Split Squat vs. Bulgarisk split squat som är bäst för dig?

1893
Milo Logan
Split Squat vs. Bulgarisk split squat som är bäst för dig?

I en tidigare artikel diskuterade jag de distinkta skillnaderna mellan tre huvudsakliga ensidiga rörelser i underkroppen och hur lyftare och idrottare bättre kan välja vilken som är rätt för dem. I den här artikeln tittar jag djupare på två extremt likartade rörelser, split squat kontra bulgariska split squat, och ta itu med allt du behöver veta när du bestämmer dig för hur du programmerar och utför var och en av dessa rörelser.

Split Squat

Den delade knäböj är mycket lik utfallet och den bulgariska delade knäböj, men det kräver inte att lyftaren rör sig dynamiskt under belastning eller balans på en fot. I videon nedan, notera hur lyftaren fortfarande kan hålla båda fötterna på marken.

Detta är en bra övning för att gå framåt från steg-upp och lungor, men innan bulgariska delade knäböj, eftersom det lär ut korrekt fotleds-, knä- och höftledsmekanik under belastning i en stillastående rörelse eftersom lyftaren fortfarande kan ha båda fötterna fixerade på golvet. Dessutom kan lyftaren fortfarande överföra last mellan båda fötterna, snarare än att placera större delen av lasten på ledbenet (se nedan).

Den bulgariska split squat

Observera i videon nedan hur bakfoten är upphöjd, antingen på en bänk, ett steg eller ett stabilt föremål.


Detta kommer att öka stabiliteten, balansen och styrkan på ett ben som krävs för att slutföra rörelsen (i ledbenet) som främjar de ensidiga kraven som ställs på en lyftare.

Komplexiteten i Split Squat vs. Bulgarian Split Squat

Till skillnad från knäböj är dessa rörelser ensidiga övre kroppsövningar, vilket innebär att de kommer att stressa ett ben i taget. Med tanke på att den utförs med ett huvudben, ställer båda dessa hissar mer krav på balans, stabilitet, samordning och styrka med enben. (Ja, den delade knäböj har båda på marken, men ett ben uppmanas att ta en högre mängd belastning.)

Den delade knäböj kan vara lite mindre komplex än den bulgariska delade knäböj genom att lyftaren kan traditionera en del av belastningsprocenten till bakbenet, medan större mängder laddningsprocent är på ledbenet i den bulgariska delade knäböj. Hur som helst, båda hissarna kan användas för att öka styrkan på enbensbenet, förbättra det bilaterala underskottet och skjutskydda en lyftares ankel-, knä- och höftmekanik.

Läser in

Båda dessa rörelser faller inom kategorin assistanslyft och rekommenderas i allmänhet inte att träna med nästan maximal belastning, särskilt eftersom det är en ensidig rörelse. Som sagt, många lyftare kommer att träna dessa rörelser med lätta till måttliga belastningar för ökad volym och hastighet för att stressa individuell benstyrka, rörelsemönster, muskulär uthållighet och hypertrofi.

Ansökan till sport

Eftersom båda rörelserna klassificeras som hjälplyftar, gör de det båda är i allmänhet bra alternativ för mest kraft, styrka, kondition och atletisk sport. Fördelarna med ensidig träning är enorma med båda, men den bulgariska Split Squat-versionen kan lägga mer tonvikt på balans och styrka på ett ben (ett enda ben är uppåt), vilket gör det potentiellt mer fördelaktigt för idrottare som återhämtar sig från skada eller vill utmana enben styrka och uthållighet.

Muskelgrupper

Båda dessa rörelser riktar sig mot höfter, hamstrings, glutes och quads, och kan ändras för att ytterligare isolera (till exempel att förlänga avståndet mellan framfoten och baksidan ökar belastningen på höft, glutes och hamstrings.) För lyftare som vill rikta sig mot specifika muskelgrupper är det ingen stor skillnad mellan dessa rörelser. För att bäst kunna skydda dina leder, muskler och rörelsemönster, föreslår jag att du cyklar in i dina vanliga ensidiga träningspass.

Slutord

Ensidiga övningar kan vara enkla ändringar från vanliga bilaterala rörelser. Tränare och idrottare kan implementera dem i de flesta formella träningsprogram efter huvudlyft för att säkerställa optimal utveckling. Genom att förstå de rätta framstegen och kraven hos båda (balans som behövs, styrka på enben osv.) Kan tränare och idrottare ordentligt utmana och utveckla nödvändiga rörelsemönster och mekanik för att säkerställa optimal prestanda och förebyggande av skador.

Utvalda bilder: @ ingefära.doc på Instagram


Ingen har kommenterat den här artikeln än.