5 CrossFit-träningspass för att testa din uthållighet

Känner du att mala och har en timme att döda? Då har vi de perfekta träningen för dig. Men oroa dig inte: Vi föreslår inte att du springer runt kvarteret 100 gånger eller rader 5000 meter.

"De bästa långa träningen har inbyggd vila för att hålla intensiteten hög", säger Sam Orme, en tidigare CrossFit Games-konkurrent och ägare av CrossFit Virtuosity.

I stället för att ge dig en maratonslog, kombinerar dessa träningspassar korta energispar med tillräckligt med vila för att hålla dig igång, så att du kommer att kunna attackera varje uppsättning med perfekt form. Håll bara en tavla till hands - du vill logga dina framsteg där du kan se den så att du inte tappar spåret halvvägs genom träningen.

1 av 5

Hero Images / Getty

Mot väggen

Gör åtta omgångar av följande:

• 90 sekunder av:
  • 9 Power Cleans vid 115 lbs (95 lbs för kvinnor)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Vila 30 sekunder
• Sedan 90 sekunder av:
  • 50 Double-Unders
  • AMRAP Wall Ball Shots med en 20 lb boll (14 lb för kvinnor) till 10 fot (9 fot för kvinnor)
• Vila 30 sekunder

Räkna AMRAP-rörelserna.

Det här träningspasset från Orme ger dig tillräckligt med vila mellan rörelserna för att få andan och skriva ner din AMRAP-poäng. Känn dig fri att minska vikten med kraftrengöringen, och om du inte kan göra dubbla undersidor än, byt till enkel unders. Totalt är detta träningspass 32 minuter, så takt dig själv i enlighet därmed.

2 av 5

Leo Patrizi / Getty Images

Runt världen

Så snabbt som möjligt gör tre omgångar av:

• 1 mil körning
• 150 knäböj
• 30 strikta pullups

Austin Malleolo och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One och medlemmar av CrossFit HQ Seminar Staff, föreslår detta träningspass. Om det ser lite för intensivt ut rekommenderar de följande: “Om du inte kan slutföra 75 på varandra följande knäböj, skalar du antalet knäböj till 100. Alternativ för uppdragningsskalning inkluderar att sänka antalet utdrag eller ändra rörelsen till en ringrad.

3 av 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

Så snabbt som möjligt gör tre omgångar av:

• Kör 800 meter
• 50 GHD-ryggförlängningar
• 50 situps

Detta träningspass kommer från Elijah Muhammad, en tvåfaldig CrossFit Games-konkurrent. Om du är en elitidrottsman kan du förmodligen avsluta det på mindre än 30 minuter. Resten av oss måste ta vår tid, särskilt på GHD-ryggförlängningar. Om möjligt, försök ta andan under situps.

4 av 5

RossHelen / Getty

Krig Frank

Så snabbt som möjligt gör tre omgångar av:

• 25 Muscle-Ups
• 100 Air Squats
• 35 GHD Situps

Ett annat förslag från Muhammad, det här träningspasset börjar med ett enormt antal muskeluppslag. Du kan definitivt skala ner dem till pull-ups, men kom ihåg att det här ska ta dig 30+ minuter, så ta lite tid och försök att göra muskler om möjligt.  

5 av 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Så fort som möjligt*:

• 1 mil körning
• 100 pullups
• 200 pushups
• 300 Air Squats
• 1 mil körning

Streat Horner, en CrossFit Games-konkurrent, rekommenderar kanske den mest kända CrossFit WOD där ute: Murph. Tekniskt sett ska rörelserna göras i ordning (pullups, sedan pushups, sedan air squats), men om du behöver bryta upp det (en vanlig rekommendation är 5 pullups, 10 pushups, 15 air squats), det är okej också.

* "Rx" -versionen av detta träningspass kräver att du bär en väst på 20 kg om du har en. Vi rekommenderar att du först gör träningen utan västen.