5 dynamiska Kettlebell-övningar i hela kroppen

Om du har ett Instagram-konto är vi villiga att satsa på Eric Leijas ansikte (och abs, delts och quads).5-tums skärm innan. Onnit-tränaren, aka @primal.swoldier, är känd för att utföra snabba och dynamiska kettlebell-övningar för sina 500 000 följare. Men innan han tog tillbaka #Onnit och #PrimalSwoldier på grammet och tränade hundratals kunder på Onnit-gymmet, packade han lådor för det Texas-baserade fitnessföretaget som lageranställd.

"Då var Aubrey Marcus, VD," Hej, vi borde öppna ett gym så att vi kan visa människor hur man använder alla dessa okonventionella verktyg ", säger Leija.

Förutom att sälja kosttillskott, skjuter Onnit också en mängd "funktionell" utrustning, från kettlebells till mer gåtfulla verktyg som indiska klubbar och stålmaskar. Leija, som var i ganska bra skick och utbildade blandad kampsport, hade erfarenhet av kettlebells, så han bestämde sig för att bli certifierad och börja undervisa.

"Det var IKFF-certifieringen (International Kettlebell and Fitness Federation), som Ken Blackburn undervisade", förklarar Leija. Jag lärde mig hur man gör ryck, gunga och ryck och blev riktigt bra på dem. Sedan började jag träna klienter.”

Numera är Leija den hemvist kettlebell-gurun på Onnit. Han genomför fortfarande den skivstångs- och hantelträning han plockade upp som tonåring från Arnold Schwarzenegger Encyclopedia of Bodybuilding, men hans rutiner kräver inte så mycket tunga lyft nu - av goda skäl.

”Jag började få mycket ledvärk och rygg och axlar gjorde ont mycket” förklarar Leija. ”Jag var inte uppmärksam på min rörlighet eller hållbarhet. Jag gick bara hårt och hårt hela tiden. Jag använder kettlebellrörelser för att bibehålla min styrka utan att sätta min kropp under mycket stress.”

Du kan inte (och borde inte) bygga upp till en tung en-rep max med kettlebells, säger Leija, men han gillar dem av två huvudskäl: För det första kan du träna hårt med dem och fortfarande beskatta dina muskler med submaximal vikt. Eftersom belastningen är på den lättare sidan är det mindre troligt att du skadar dig själv. De är också mer mångsidiga än en skivstång.

De flesta sammansatta rörelser som deadlifts är ganska endimensionella när det gäller rörelse. Du lyfter vikten upp och ner. Leija gillar att krydda kettlebellövningar genom att lägga till rörelse i dem, till exempel en vridning på toppen av en press eller en lunga efter en ren. Detta, säger han, är ett mer atletiskt sätt att träna och förbereder din kropp för den typ av rörelse du upplever i verkliga livet - som att svänga en golfklubb eller kasta ditt barn (säkert) i luften.

För att lägga till kettlebells i ditt program rekommenderar Leija att du utför dem antingen med låg vikt, som en uppvärmning eller efter dina huvudrörelser som tillbehörsarbete. Om du är tätt i tid kan du också stränga några kettlebell-rörelser tillsammans för att bilda en sekvens eller, som Leija kallar det, ett flöde, för en komplett träningspass.

Börja med att behärska de fem drag nedan, alla demonstrerade av Leija, och arbeta sedan med de flöden som han också ger.

Hennes träningspass

Den kretsbaserade Kettlebell-rutinen för att bygga muskler ..

Denna tre-krets kettlebell-rutin hjälper dig att fackla kalorier och bli tonad.

Läs artikeln

1 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

BALLISTISK RAD

"Detta drag lyser verkligen upp mina lats och övre rygg", säger Leija. "Och om jag gör marklyft eller drar mycket, hjälper det mig att förstärka en stark gångjärnsposition med den sida-till-sida-förskjutningen så att jag är mer bekant med lägesförändringar.”

Hur man gör det:

• Börja med fötterna axelbredd från varandra och en kettlebell bredvid insidan av en av dina fötter.
• Gångjärna vid höfterna, håll ryggen neutral, böja dig och ta tag i vattenkokaren med en hand. Rå upp klockan tills armbågen passerar överkroppen och släpp den sedan.
• Ta snabbt i vattenkokaren med den andra handen och låt klockan flyta tillbaka mot golvet innan du ror upp den igen.
• Fortsätt upprepa detta fram och tillbaka utan att låta torso vrida åt sidan. 

Proffstips: "Sug in bäckenet så långt du kan, du ska känna att dina hamstrings lyser upp", säger Leija. ”Böj inte eller runda inte ryggraden. Se till att allt är förlovat.”

