Oavsett ditt träningsmål är att försumma axelstyrka och stabilitet många lyftares största fallgrop. Att bibehålla hälsosamma axlar är mittpunkten i varje lyftares repertoar. Du behöver inte vara den största fansen av overhead-arbete för att prioritera starka, stabila axlar i din träning.
Tyngdlyftare och starka män behöver stabila axlar för att säkra tunga lockar. Powerlifters kan dra nytta av axelstabilitet under knäböj, marklyft och naturligtvis bänkpress. Om du bara vill packa på muskler, kommer en stabilare axel att se till att din form är tätare för alla de laterala höjningarna och överliggande hantelpressar. Nedan går vi över fem drag som kan hjälpa till att förbättra din axelstabilitet, samt några tips om hur du integrerar dem i din träningsrutin.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Kettlebell överliggande bär är en dynamisk stabilitetsövning som utmanar axel-, triceps- och mittlinjestyrka. I teorin är det ett ganska enkelt drag - du bär bokstavligen en kettlebell (om ensidig) eller två (om bilaterala) över huvudet. Din axelled måste vara tätt och de omgivande musklerna böjs för att hålla axelleden på plats. Använd en lätt vikt för den här övningen och när du blir bekvämare kan du sakta öka belastningen över tiden.
Pressa två kettlebells i det översta läget, så att armarna är helt utsträckta, biceps är vid öronen och handlederna är neutrala. När du är redo låser du axelbladen på plats och drar in kärnan. Härifrån, ta ett litet steg med fokus på att upprätthålla vertikala armar och förlängda armbågar. Kettleklockorna vill röra sig ur det vertikala planet, så var noga med att stabilisera vikten med övre och mellersta ryggen.
Den turkiska uppkomsten är en av de mest tekniska övningarna - i allmänhet - som du kan delta i. Rörelsen får dig att stödja en kettlebell över huvudet, hålla den stadigt på plats, när du långsamt jobbar upp från ryggläge till stående och sedan ner igen. Detta drag kräver kärn- och benstyrka, samt axelstabilitet. Din axel och de omgivande musklerna som håller din axel på plats kommer att bygga en enorm mängd uthållighet som
När du ligger på ryggen, håll en kettlebell i vänster hand, med armen utsträckt så att den är vinkelrät mot marken. Böj det vänstra benet och gör en uppställning medan du håller din högra arm och båda fötterna på marken. Du ska sitta på skinkorna med vikten över huvudet, i upprätt läge.
Därifrån, höft höften och lyft höfterna så att du kan skjuta ditt högra ben under kroppen och placera ditt högra knä under höfterna. Var noga med att hålla vänster ben och höger hand nere på marken. Härifrån, kom upprätt i knäläge och se till att vikten är overhead och stabil. Stå upp ur lungläget och håll lasten stabil över huvudet. Vänd stegen för att flytta tillbaka till marken. Det är en rep.
Du kanske är bekant med stiftknäböj eller stiftbänkpressar, så tänk på dessa som deras overhead-kusiner. Den överliggande stiftpressen är ett partiellt rörelseområde som kan hjälpa till att ta itu med muskelsvagheter och samordningstryckbelastningar i overheadpositionen. Delvis rörelseupprepningar med överliggande hissar börjar ofta i hakan eller i ögonhöjd istället för på axlarna. Detta drag fungerar genom att låta dig flytta tyngre vikt för ett kortare rörelseområde, vilket i sin tur innebär att du blir mindre vacklande under hela rörelsen. Den förmågan att trycka på mer vikt medan du förblir stabil kommer så småningom att överföras till dina vanliga tryckpressar.
Ställ säkerhetsställ eller stift i ögonhöjd med en skivstång som vilar på stiften. Steg upp till skivstången som du skulle göra när du utför en strikt tryckpress. Håll fast kärnan, lägg ryggen och tryck uppåt för att låsa ut tryckpressen. När du har fastställt kontrollen ovanför, sänka belastningarna med excentrisk samordning och sätt tillbaka stången på stiften. Upprepa för repetitioner, se till att inte studsa eller använda fart i pressen.
Att arbeta för att hålla i handhållen och stränga push-ups för handstand ser inte bara dåligt ut utan det kan faktiskt vara bra för din axelhälsa. Tänk på dem som överliggande bär eller pressar ... men upp och ner, och belastningen är din kroppsvikt snarare än en kettlebell eller en laddad skivstång. Genom att använda din kroppsvikt för denna rörelse tar du externa belastningar ur ekvationen. Att trycka på din egen vikt kontra att trycka på en tung vikt kommer alltid att vara säkrare för dina leder. Du kommer också att få mer fullkroppskontroll och balans, eftersom båda dessa faktorer är nödvändiga för att bemästra handstanshåll och push-ups.
