5 CrossFit-träningspass för att träna din underkropp

Om du är redo att bygga tjocka ben har vi CrossFit-programmeringen för underkroppen för dig.

Dessa träningspass är utformade för att spränga alla muskler i din underkropp från dina kalvar till dina glutes, vilket ger dig den biffaste grunden som är möjlig att stödja resten av din träning. Och eftersom många av dem är byggda kring tidsintervall - eftersom CrossFit WOD tenderar att vara - kommer du att kunna bygga muskler, bränna fett och öka din kardioförmåga samtidigt.

Dessa är våra fem favorit CrossFit-träningspass med fokus på att bygga muskler i underkroppen.

1 av 5

Patrik Giardino / Getty

Långsamma knäböj

4 omgångar av följande:

Del 1:
6 tempo skivstång rygg squats
Vikt: 60% av ditt maximala 1-rep
Tempo: 2 sekunder ner, 2 sekunder upp
Vila 10 sekunder

Del 2:
20 höftförlängningar
Vila 2 minuter

2 av 5

LeoPatrizi / Getty

Trappan

Som namnet antyder behöver du en trappa för att göra detta träningspass. Gör tre omgångar av följande:

På vägen uppför trappan:

1. Hopp med enbent ”HÖGRA ben hoppar med vänster ben rakt” (ett steg i taget)
2. Hopp med enbent ”VÄNSTER ben hoppar med vänster ben rakt” (ett steg i taget)
3. Grodhopp (2-3 steg per hopp)
4. Snabba fötter

Överst på trappan:

1. 15 pushups
2. 15 Air Squats
3. 15 situps

Jogga ner igen.

Detta träningspass kommer från Beau Whitman, en före detta gymnast och nuvarande CrossFit och friidrottstränare. För grodhoppningen vill du härma positionen du hukar på, så se till att din form är på plats.

3 av 5

svetikd / Getty

Skivstång barbar

Varje minut på minut (EMOM) i 10 minuter gör:

1 marklyft
1 Häng ren
1 Front Squat

Använd 60% av ditt maximalt för en rep för varje övning.

Cole Sager, en fyrafaldig CrossFit Games-konkurrent, föreslår denna EMOM, som fokuserar på att bygga kraft och muskulär uthållighet i dina ben. Återigen är formen viktig här, särskilt i de senare omgångarna, så om du behöver, skala ner vikten.

4 av 5

gradyreese / Getty

Den 24: e rep

8 uppsättningar * med 3 bakre knäböj vid 85% (eller högre) av din maxrepa

* Om du missar ett rep, sänka vikten och / eller sluta träningen.

"Tung vikt gjort i låga reps fungerar som hög intensitet och det bästa sättet att bygga styrka", säger Ray Cooney, huvudtränare på Sopris CrossFit i Carbondale, CO. Om du gör CrossFit regelbundet kan du frestas att röra dig så snabbt som möjligt, men det är inte poängen med detta träningspass, så slappna av och ta dig tid. Hela uppsättningen ska kännas som en nio av tio på svårighetsskalan.

5 av 5

Erica Schultz

Quad-smältaren

Varje minut på minut i 32 minuter:

Minut 1: Rad 15 kalorier (12 för kvinnor)
Minut 2: RDL med enbent, 8 per ben
Minut 3: 20 Split-squat hopp (10 per etapp)
Minut 4: Vila

"Det här träningspasset hjälper dig att bygga magra, starka, balanserade ben", säger Ryan McCarthy, en rodd- och CrossFit-tränare på Bowery CrossFit i New York City. ”Eftersom vi vanligtvis gör rörelser (som konventionella bak- och främre knäböj) med båda fötterna planterade kan vi dölja svaghet från sida till sida eller muskelgrupp. Inte här! Både enkelbens RDL och split squat kommer att utmana dina stora muskler, din kärna och dina stabiliserande muskler.”