5 övningar för att bygga dina sneda muskler

De sneda musklerna är en av de mest förbisedda och svåra muskelgrupperna att växa. Du vet vad som krävs för att få en solid sexpack; dieterna, övningarna och träningsprogrammen. Att ha tillräckligt lågt kroppsfett för att ens se dina magmuskler är det första sättet att visa upp dem. Det är där ett ordentligt kost- och träningsprogram är till nytta. Men om du verkligen vill ha dina sidmuskler pop, måste du börja göra sneda övningar.

Även om du inte har en kroppsfettnivå där dina snedställningar ser bra ut måste du ändå träna dem. Den sneda muskelgruppen spelar en viktig roll i många olika rörelsemönster och är en väsentlig del av kärnan. Du måste träna dessa muskler för vardaglig funktion.

De yttre och inre sneda musklerna roterar och sidan böjer bagageutrymmet. Kärnmusklerna bidrar också till ryggstabilitet, höftrotation och anti-lateral flexion. Du kan inte bara utföra rotationsövningar som trähackare, sida-till-sida-hängande benhöjningar och sidokramar för att förbättra deras styrka och funktion. Du måste också tillhandahålla rotationsspänningar och motstå dessa påfrestningar genom att inte låta kroppen böja åt sidan eller låta ländryggen rotera. Det finns bara några övningar som gör underverk för både styrkan och utseendet på snedställningarna.

Låt oss ta en titt på några sneda övningar som gör jobbet bättre än traditionell snedövning som sidoböjningar och sit-ups.

Träningsrutiner

Träning med 30 minuters hantelabs

Mejla dina sex-pack abs och obliques med denna effektiva krets.

Läs artikeln

1 av 5

Per Bernal

Sidoplanke

Sidoplanken är utmärkt för att ingripa i sidokärnstabilisatorerna som sneda. Dikksidan böjer sig och utför istället sidoplankraden. De laterala kärnstabilitetsmusklerna är faktiskt anti-lateral flexion och är inte gjorda för att böja sida vid sida. Det gör det också möjligt för oss att arbeta motsatt sida för att minska muskelobalanser. Medan det bara är bra att hålla en planka, kommer dynamiska rörelser att öka dess fördelar. Försöker lägga till en kabel- eller bandrad för att öka den anti-roterande spänningseffekten och öka svårigheterna. Ställ bara upp i sidoläge några meter från en kabelapparat eller en plats där du kan fästa ett band. Håll en neutral ryggrad (en perfekt sidoplankposition) och utför sedan en rodd / dragrörelse.

2 av 5

Per Bernal

Jordbrukare bär

Ta en hantel eller en kettlebell som skulle kräva att bara bära i en hand i cirka 40 meter. Se till att du alltid har en fantastisk hållning när du går det avståndet. Byt händer och upprepa. Anledningen till att detta fungerar så bra är att den motsatta sidokärnan försöker dynamiskt stabilisera ryggraden medan du håller vikten och rör dig med den. Det är vettigt varför det är så svårt att bära det bagaget genom flygplatsen med en hand. De djupa kärnmusklerna måste stabilisera sig och arbeta för att stödja din kropp precis som en planka. Resväskan är den överlägset mest funktionella typen av plankor för att förbättra dynamisk stabilisering. Ge det en chans så ser du fördelarna på nolltid. Bli inte förvånad om du vaknar nästa dag med några ömma snedställningar.

3 av 5

Jasminko Ibrakovic

Kabelpressning

Denna övning har blivit populärt delvis av många tränare som ser dess fördel som en antirotationsövning. Men jag ser också nyttan för den sneda gruppen. Du kan utföra denna övning på ett knä, båda knän eller stående. Några viktiga saker att tänka på är neutral hållning, kärnspänning och håll utpressningen. Gå inte för fort och känn sammandragningen på varje rep.

4 av 5

UfaBizPhoto

Landmine Anti-Rotation

Denna övning är en total kärnbyggare, men den sneda gruppen kommer säkert att slå. Om du inte har landminor med handtag kan du helt enkelt placera en skivstång i ett hörn av rummet. Nyckeln på denna övning är INTE att flytta höfterna när du ritar en halvmåneform med baren. Håll fast hela kroppen och rör inte något förutom armarna när du utför rörelsen.

5 av 5

Per Bernal

Sido-till-sida-rullning

Utbyggnadsvariationer är främst anti-förlängningsrörelser som träffar den främre kärnan (bukväggen) ganska hårt. Om du vill ägna särskild uppmärksamhet åt snedställningarna, utför rörelsen genom att gå sida till sida. Jag rekommenderar att du börjar med en rundad rygg och undvik att böja ryggen för mycket när du rullar ut annars kommer du att känna det mer i nedre ryggmusklerna än du gör snedställningarna.