisedda områdena i ämnet involverar en walkout. Det är inte bara att bra info helt enkelt inte är tillgänglig - informationen finns inte där eftersom de flesta lyftare inte lägger mycket tankar eller bekymmer över ämnet.

Men det borde du! I själva verket kan walkout göra eller bryta en hel uppsättning. En bra walkout gör att du kan sätta dig i en tät, avstängd position och ha stabilitet och självförtroende innan du ens börjar huka dig. En dåligt utförd walkout å andra sidan får dig att flytta och skaka överallt.

Medan jag använder termen ”walkout” för enkelhet, hänvisar jag faktiskt till allt som händer från det ögonblick du rör vid baren till det ögonblick du börjar huka dig. Så med den här definitionen måste även de som hukar i en monolift behärska walkout. Läs vidare för att ta reda på hur!

Sex steg till en solid Squat Walkout

1. Få huvudet rakt

Nej, jag hänvisar inte till vart du letar. Jag menar innan du närmar dig baren måste du bli fokuserad. Klipp ut alla distraktioner: du borde inte chatta innan du spelar eller spelar på din telefon. Du måste mentalt förbereda dig för den uppgift som ligger framför dig.

2. Hitta ditt grepp.

Det rätta greppet är tillräckligt brett för att inte orsaka axelvärk. Om du tar tag i stången bredare än nödvändigt förlorar du täthet i övre delen av ryggen och det blir svårare att stabilisera stången medan du hukar.

För att möjliggöra ett smalare grepp även med dålig axelrörlighet, kolla in mitt tips i den här artikeln!

3. Spänna

Jag har harpat på detta nog. En ordentlig stag är avgörande för alla rörelser; det håller ländryggen säker och möjliggör bättre stabilitet och mer effektiv kraftöverföring. Här är några tips om stagning:

• Tre övningar för att förbättra dina hissar
• Min hemlighet till strimlad mage
• Hur man använder ett bälte för att hänga

4. Lås upp

I själva verket är faktiskt mer involverat än vad de flesta tror. Du bör börja med att centrera ryggen under stången så att båda benen stöder lika mycket belastning. Se till att behålla det hårda staget - om du gör det bör du dra dina höfter direkt under stången.

Nedre delen av ryggen är inte inblandad i spåret, så om du gör en delvis god morgon här måste du gå igenom steg 3. Du bör också ha stången placerad i en sådan höjd att du bara knappt kan rensa säkerhetsnålarna när du låser dina höfter och knän.

5. Backa

När du har tagit bort pausen, pausa en sekund eller så för att låta baren sätta sig innan du går tillbaka. Om du börjar gå tillbaka så fort du tar bort baren måste du hantera momentum i två olika riktningar (upp och tillbaka), och det kan leda till att baren vrids.

När fältet har lagt sig har du två alternativ för att gå tillbaka:

• Du kan först gå tillbaka med din dominerande fot och flytta den mot kroppens mitt. Detta möjliggör mer stabilitet än att gå rakt bakåt. Gå sedan rakt tillbaka med din andra fot. Slutligen ta ett tredje steg, flytta din dominerande fot till rätt hukställning.
• Du kan gå rakt tillbaka med den dominerande foten och sedan rakt tillbaka med den andra foten.

Det första alternativet är lite mer stabilt, men när jag hukar mycket tunga vikter föredrar jag det andra för att spara energi. Ta aldrig mer än tre steg när du tar bort baren - du går inte på en söndag-morgonpromenad. Var effektiv i din rörelse. Låt baren slå sig ner igen under en kort period (ungefär en sekund) innan du går vidare till nästa steg.

6. Knäböj

Jag tror att den här är ganska självförklarande!

Andra tips

• Om du tävlar vid ett möte som använder en monolift men inte har tillgång till en under din träning, föreslår jag starkt att du väljer att gå ut ur mono. Även om det verkar enkelt kan det vara ganska desorienterande att använda monoracket första gången eller två, och du vill inte spränga ett försök till ett möte bara för att du inte har övat på att använda en.
• Att gå ut i omslag är ofta svårare än i ärmar. Återigen, se till att träna.
• Äggula promenader kan vara till hjälp för att vänja sig vid känslan av att stödja en tung vikt på ryggen medan du rör dina fötter.

Öva stegen ovan så är du säker på att spika din nästa squat PR!

Funktionsbild från @phdeadlift Instagram-sida.