5 värsta saker för att träna dina glute muskler

Du inser att dina glutmuskler är ett viktigt sätt att träna bra, inte bara för estetiska ändamål utan också för deras hälsopåverkan över mycket mer av kroppen. Sanningen är att vissa människor tenderar att vara medvetna om denna betydelse, men gå fel väg för glute muskler och din utveckling kommer att gå fel väg.

Här är 5 vanliga misstag som lyftare ofta gör när de försöker bygga större glutmuskler.

Träning

Topp 10 bästa glutövningar för nybörjare

Bygg bullar av stål med dessa rekommenderade drag.

Läs artikeln

1 av 5

Niyaz Tavkaev

Misstag nr 1: Hit 'em Heavy, Hit' em Hard

Glutes är inte som biceps eller quads, i den meningen att det tar absolut ingen ansträngning eller mindfulness att slå dem hårt med en övning. I själva verket kommer dina glutes knappast att aktiveras om du inte gör en gemensam ansträngning för att engagera dem under hissen i fråga. Med detta i åtanke skulle det inte vara ett smart drag att börja med att försöka slå ut reps med tung vikt, oavsett vilken träning du väljer att slå dem. Det finns en stor chans att din kropp helt enkelt kommer att förlita sig på det som redan är starkt för att utföra hissen istället.

Fixen: Använd lättare belastningar, sakta ner tempot och fokusera på att aktivt tappa glutorna vid varje rep på träningen. För rörelser som höftkrafter, omvänd hypers och glute sparkar, försök att hålla vikten i en hel sekundräkning längst upp på varje rep.

SE ÄVEN: 3 glute-building rör sig för en större marklyft

2 av 5

SGr

Misstag # 2: Du hukar i lyftskor

Den upphöjda hälen som tyngdlyftningsskor ger kan variera i höjd från märke till märke - men det vanliga temat bland dem är det faktum att de tillåter lyftare att uppnå ett djupare knäböjdjup tack vare den lutande fotpositionen. Detta uppmuntrar knäet att färdas mycket längre över tån, vilket ger en högre ryggrad och bagageutrymme och en mycket djupare knäböjning. I grund och botten kan det få fyrhjulingarna att fungera mycket mer. Den djupare knäböj kan verkligen aktivera glutes, men det saknar den bakre kedjespänningen som kan komma från en mindre höftvinkel och grundare djup med platta klackar.

Fixen: Om du är van vid att huka dig djupt med hjälp av lyftskor, dike dem. Byt till lägenheter och minska ditt rörelseområde med bara några centimeter. Använd en låda eller ett mål och var inte rädd för att "nå tillbaka" med rumpan lite på din nedstigning; du får mer bakre kedjeaktivering på det sättet.

SE ÄVEN: 5 skäl till att din squat suger

3 av 5

FXQuadro

Misstag # 3: Du grundar fel muskler

Om du har benägenheten att lyfta med dina fyrhjulingar eller bara har vanliga snäva muskler som flyttar lasten till fel platser, skulle det vara en bra idé att ge din uppvärmning en gång. Jogga, göra knäböj eller lungor för att värma upp lederna kan vara bra att känna sig varm, men kan också förbereda fyrhjulingar och höfter för att komma i full kraft när arbetsuppsättningarna ska vara färdiga. Få din rörlighet på plats och planera sedan en smartare uppvärmning.

Fixen: Det finns gott om kontroverser kring skumrullning och statisk sträckning, eftersom forskning tyder på att båda kan agera för att tillfälligt undertrycka nervsystemet och hämma muskelaktivitet. Det kan vara bra om det används strategiskt. Innan du tränar (och till och med mellan uppsättningarna), känn dig fri att aggressivt statisk stretch eller skum rulla fyrhjulingarna och höfterna så att de blir lite mindre involverade under dina knäböj, marklyft eller lungor. I sin tur kommer glutesna att ha något annat val än att plocka upp lite av slacken.

SE ÄVEN: Skumrulle för att lindra muskelspänningen

4 av 5

Misstag # 4: Ditt glute-arbete består av fel övningar

Lyssna - det är absolut inget fel med knäböj, marklyft och höftkrafter för att träffa glutorna och slå dem bra. Problemet är enkelt: om du vill att en muskel verkligen ska växa, måste du någon gång slå den isolerat. Detsamma gäller för glutes. När du har slutfört dina sammansatta rörelser, slå upp några isoleringsövningar som glute sparkar. Att överge ”funktionalitet” för en viss utveckling kan ibland vara precis vad läkaren beställde för att lägga till storlek och till och med styrka.

Fixen: Lägg till enbensarbete i mixen och var inte rädd för maskiner som ofta kan bli excorierade av tränare som är klibbiga till sammansatta rörelser och skivstångsträning. De flesta som är, har en kroppsbyggnad som speglar det.

SE ÄVEN: 4 knep för att förbättra din marklyft

5 av 5

Jasminko Ibrakovic

Fel # 5: Du använder bara ett våldsplan

Glutes består faktiskt av en grupp av 3 muskler på varje lem. Gluteus maximus, medius och minimus. Sanningsvis, rörelser som knäböj, marklyft, höftkrafter, god morgon och liknande tränar alla en kapacitet - höftförlängning. Detta försummar glutes andra roller som sidostabilisatorer, externa rotatorer i låret, höft bortförande och bakre bäcken lutare.

Fixen: Att göra övningar som bakre benhöjda split squats, kosack squats, laterala lungor och till och med isometrisk höft bortförande är högsta sätt att lysa upp glute medius och minimus och se till att glutes tränas helt.