5 CrossFit-träningspass du kan göra hemma

Vi handlar om att vara engagerade i träningspass. Men hej, vi förstår det: Ibland går det inte till gymmet.

Kanske finns det en snöstorm utanför. Kanske din cykel blev stulen. Du kanske inte vill ha på dig en skjorta. Oavsett orsaken har vi fem ganska korta, mycket tillgängliga träningspass som du kan prova.

Spoiler alert: fyra av dem innehåller burpees.

Träningspass

The Ultimate Beginners CrossFit Program

Glöm uppsättningar och splittringar, den här guiden hjälper dig att arbeta din kropp som helhet.

Läs artikeln

1 av 5

Prostock-studio

“En dag på mammas hus”

Så många reps som möjligt på 20 minuter:

10 pushups
15 knäböj
20 situps
1 Spring runt kvarteret

Sex-tävlande CrossFit Games-konkurrent och 2017 års andraplats Kara Webb har en varm plats i sitt hjärta för hemmaträning. "Jag tränade hemma under mammas balkong i 12 månader och väntade på att det lokala CrossFit-gymmet skulle öppna, och enkelt gjorde alltid tricket", säger hon. ”Försök att upprätthålla balans med saker som situps, squats, pushups och kanske en spring runt kvarteret. Dessa rörelser var mina saker. Tillbehör med saker som plankhåll och handställ.”

2 av 5

Hero Images / Getty

“Död av kroppsvikt”

Protokoll 0-10:

Luft squats i multiplar av 3 (3 den första minuten, 6 den andra, 9 den tredje osv.)

Protokoll 11-20:

Sit-ups i multiplar av 2 (2 den första minuten, 4 den andra, 6 den tredje osv.)

Protokoll 21-30:

Burpees och pushups i multiplar av 1 (1 den första minuten, 2 den andra osv.)

Noah Ohlsen, en fyra gånger idrottsman CrossFit Games, gjorde detta träningspass medan han fastnade i sitt hem i Miami under orkanen Irma. När det gäller detta "dödsfall" -format: När du når en minut där du inte kan avsluta det föreskrivna arbetet, går du vidare till nästa övning. 

3 av 5

Tempura

“Jailhouse 10”

Gör 10 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 9 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 8 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 7 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 6 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 5 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 4 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 3 burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör två burpees

Gå över rummet och tillbaka

Gör 1 burpee

Detta träningspass kommer från Sam Orme, ägaren av CrossFit Virtuosity i Brooklyn. "På ovansidan kan du göra burpees var som helst, med ingen utrustning, och de är otroligt effektiva för både styrka och konditionering", säger hon. ”På undersidan måste du göra burpees. Känner mig hårdporr idag? När du kommer ner till en, arbeta tillbaka upp till 10 igen.”

4 av 5

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty

“Varje minut i minuten”

Fyra omgångar:

Min 1: 100 m kör ner på gatan

Min 2: 10-15 Pushups

Min 3: 20-25 Air Squats

Min 4: 7-10 Burpees

Min 5: Vila

Tia-Clair Toomey, den starkaste kvinnan på jorden 2017, rekommenderar detta enkla träningspass. När minuterna drar kommer du att vilja träffa den nedre delen av intervallen som Toomey ger, men försök att skjuta dig lite längre varje gång. Åtminstone får du hela 60 sekunders vila efter burpees. 

5 av 5

Sergej Cash

21-15-9-6-3

Så snabbt som möjligt gör:

21 Burpees

21 Air Squats

21 Handstand Pushups (eller Hand-release Pushups)

15 Burpees

15 Air Squats

15 handstansuppskjutningar (eller handupphängare)

9 Burpees

9 Air Squats

9 Handstand Pushups (eller Hand-release Pushups)

6 Burpees

6 Air Squats

6 Push-ups för handstand (eller Pushups för handlås)

3 Burpees

3 Air Squats

3 Push-ups för handstand (eller Pushups för handlås)

Detta träningspass kommer från Alethea Boon, en trefaldig CrossFit Games-konkurrent och tidigare elitgymnast. Hon kallar det "The No Excuse WOD" och tillägger: "För de som är fattiga och bara vill ha en snabb, effektiv andning, ersätta pushups för handstand pushups.”