Att bygga en stark, hälsosam knäböj tar tid, ofta mer än många lyftare tror. Medan vissa lyftare är välsignade med vackra extremiteter och hävarmar, är många av oss kvar för att arbeta igenom gamla skador, led- och bindväv och dålig motorisk mönstring under vår squat-träning. Nedan har jag byggt en rutin med squat stretch - inklusive mina favoritövningar för att förbereda mig för squats.
När en idrottare äntligen bestämmer sig för att ta itu med sina knäböjsproblem möts det ofta med att undersöka nätet med antingen (1) samma stereotypa sträckor och rörelser för att bli bättre, eller (2) en miljon och ett annat alternativ att välja mellan.
Båda kan lämna en lyftare och tränare frustrerad över vad som är mest tidseffektiva och resultatdrivna metoder som kan införlivas för alla nivåer av lyftare regelbundet.
Därför har jag sammanställt en prov squat uppvärmning / prep-serien som inte bara har hjälpt mig att förvandla min high bar / low bar fusion squat till en upprätt och stark high bar, men har också hjälpt mina tyngdlyftningsidrottare (fritidslyftare, college-idrottare, nationella lyftare och fitnessklienter (unga, gamla, nybörjare, du namnge det) förbereda dig för träning och styrka.
Ta 15-20 minuter på squat-träningsdagar (eller på aktiva vila / återhämtningsdagar) för att förbättra din flexibilitet, mönstrar korrekt ledmekanik och förbereda ditt neurologiska system för att squat.
Serierna nedan kan göras efter en allmän 3-5 minuters rörelse (cykel, rad, jogging, hopprep, etc.) för att höja hjärtfrekvensen och ge generösa mängder blodflöde till muskelvävnaderna. Idrottaren bör svettas lite från början av nedanstående serie.
Slutför två uppsättningar av varje övning.
Därifrån kan du övergå till några lätta excentriska stagande knäböj när du bygger till dina arbetsuppsättningar.
Många idrottare och tränare går fram och tillbaka om fördelarna och konsekvenserna av statisk stretching före träning. Tanken att detta kan desensibilisera och försvaga hastigheten och kraften i muskelsammandragning är närvarande, men eftersom vi utför detta till lätta ändområden och mycket långt i förväg till den faktiska squat-sessionen, är många av de potentiella skadliga effekterna trubbiga. Med idrottare som tydligt har rörelse- och flexibilitetsproblem är detta en nödvändighet. Den upplevda ökningen av kontroll och rörelseomfång kan också göra det möjligt för lyftaren att känna sig mer bekväm genom squatsessionen.
Under denna rutin kan han hålla sträckor i 20-30 sekunder, med tonvikt på att inte översträcka utan snarare lätt spänning och utforska dagens begränsningar och obehag. Om det är ett problem med obehag kan lyftaren ta mer tid att sköta området genom att skum rulla andra släpptekniker.
Asymmetrisk spårning av bäckenet (antingen i sidled eller fram och bak) kan vara en nackdel för knäböjens hälsa och prestanda. Dessutom resulterar brist på avstängning och kärnkontroll (obliques specifikt) i höftförskjutningsproblem under knäböjsmönstret.
I ovanstående video är bandet placerat runt överkroppen, men detta kan också göras runt höfterna. Denna bandade rörelse hjälper till att omprogrammera knäböjsmönstret, så att idrottare kan känna hur de ska stagas ordentligt, stabiliseras och aktivt dra sina höfter ner i knäböj.
Glutes spelar en viktig roll i stabilisera höfterna under knäböj, och i sin tur hjälper de till övergripande knästabilisering och spårning.
Glute-serien kan utföras för långsamt kontrollerade banduppsättningar, eller även utan några band, så länge lyftaren fokuserar på att dra ihop glutes under hela rörelsen.
Med sissy squats (kan också kombineras med banded squat + håll ovanifrån) arbetar du för att isolera fyrhjulingarna och vastus medialus oblique (VMO), båda behövs för en stark och säker squat.
Alltför ofta misslyckas svagare lyftare (eller lyftare som är mer höftdominerande) att förlänga knäleden i samma takt som höftförlängning, vilket får torso att vara för långt framåt när de försöker komma upp från knäböj, vilket leder till missade reps och överdriven belastning på ländryggen. Genom att använda denna borr aktiverar du knäböjsmönster och synkroniserar höft- och knäförlängning på accenten.
Före squatsessioner kan lyftare utföra excentriska knäböj (långsam, kontrollerad 3-5 sekunder sänkning i knäböj) samtidigt som de stärks med buken, sneda och nedre delen av ryggen. I videon nedan använder lyftaren excentriska knäböj som en squatvariation (10 sekunders excentrisk), men använder dem som en lättare förberedande rörelse görs på samma exakta sätt.
Genom att förbereda kärnan och bäckenet för att fungera tillsammans under lätta belastningar och låga hastigheter kan du förbättra rörelsekoordinationen och medvetenhet som krävs för högre intensitet / volymträning.
Jag har funnit att alla dessa rörelser ger en betydande fördel för lyftare på alla nivåer, antingen kombinerade i en serie eller används på individuell korrigerande / uppvärmningsbasis. Tränare och idrottare kan manipulera dessa för att ge ännu större individualisering för idrottare och grupper, men bör fortfarande komma ihåg de avsedda användningarna av varje.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.