I motsats till tron hos tidsbegränsade lyftare är stretching och uppvärmning inte samma sak, och passiv stretching räcker inte för att förbereda kroppen för tyngdlyftning. En ordentlig uppvärmning ökar din kroppstemperatur, förbereder dig för allmän aktivitet och aktiverar sedan den specifika muskel eller muskelgrupp som träningen kommer att rikta sig till, säger Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault.
"Det största misstaget är att gå in i en lyftning utan att förbereda ditt nervsystem, muskler och leder för de krav du ska ställa på det", säger Wickham. Resultatet, säger han, är ökad risk för skador. Men en bra uppvärmning gör mer än att förhindra skador, det hjälper dig också att prestera bättre i viktrummet eller lådan. Därför får Wickham sina idrottare genom en dynamisk uppvärmning, som per definition är en uppvärmning som får din kropp att röra sig. ”En ordentlig dynamisk uppvärmning kommer att drabba hela kroppen och hela nervsystemet. Därför kryper min gå till mig själv och mina idrottare, säger han.
Krypa är en lokomotiv med flera kedjor, nära kedjor som kräver ömsesidiga rörelsemönster, engagerar hela kroppen och förbereder hela kroppen för rörelse, förklarar Wickham. När vi var spädbarn kröp vi runt tills vi var starka nog att stå på två fötter. Men när vi väl hade gått för att gå såg vi aldrig riktigt tillbaka. Men det visar sig att spendera tid på golvet som vuxen som en del av ett träningsregime kan göra dig till en bättre idrottare totalt sett.
Krypa är en otrolig smäll: det kommer att peka på dina svagheter, lyfta fram dina styrkor och kan användas som ett diagnostiskt verktyg samtidigt som du aktiverar hela kroppen under resten av träningen. Alla typer av krypning engagerar dina kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, axlar, magmuskler och alla muskler i höfter och fötter. Genom att kombinera de olika typerna av att krypa och röra sig framåt, bakåt och i sidled kan du slå nästan alla muskler i din kropp. Dessutom kan du arbeta igenom dessa rörelser långsamt för styrka, uthållighet och flexibilitet, eller så kan du göra dem explosivt för hastighet, kraft och smidighet.
Krypning kräver samordning mellan överkroppen och underkroppen, vilket är oerhört viktigt för nästan alla aktiviteter vi gör på gymmet. När vi går eller springer skapar våra kroppar en X-form, där motsatt fot och hand svänger framåt samtidigt. Vi tänker inte ens på det när vi springer eller går. Men när vi flyttar till all-fours marken, måste de flesta av oss lära sig om det rörelsemönstret. De flesta idrottare gör misstaget att kliva höger och höger ben framåt och sedan vänster och vänster ben tills de kan korrigera sitt mönster för att hålla motsatt hand och ben i rörelse tillsammans. De flesta är förvånade över att de måste göra ett så medvetet försök att samordna sina händer och fötter för att röra sig i ömsesidiga rörelsemönster. Men med övning kommer ökad kroppskoordination.
Krypning kräver både stabilitet och rörlighet i axeln, vilket de flesta kan förbättra på, förklarar Wickham. Om du kan öka din kontroll över dina skulderrörelser och förbättra axelns stabilitet, kommer du utan tvekan att se förbättringar i de flesta av dina överkroppsrörelser som bänkpress och push-up, tillägger han. Dessutom, för idrottare med täta löparmar, kommer krypning över tiden att smörja leder i höften som får mycket repetitiv stress vid löpning. Resultatet av bättre smorda höftled är ett starkare, effektivare löp- och gångmönster.
När du kryper, går eller springer tänds stabilisatormusklerna i ryggraden och bäckenet för att hålla din torso från att rotera. Ju mer kontroll och stabilitet du har över din ryggrad och torso, desto lättare blir det för dig att förbättra din rörelsemekanik för liftar i gymmet. Till exempel, förklarar Wickham, marklyft, knäböj, rengöring och snatch kräver alla kärnstyrka och stabilitet.
Krypning tränar också ditt centrala nervsystem, vilket ökar din kinestetiska medvetenhet och kärnkontroll. Detta är en sådan värdefull fördel eftersom nervsystemet är kroppens huvudregulator. Om det känner instabilitet kommer det att sätta på bromsarna för att undvika skador.
Oavsett om du använder krypning för att värma upp för din lyftning eller som ett träningspass, är det inte något som måste göras på ett gym. Du kan göra det när du leker med ditt husdjur eller barn på golvet. Du kan till exempel göra på gräset utanför ditt hus.
Björnen kryper är en kardiovaskulär och total kroppsövning som riktar sig mot axlar, glutes, höftböjningar, abs, kalvar, bröst, underarmar, ljumska, hamstrings, mittrygg, snedställningar, triceps och lats.”För att börja framåtriktad björnkrypning, gå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under dina behållare. Kryp sedan framåt genom att ta små steg med höger arm och vänster ben och sedan vänster arm och höger ben, säger Wickham.
När du börjar gå framåt 6-10 tum åt gången, försök att inte böja ryggen för mycket, vrid händerna något för ökad stabilitet och få din form rätt innan du tar fart. "Kvalitet över kvantitet eller avstånd för all krypning är nyckeln", säger Wickham. Medan framåtriktade björnkrypningar är vanligast kan du också flytta bakåt och i sidled, vilket aktiverar axeln något annorlunda.
Krabbkrypningen är en total kroppsövning som riktar sig mot axlar, abs, biceps, bröst, glutes, mittrygg, fällor, triceps och hamstrings.”Liksom björnkrypningen är krabbkrypningen ett utmärkt sätt att aktivera hela kroppen och chocka centrala nervsystemet i beredskap. Dessutom fungerar det verkligen bröstet, magmusklerna, triceps och hamstrings, säger Wickham.
Till att börja med, sätt dig ner med rumpan på marken och handflatorna på marken, fingrarna riktade mot dina fötter. Lyft sedan upp så att bara dina händer och fötter rör marken. Börja gå på händer och fötter bakåt så att den ena handen rör sig, sedan den andra med fötterna efter. Låt inte rumpan sjunka ner medan du går. Målet för krabbkrypningen är att hålla sig kontrollerad och tät genom hela kroppen.
Gädda promenad är ett alternativ, calisthenics och pilates träning som riktar sig mot mage, bröst, hamstrings, lats, axlar och glutes. ”Eftersom gäddkrypning betonar mindre rörelseomfång (du bör bara flytta dig 4 tum åt gången) kommer det att bli mycket mer krävande för dina axlar och skulderblad, vilket gör det till en bra uppvärmning speciellt för axel-till-overhead-rörelser som tryckpressen eller rensa och rycka, och också handhållen håller, går och skjuter upp, säger Wickham. Målet med denna rörelse är att hålla benen raka hela tiden utan att låta höfterna falla ner och att hålla kärnan tät och engagerad när du börjar röra dig.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @movementvault på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.