Placera dina händer ungefär 8-12 tum från en vägg så att fingertopparna vetter mot väggen. Sparka dig själv uppåt så att du befinner dig i den väggbärade handståndspositionen. Stanna här för att bygga komfort och styrka medan du fortfarande lär dig repen.
När du är redo att utföra handstansuppskjutningar, låt armbågarna böja sig inåt i en liten vinkel när du rör dig nedåt i det nedre läget för handstativet. Behåll övre rygg och kärnstabilitet. Pressa dig själv upp på väggen vertikalt med axlar, triceps och övre rygg, håll dina ben pressade ihop och kärna sammandragna. Glöm inte att andas!
Landmingruppens axelpress är en presspressvariation som involverar - som namnet antyder - användning av en landminfästning. Har inte en? Hitta ett stabilt, robust hörn av ditt träningsområde och kila änden på skivstången längst ner där de två väggarna möts. Förutom ökad axelstyrka och skulderstabilitet kan denna övning användas för att ta itu med ensidiga styrka- och stabilitetsfrågor, öka kärnstabiliteten och förstärka antirotationsstyrkan hos snedställningarna.
Ställ en skivstång inuti landminhöljet och lägg till vikten på skivstångens ände. Stå inför skivstången med fötterna höftbredd från varandra. När du tar tag i skivstångens ände ska handen vila ungefär på axelhöjd med överkroppen sammandrag och armbågen under handleden. Ställ in kärnan, sträck ut benen och böj glutorna innan du påbörjar pressen. När du trycker landminen uppåt och framåt, var noga med att inte låta axeln höjas medan kärnstabiliteten bibehålls i pressen. Sänk lasten under kontroll, med fokus på scapular och core stabilitet.
Det räcker inte att ha starka axlar - din overheadstyrka är bara lika bra som din overhead-stabilitet. Varför? Tänk på clean & jerk: vad är det bra att kunna kasta en tung bar över huvudet om du inte kan stabilisera den vid lockout?
Ja, du vill ha tillräcklig axelrörlighet (du behöver det faktiskt för att utföra kraftlyft och olympiska liftar säkert). Din T-ryggrad är tekniskt vad som behöver vara rörlig, i dessa fall - din scapulo-thoracic joint (där din torso möter ditt axelblad) måste vara stabil. För optimal styrka och minimala skador måste din bröstkorg vara tillräckligt rörlig för att få stången i rätt överliggande positioner, men dina skulderstabilisatorer måste vara tillräckligt stabila för att hålla stången i ett säkert lockout-läge.
Om du är en olympisk lyftare är du definitivt bekant med hur tufft det kan vara att hålla stången stabil över huvudet när du arbetar med jämn belastning. Och om du är en kraftlyftare är förmågan att bibehålla en stabil överkropp viktig för bänkpressen (av uppenbara skäl), men också för din marklyft och knäböj (tänk att ta slacken ur baren med marklyft och bilda tätt hylla med bakre knäböj).
När du vill förbättra din funktionsstyrka och din dagliga axelhälsa (definitivt ett måste när vi tillbringar så mycket tid på våra datorer och telefoner) är stabilitet över huvudet av yttersta vikt. Allt från att nå upp till dessa tallrikar på topphyllan och i allmänhet undvika axelstyvhet kommer att dra nytta av träning med stabilitet över huvudet.
Du behöver inte nödvändigtvis se över ditt nuvarande program för att se till att du får tillräckligt med stabilitetsarbete - men du vill täcka dina baser, precis som du borde integrera sidorörelser i mestadels sagittala planrutiner (som kraftlyftning). För att inkludera stabilitetsträning över huvudet vill du rotera ovanstående fem drag till ditt tillbehörsarbete. Till att börja med, försök att lägga in en av dessa övningar i din push-dag eller axeldag.
Du kan leka med de vikter du använder för att förvandla några av dessa hissar från överbelastningsövningar till uppvärmningsrörelser. Genom att exempelvis sänka vikten väsentligt kommer du att kunna integrera den turkiska uppväxten i dina uppvärmnings- och aktiva återhämtningsrutiner. På samma sätt kan du utföra lätta landminpressar (överväga en avlastad stång) för att fylla dina muskler för tyngre taklyft.
Hur du integrerar stabilitetsarbete i din träning beror naturligtvis på dina nuvarande mål och erfarenhetsnivå. Om handstansupphängningar redan är en del av din repertoar kan du använda dem som efterbehandlare; om de är nyare för dig kan de vara mittpunkten i din overhead-rutin ett tag. När du befinner dig i en cykel där du fokuserar på att bygga maximal styrka, överväga att stänga av vanliga tryckpressar för tunga tryckpressar varannan overhead-session.
Träning för att förbättra din overheadstabilitet är lika viktigt som ditt bröd och smör lyfter. Om du letar efter fler resurser för att bygga dina lyftfundament, kolla in dessa artiklar om stabilitetsutbildning:
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.