5 träningsfel som saboterar dina framsteg

Har du stannat när det gäller styrka, eller bara märkt att du inte gör så mycket framsteg som du vill?

Genomför dessa förändringar i din rutin, och vi garanterar att du kommer att se anmärkningsvärda framsteg mot dina mål, oavsett om det blir styrka, blir större eller rippas.

Träningstips

7 sätt att bli psykiska för en mördarträning

Använd dessa bästa tips för att bli psykisk för en tuff träningspass.

Läs artikeln

1 av 5

chomplearn / Shutterstock

Du ändrar aldrig dina repintervall

Människor lyfter religiöst, men många varierar sällan sina repintervall eller antalet uppsättningar de utför. De kommer att hålla sig till 3 uppsättningar om 10 på obestämd tid, vilket resulterar i en total brist på progression.

Musklerna vet vad de kan förvänta sig, och de anpassar sig bara till programmet. Det är viktigt att arbeta i olika repintervaller för att tvinga muskler att fortsätta anpassa sig.

Observera dessa grunder:

• A) 1-5 rep-neurologiska förändringar och vinster av ren styrka
• B) 6-8 rep-neurologiska anpassningar, såväl som metaboliska och strukturella förändringar, vilket resulterar i vinster av styrka och hypertrofi
• C) 8-12 reps-det finns liten neurologisk anpassning, men mycket strukturell förändring, vilket resulterar i stora hypertrofi-vinster
• D) 13-20 reps-förändringar är mestadels metaboliska, vilket resulterar i lokala uthållighetsvinster

Beroende på dina mål bör du variera repintervall varannan vecka. Överdriva 8-12-intervallet och du kan bli enorm, men din styrka kommer att drabbas. Omvänt kommer du att vara otroligt stark att stanna i intervallet 1-5 rep, men väldigt lite synlig förändring kommer att inträffa och din risk för skada ökar.

2 av 5

Per Bernal

Du ändrar aldrig dina rutiner

Det näst största misstaget du kan göra är att aldrig ändra din rutin. Detta stagnerar din kropps utveckling, eftersom den inte utmanas med nya, olika rörelser.

När dina muskler utför samma rutin om och om igen, blir du platå. Byt istället dina träningspass var 4-6 veckor för att hålla stimulerande muskler, orsaka muskelförvirring och förbättra resultat.

Genom att ändra din rutin utmanar du dina muskler att arbeta mot ny stress, vilket tvingar dem att anpassa sig och förbättra sig.

3 av 5

PVStudio

Du går alltför snabbt till tyngre vikter

Killar vill ofta öka vikterna för snabbt för att hålla koll på vänner, imponera på folk på gymmet eller helt enkelt för att polera sitt eget ego.

Tyvärr är det förbjudet att lyfta för tungt för tidigt de neurologiska och fysiologiska anpassningarna i kroppen, vilket är nödvändigt för att säkert öka viktbelastningen. Som ett resultat lider oundvikligen din form, vilket riskerar att du skadas.

För att slutföra reps offrar vi ibland perfekt form och rekryterar ytterligare muskler, vilket effektivt offrar de primära musklerna som varje övning valdes för att utveckla.

Istället för muskulära vinster får du dåliga vanor och tappar framsteg och muskulös utveckling. Dessutom kan skador uppstå som, om de är allvarliga, kan få dig att träna i träningen i flera veckor.

4 av 5

ntm / Shutterstock

Du glömmer att stärka stabiliserande muskler

”Jag lyfter regelbundet men mina maxliftar blir inte tyngre, vad är affären?”Och” jag fortsätter att skada mig själv när jag försöker lyfta tyngre ”är vanliga klagomål bland lyftare.

Orsaken till båda problemen är ofta inte att förstärka de mindre stabiliserande musklerna i de stora lederna. För många människor fokuserar enbart på de stora, visuella musklerna som brystben, deltoider och fyrhjulingar.

Om du vill utveckla dessa muskler och lyfta tyngre måste du förstärka stabilisatorerna som hjälper till att hålla leden i rätt position under maximala lyft. Vill du ha ett större bröst och tyngre bänkpress?

Stärka din rotator manschett grupp av muskler (djupt inne i axeln) såväl som dina triceps. Vill du ha mer utvecklade fyrhjulingar och en bättre squat? Glöm inte att stärka glute medius och piriformis, två muskler som hjälper till med höftstabilisering. 

Att förbättra styrkan hos de mindre musklerna hjälper dig att bibehålla ledens integritet, förhindra skador och låta dig lyfta tyngre vikter framöver.

5 av 5

Nesterov

Överträning En enda muskelgrupp

När du är besatt av att utveckla en viss kroppsdel ​​kan du av misstag träna den kroppsdelen för ofta.

Om du verkligen tränar för storlek och styrka, måste du ge dina muskler tillräcklig tid för att återhämta sig, regenerera och växa. Tung träning orsakar trauma för muskelcellerna, och dessa muskler behöver tid för att reparera sig själva.

Muskelceller kan bara reparera sig själva under vila, så arbetande muskler orsakar alltför ofta muskelsvårigheter - helt motsatsen till önskad storlek och styrka.

Allmän regel: Om du arbetar för storleksökningar, ge muskelgrupper minst fyra dagar mellan sessionerna.