Med många sätt att marklyfta baserat på mål om styrka, hypertrofi och / eller tillämpning på idrott, måste lyftare och tränare bäst bestämma den mest lämpliga marklyften för bästa framsteg.
I den här artikeln kommer vi att diskutera skillnaderna mellan sumo marklyft och rumänsk marklyft, och vilka fördelar lyftare kan förvänta sig baserat på deras individuella sportmål (kraftlyftning, tyngdlyftning, starkman / starka kvinnor och allmän kondition).
Sumo marklyft är en marklös variant där en lyftare intar en bred hållning (ofta med fötterna mot slutet av skivstången), med fötterna något vända ut så att höfterna kan hålla sig mycket närmare skivstången och lyftaren antar en mycket mer vertikal torsovinkel i uppställningen. Denna positionering över skivstången minskar den belastning som läggs på nedre delen av ryggen i utbyte mot större fyringrepp.
Sumo-marklyft begränsar maximal hamstring och rekrytering av erektor jämfört med konventionella och rumänska marklyft, men används ofta för att isolera glutes och inre fyrhjulingar, liksom vanligt vid kraftlyftningstävlingar där både konventionella och sumo-dragstilar är tillåtna.
[Vill du lära dig mer om konventionella marklyft? Se hur de stapla upp här!]
I den rumänska marklyften tar lyftaren en mycket närmare hållning, med stor tonvikt på att sträcka hamstringarna och höfterna för att ta överkroppen över skivstången.
Till skillnad från sumo-marklyft är den rumänska marklyften inte en tävlingslyft (kraftlyftare kan tävla med sumo-marklyft under tävling), utan snarare är en kritisk hjälp som drar rörelse för kraftlyftare, tyngdlyftare och allmän kondition för att maximera hamstring och höfthypertrofi och hälsa.
[Vill du ha mer info? Kolla in vår ultimata guide till den rumänska marklyften här!]
Som nämnts ovan lägger sumo deadlift stor vikt vid glutes, inner quads (för knäförlängning och stabilisering) och mitt till övre rygg. Jämfört med den rumänska marklyften erbjuder sumo marklyft mindre hamstring och lägre ryggspecifik hypertrofi och har mindre direkt tillämpning på konventionella marklyft och andra dragrörelser (se sportspecificitet nedan).
Många lyftare kommer att kunna dra tyngre laster med sumo-marklyft mot rumänsk marklyft eftersom den senare ofta utförs som en assistanslyft för att specifikt rikta sig mot hamstrings och nedre rygg, och rekommenderas starkt mot maximal belastning (nära eller vid 1rm nivå av intensitet). Eftersom sumo-marklyften i allmänhet är högre än en rumänsk marklyft, återspeglas lastning som sådan.
När målen är hypertrofi utförs båda med måttliga belastningar för högre volymer, med stark tonvikt på muskelsammandragningar och positionering. När styrka är målen kan sumo deadlifts laddas på liknande sätt som de flesta huvudstyrkelliftar (back squats, deadlifts, bench press, push press, etc).) Den rumänska marklyften bör begränsas till mer hypertrofi och rörelsebaserad träning (används inte för att öka maximal styrka). Om en lyftare vill maximalt ladda ett liknande mönster som den rumänska marklyften, bör han / hon prova konventionella marklyft.
Nedan följer fyra huvudsporter och deras specifika träningsöverväganden angående specifika för sportprestanda.
Sumo marklyft har hög specificitet för kraftlyftning om och bara om lyftaren använder marklyft i konkurrens. Om han / hon är en konventionell avdragare blir det mindre specificitet. Sumo marklyft kan fortfarande användas för att bygga en väl avrundad dragidrottsman (till exempel när man använder mer avancerade metoder från Westside Barbell), men den rumänska marklyften bör användas regelbundet under hypertrofi-baserade cykler för att fullt ut utveckla de specifika muskelgrupper som behövs för att dra maximal belastning i konventionell marklyft.
Generellt sett har sumo deadlift minimal användning och nytta för olympiska tyngdlyftare (med undantag för sumo clean pull). Eftersom tyngdlyftare gör marklyft och andra dragövningar för att bygga styrka och muskler SÄRSKILT för positioneringen i ren och snatch, har sumo marklyft mycket begränsad fördel. Med det sagt kan man argumentera för att tyngdlyftare kan använda sumo-marklyft ibland under hela året där muskelhypertrofi är målet, men även då kan man argumentera för mer rumänska marklyft, rackdrag, städa / rycka marklyft och god morgon.
Båda liftarna kan införlivas i träningsprogram, eftersom starkman / starkkvinnaidrottsman måste vara mångsidig i dragningsmetoder och förmågor. Generellt, Rumänska marklyft bör utföras regelbundet för att skydda hamstrings och nedre rygg från skada, medan sumo marklyft kan användas för att antingen isolera svagare muskler (glutes och mittrygg / fällor) eller variera dragträning upp för att utveckla en mer väl avrundad styrketränare.
Även om jag känner att sumo marklyft är en bra träningslift, kan många av samma fördelar som sumo marklyft kan erbjuda fritidslyftare kan göras (och sedan lite) med rumänsk marklyft. Alltför ofta kommer nya lyftare att offra en stark grund för rörelse och muskler som sedan kan appliceras på olika draglyftar (rengöring, ryck, konventionell marklyft, sumo marklyft, rackdrag osv.) På bekostnad av att lyfta tyngre laster (ofta dålig form) under sumo deadlifts. Personligen tycker jag att sumo marklyft en rolig, styrka baserad övning, men det saknar övergripande tillämpning på många andra grundläggande rörelser för de flesta idrottare.
Träningsval bör baseras på tränarens och idrottarens mål. Sumo marklyft har en hög specificitet för en tävlingslyft och har viss potential att bygga muskelmassa i glutes, inner squads och back. Jämfört med den rumänska marklyften saknar sumo marklyft lika mycket hamstring engagemang och tillämpning över många sporter och rörelser, såsom till tyngdlyftning, konventionella marklyft och allmän hamstring hypertrofi träning.
Utvalda bilder: @ jademead1 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.