5 tips för att förbättra din konditionsträning

Cardio kommer ofta upp som ett slagord i träningsindustrin, demoniserad av alla som vill få muskler. Att utföra aerobt arbete ses som ett steg bakåt i motsats till att lägga till i ytterligare ett lyft. I själva verket är någon form av konditionsträning nödvändig i alla program. Varaktigheten och intensiteten på sessionerna bör dock dikteras av träningsmål och ambitioner. Någon som vill öka sin kraftlyftning har mycket andra krav än helgens krigare som vill försöka sitt första maraton. Oavsett målet finns det smartare och effektivare sätt att arbeta i ditt kardiovaskulära system utan att kompromissa hela din helg.

Många killar i gymmet saknar specificitet inom sitt kardioprogram. När det gäller att lyfta vikter har de detaljerade anteckningar om uppsättningar, reps, personliga poster och armtillväxtförlopp. För cardio slog de bort siffrorna och progressionerna till förmån för 20-30 minuter med måttlig intensitet. Din konditionsträning bör kontaktas med samma precision och detaljer som ett väl genomfört styrketräningsprogram. Genom att ägna noggrannare uppmärksamhet åt intensitetsnivåer och varaktighet kan gymbesökare skörda fördelarna med en intensiv session utan att slösa bort sin dag som slog miles på löpbandet.

Klicka igenom för fem smartare sätt att slå ut din konditionsträning.

1 av 5

filadendron / Getty

Spåra din hjärtfrekvens

Att göra cardio utan pulsmätare är som att köra din bil utan hastighetsmätare. Du kan ha en allmän uppfattning om hur hårt du tränar, men utan ett pulsband är det svårt att sätta ett nummer till din intensitet. Med en pulsmätare kan du spåra förändringar i din kondition och göra dina träningspass mer strukturerade. Istället för att bara hoppa på en utrustning och krossa, har du nu en uppfattning om hur hårt du ska arbeta. Rätt pulsmätare kan tala om för dig när du ska gå hårdare och när du ska korta ditt träningspass.

2 av 5

kali9 / Getty

Fokusera på hjärtfrekvensåterhämtning

Precis som en högpresterande bil som kan stanna på en krona, kan ett hjärta som är i form sakta ner snabbare efter en hård ansträngning. Denna hjärtfrekvensfall efter ett intensivt intervall kan användas för att mäta konditionsnivån. Snarare än att bara fokusera på hur din kropp reagerar under ett intensivt intervall, spåra hur snabbt din hjärtfrekvens sjunker en och två minuter efter träning. Sikta på en nedgång på minst 10 slag vid minutmärket och 20 slag eller mer mot tvåminuttersmarkeringen.

3 av 5

BraunS / Getty

Bygg hjärtstyrka

I likhet med en sportbil som kan gå från 0-60 km / h på några sekunder kan ett mycket konditionerat hjärtsystem snabbt anpassa sig till alla träningsintensiteter. Intervall är ett fantastiskt sätt att arbeta med hjärtstyrka. Ställ in ett löpband för en snabb takt, en som låter dig gasas efter 20-30 sekunder. Se din hjärtfrekvens stiga. När du når 85-90% av din beräknade topppuls, sakta ner till en lätt gångtakt för att ge dig tid att återhämta dig. Gå tills din hjärtfrekvens sjunker under 60% av ditt högsta hjärtfrekvensvärde och upprepa. Genom att öka din hjärtfrekvens högt kommer du att fokusera på att bygga hjärtstyrka. 

4 av 5

Corey Jenkins / Getty

Träna din tröskel

Din anaeroba tröskel avser hjärtfrekvensen där du inte längre kan ta in tillräckligt med syre för att stödja träningsintensiteten. För enkelhets skull markerar det en intensitet som är svår att upprätthålla under en längre tid. Det visas vanligtvis cirka 85% av din maxpuls. I stället för att fokusera på de exakta siffrorna, uppskatta det med samtaltestet. Vid din anaeroba tröskel bör du kunna mutra 3-4 ord innan du tar ett andetag. Om du vandrar på och på utan problem, öka intensiteten. Att träna vid din anaeroba tröskel hjälper dig att öka din arbetskapacitet - det är hur länge du kan hålla hårt arbete. En högre arbetskapacitet kommer att förbättra din kondition, men också vara användbar när du utför intensiva kretsar på viktrumsgolvet.

5 av 5

ferrantraite / Getty

Gör Easy Steady-State för fettförlust och allmän konditionering

Även om aerob cardio i steady-state eller low-level ofta trasas till förmån för högintensiva sprintintervall, förtjänar långsammare cardio fortfarande en plats i ditt program. Även om det kanske inte är det mest effektiva sättet att öka din kapacitet för löpning och cykling, kan det vara användbart för återhämtningsdagar och som ett tillägg till en gedigen rutin för att öka aktiviteten utan överträning. Genom att träna med en måttlig hjärtfrekvens (cirka 65-70%) kan du öka blodflödet till arbetande muskler utan att orsaka en intensiv träningsstimulans, perfekt för en dag mellan hårda lyftningar. Även om det inte borde vara huvudprogrammet i ditt program, införlivar du en till två dagar med lättare cardio i ditt program, antingen som en utgångspunkt för hårdare arbete eller en paus från hårda träningspass för att underlätta ditt sinne och kropp.