 

2 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

CRUSH-GRIP BRIDGE

"Även om jag fokuserar på bröstet och axlarna, gillar jag att slå benen lite bara för att de är vår grund", säger Leija. "Det här är en av mina favoritsteg att göra innan golvpressar eller bänkpressar, eftersom jag engagerar benen och glutesna och håller mina mage täta.”

Hur man gör det:

• Gå in i en bryggposition med dina klackar och övre rygg planterade på marken och dina höfter högt upp i luften.
• Håll en kettlebell vid basen med båda händerna och tryck den direkt över bröstet. 

Proffstips: "Stoppa dina klackar nära din rumpa, och i stället för att tänka på att sticka upp dina höfter så högt du kan, tänk på att köra knäna framåt och förlänga höfterna", förklarar Leija.”

 

3 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

OFFSET PUSHUP

"Detta drag fungerar din kärna genom antirotation (åtgärden att förhindra din kropp från att rotera), eftersom du kämpar för att inte vrida bort från den upphöjda handen", säger Leija. ”Det hjälper mig också att bättre dra ut [förlänga] axeln och stärka det rörelseområdet.” 

Hur man gör det:

• Gå in i en standard pushup-position med en av dina händer på basen av en kettlebell vänd på sidan.
• Därifrån, sänk dig ner tills bröstet är ungefär en tum från golvet.
• Kör upp igen och lyft din icke-upphöjda hand upp över din torso. 

Proffstips: ”Få dig att gå långsamt och kontrollerad med varje rep,” förklarar Leija. ”Det här är inte en dynamisk övning. Du vill verkligen stärka hela rörelseområdet, dra in och skjuta ut dina axelblad med kontroll.”

 

4 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTATIONSREN

"När du till exempel plockar upp något föremål eller dina barn, befinner du dig nästan aldrig i en helt rak position", förklarar Leija. ”Det är därför jag tillåter en axelrotation när jag når fram till kettlebells, för det är en mer atletisk position. Jag låter min kropp rotera, min ryggrad är fortfarande integrerad och jag håller mer kärnstång.”

Hur man gör det:

• Börja med fötterna på axelbredd med en kettlebell som sitter strax utanför din vänstra fot. Gångjärn i höfterna, vrid inåt med höger fot och sträck dig ner och över med din högra hand.
• Håll din kärna och dra sedan kettlebellen över och upp, vrid din torso utåt och sväng inåt med vänster fot.
• Du ska hamna i det främre ställningsläget med armbågen nedstoppad och jag och din kropp vänd ut åt vänster. 

Proffstips: "Se till att du låter axlarna rotera men att du håller ryggraden så rak som möjligt", säger Leija. “När du når fram till klockan, lyft fotens häl längst från klockan från golvet och släpp sedan den hälen och vrid den andra när du rengör vattenkokaren.”

 

5 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

ROTATIONSTRYCK

"Hela rotationen kommer från golvet, det är nästan som om jag kikar för att slå ett slag", säger Leija. ”Jag laddar höften, och sedan vrider jag explosivt av den höften och trycker med det benet. Det är i grunden en helkroppsrörelse.”

Hur man gör det:

• Rengör en kettlebell från golvet till det främre ställningsläget.
• Sväng på foten mittemot den belastade armen och rotera något mot klockan.
• Vrid sedan utåt på den andra foten och tryck på kettlebellen över huvudet för att förlänga den.

Proffstips: "Se till att du genererar kraft från golvet", säger Leija. “Och fokusera på att bekämpa flänsen och hålla ryggraden så rak som möjligt.” 

 

6 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Rotationsrengöring för att trycka på flöde

GÖR DET:

• Utför Kettlebell roterande ren.
• Utför sedan en rotationspress med samma arm som klockan hänger i.
• Utför 3-5 reps på den sidan och byt sedan sida. 

 

7 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Offset Pushup till nära grepp Pushup Flow

GÖR DET:

• Gå in i en standard pushup-position med din högra hand på basen av en kettlebell och vila på sidan.
• Utför förskjutningen och ta sedan din vänstra hand mot klockan så att båda händerna vilar på den.
• Utför en uppskjutning och sänk sedan ner den högra handen till marken, vänster hand fortfarande vilande på vattenkokaren, och gör ytterligare en uppskjutning.
• Upprepa cykeln för 5 reps.

 

8 av 8

Caleb Kerr / M + F Magazine

Ballistic Row to Gunslinger Flow

GÖR DET:

• Ta tag i en kettlebell med ena handen och utför den ballistiska och för sedan klockan till den andra handen.
• När klockan är i andra handen, låt din arm sträcka sig.
• Kör sedan dina höfter framåt, ställ dig upp och lyft den laddade armen 90 grader, som om du drar en pistol från ett hölster, så att bottnen på vattenkokaren vetter utåt.
• Gånga tillbaka och upprepa på den andra armen.