Att kasta efterbehandlare i slutet av träningen påminner mig alltid om Dödlig strid dödsfall när de säger, ”Avsluta honom!”I grund och botten, för dem som aldrig har hört talas om efterbehandlare förut, gör de exakt det: avsluta dig med en utmanande, vanligtvis mycket metabolisk, krets- eller högrepetition för att förvandla din kropp till en kaloriförbränningsmaskin. Tack vare överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC-fenomen), bränner din kropp kalorier under och långt efter träningen.
Begränsad av din fantasi kan efterbehandlare bestå av allt från höga rep-squats till en chin-up / push-up-krets, men min personliga favorit är barbell (BB) -komplexet. De är fysiskt och mentalt utmanande och är bra för GPP (allmän fysisk beredskap) utveckling.
BB-komplex har gjorts populära av Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture och Dan John. För de som inte känner till är ett komplex en utmanande kombination av övningar som utförs med ett redskap (BB, hantlar, sandsäckar, fat osv.) i följd utan att placera det mellan reps eller övningar - tänk på cirkelträning på hastighet.
Praktikanten eller personen som utför ett komplex bör ha teknisk skicklighet i varje enskild övning innan de kopplar ihop övningarna i följd. Kom ihåg att den första regeln i gymmet är att inte skada.
Randy Coutures berömda BB-komplex använder en £ 95. bar (25 lb. på vardera sida). Utför detta komplex i 5 omgångar eller 5 uppsättningar med en 60 sekunders vila.
Böjda rader - 8 reps
Upprätta rader - 8 reps
Pressar över huvudet - 8 reps
Goda morgonar - 8 reps
Delade knäböj - 8 reps
Back Squat till bakom nacken Push Presses - 8 reps vardera
Rumänska liftar - 8 reps
... vilket motsvarar 64 reps per uppsättning!!
Problemet: Oftast utförs BB-komplex på samma sätt som exemplet ovan. De flesta tränare tycks tro att de principer som används för att designa komplex är i sten.
Lösningen: Tänk utanför rutan och använd dessa fem tips för att ta dina efterbehandlare till nästa nivå.
Varför utförs alla BB-komplex genom att utföra alla reps för en övning innan de går till nästa? Varför inte prova en rep av varje övning, utföra övningarna snabbt efter varandra?
Prova detta: Utför 2-3 uppsättningar med 60-90 sekunders vila. Utför 1 rep per övning i följd för uppsättningar om 6-8 reps.
Böjda rader
Rumänska liftar
Rengör
Omvänd lungor (alternativa sidor)
Pressar över huvudet
För de som fortfarande är förvirrade, så här går det ner: 1 rep Rad, 1 rep RDL, 1 rep Clean, 1 rep Reverse Lunge per sida och 1 rep Overhead Press. Gå tillbaka till raden och kör igenom sekvensen igen. Upprepa denna sekvens 6-8 gånger.
Oftast är "grunderna" (Back Squat, RDL, Overhead Press, Rows, etc.) används när man skapar BB-komplex. Vad sägs om att utöka din träningsbank och utföra övningar som innehåller frontplanet eller en bänk? En BB Pushup är också bra att kasta i slutet av komplexet - det är tekniskt sett fortfarande en del av komplexet eftersom du inte har släppt baren.
Prova detta: Utför 2-3 uppsättningar med 60-90 sekunders vila. Utför 6-8 reps per övning innan du går till nästa övning.
Böjda rader
Power Cleans
Alternating Bench Step Ups (utför 12 / sida alternerande)
Tryck Tryck
Lateral lungor (bar på baksidan)
BB Push-Up
Det kommer alltid att finnas en begränsande övning i ett BB-komplex, vanligtvis Overhead Press. Öka antalet reps för de minst utmanande övningarna och minska reps för de mer tekniska övningarna eller övningarna som använder mindre muskelgrupper.
Prova detta: Utför 2-3 uppsättningar med 60-90 sekunders vila. Utför det tilldelade antalet reps som listas bredvid övningen nedan.
Böjda rader - 10 reps
Rumänska liftar - 12 reps
Rengör - 5 reps
Pressar över huvudet - 5 reps
God morgon - 12 reps
Ett dubbelt överhandgrepp på axelbredd benämns ett "rent grepp" eftersom detta är det grepp du skulle använda för att rengöra en BB. Vad sägs om att prova ett BB-komplex med snatch-grip? För att hitta ditt rygggrepp, skjut händerna utåt på baren tills baren vilar i höftvikten. Uppenbarligen måste du vara bekant med snatch lift och det varierar att utföra detta komplex säkert och effektivt.
Prova detta: Utför 2-3 uppsättningar med 60-90 sekunders vila. Utför 6 reps per övning innan du går vidare till nästa övning.
Snatch-grip rumänska liftar
Hang Snatch High Pulls
Hang Power Snatches
Overhead Squats
Vem sa att BB måste hållas i båda händerna? Placera en BB i ett hörn som är avsett för vinklat BB-arbete (annars kommer du att äta upp gipsväggen) eller i ett landsinne. Lägg en del vikt i slutet av stången (25 kg plattor fungerar bäst eftersom de är små - använd mer än en om det behövs) och placera dig själv när du håller stången på ungefär brösthöjd med fötterna axelbredd ifrån varandra.
Prova detta: Utför 2-3 uppsättningar och ta 60-90 sekunders vila. Utför antalet reps listade bredvid varje övning nedan.
Vinklad BB Jump Squat - 5 reps
Vinklad BB Squat till press - 10 reps
Vinklade alternerande omvända lungor - 8 reps / sida
Vinklad BB Full Contact Twist - 8 reps / sida
Ingen har kommenterat den här artikeln än.