5 viktiga sätt att bygga mer muskler

Det finns inget värre än att inte få vad du vill, speciellt när det går på bekostnad av ditt blod, svett och tårar som sprutas på gymmet. Okej, kanske inte tårar, men du får min drift. Varför tränar du?? Uppenbarligen för att bygga muskler och styrka.

Oavsett om du tränar för en viss sport eller bara vill se bra ut naken, använd dessa bodybuildingtips nedan för att ta din träning och styrka till nästa nivå. 

Träning

Arnolds råd till nybörjare

Få goda råd från "The Oak" för dem som börjar sin fitnessresa.

Läs artikeln

1 av 5

Tashi-Delek / Getty

Räkna inte reps

Traditionellt lär vi oss att räkna reps, men vissa dagar kommer du att känna dig som en miljard dollar och andra lika platt som en Paleo-pannkaka. Gå med hur din kropp känns och få det totala antalet reps gjort, men var inte så strikt när du räknar reps under varje uppsättning.

Ta hem meddelande: Om ditt program kräver 5 uppsättningar om 5 reps (25 reps totalt) och du kan slå ytterligare reps de första uppsättningarna, sluta inte vid 5! Till exempel kan dina "5 uppsättningar med 5 reps" se ut som 7, 6, 5, 4, 3 eller 6, 6, 5, 4, 4. Oavsett hur du känner och använder så många eller så få uppsättningar som möjligt för att slutföra alla 25 reps. 
 

2 av 5

Westend61 / Getty

Påskynda belastningen

Lyft alla apparater med så mycket acceleration som möjligt, även om lasten är tung. Detta kommer att rekrytera så kallade högtröskelvärda, snabbt utmattbara motorenheter, som inte aktiveras om inte en submaximal belastning accelereras, lyfts till trötthet eller om en tillräckligt tung last lyfts. Dessa muskelfibrer reagerar bra på denna typ av träning och har störst potential att öka i storlek och styrka.

Ta hem meddelande: När du är tillräckligt varm accelererar du alla dina koncentriska åtgärder så snabbt som möjligt. Behåll form och intramuskulär spänning genom hela uppsättningen.

3 av 5

Robert Niedring / Getty

Lyft över spektrumet

Traditionellt rekommenderas belastningar som lyfts för 8-12 reps för muskeltillväxt, vilket resulterar i det som kallas sarkoplasmatisk hypertrofi (tillväxt av sarkoplasman och icke-kontraktila proteiner); dock lyfta tyngre laster för lägre reps (e.g. 5-7) kommer att leda till en annan form av hypertrofi som kallas myofibrillär hypertrofi (tillväxt av muskelfibrer och kontraktila proteiner). 

Ta hem meddelande: Använd olika set- och repscheman för att utlösa olika metoder för muskeltillväxt och muskelproteinsyntes. För myofibrillär hypertrofi, inkludera uppsättning och reps scheman som 5 × 5, 6 × 6 eller 4 × 7 och för sarkoplasmatisk hypertrofi, inkludera 3 × 12, 4 × 10 eller 5 × 8. 

4 av 5

Constantinis / Getty

Inkorporera negativ

Excentriska sammandragningar, annars kända som negativ, är "nedfasen" av en övning - tänk på nedfasen i en knäböj eller en biceps-curl. Eftersom du är starkare excentriskt än koncentriskt, kommer du att kunna använda mer belastning - detta innebär att du använder belastningar större än din 1 rep max. 

Mer belastning betyder mer kraftuttag och mer kraftutmatning betyder mer stimulering till aktiva motorenheter. Denna typ av utbildning verkar företrädesvis rekrytera högtröskelmotorenheter. Dessa muskelfibrer är mer lyhörda för muskeltillväxt och styrka anpassningar. Slutligen är excentriska muskelåtgärder mestadels ansvariga för mikro-trauma som orsakas i dina muskler efter träning, vilket har kopplats till att utlösa muskelanpassning. 

Ta hem meddelande: Lägg till 2/1-metoden i din träning. Använd i huvudsak två lemmar för att utföra den koncentriska delen av rörelsen (t.ex.g. upp fasen i en biceps curl) och använd bara en lem för att utföra den excentriska delen (e.g. ner fas i en biceps curl). Utför den excentriska fasen under en 5-6 sekundperiod. Sex till åtta repetitioner kan utföras för 2-4 uppsättningar.

5 av 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Lägg till pauser i dina representanter

När du lyfter vikter är dina muskler under mekanisk spänning och tid-under-spänning hänvisar till hur länge dina muskler drar ihop sig, i huvudsak lika med varaktigheten för varje uppsättning. Om du lägger till pauser i dina uppsättningar ökar tidsunderspänningen och minskar inflytandet från myotatisk stretchreflex, vilket tvingar dina muskler att göra mer arbete. 

Ta hem meddelande: Med en submaximal vikt, utför en vanlig sammansatt övning som en front squat, bänkpress eller pull-up, eller isoleringsövning som en biceps curl, triceps förlängning eller lateral höjning. Vid olika kropps- eller lemmpositioner, stoppa vikten eller din kroppsposition i 2 sekunder och fortsätt sedan för att avsluta repetitionen. Tänk på att vikten du kommer att använda för dessa övningar blir något lättare jämfört med "normalt" utförda reps / set.