Om du är redo att öka intensiteten i dina träningspass är vi redo att hjälpa dig.
Följande CrossFit-inspirerade WODs- ”dagens träning”, i CrossFit-speak-är utformade för att beskatta hela kroppen, så var redo att svettas och känna brännskadorna.
"I CrossFit följer vi inte de långa, långsamma" fettförbrännings "träningen med låg intensitet, säger Cullen Frazier, biträdande huvudtränare på Sopris CrossFit. ”Vi utför våra träningspass med hög intensitet, och en av fördelarna med träning med hög intensitet är en större energianvändning.”
5 CrossFit-träningspass för att bränna maximala kalorier
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
franckreporter / Getty
3 omgångar, så snabbt som möjligt, av: 400 meter körning21 kettlebell-gungor (55 kg för män / 35 kg för kvinnor) 12 pullups ”För att bränna maximalt kalorier måste du träna i mycket hög intensitet, säger Frazier. ”Så här bränner vi mer kalorier.”Takta dig själv, dock. Om du kommer ut ur grindarna för snabbt på 400 meter, är det nästan omöjligt att få ner hjärtfrekvensen under resten av träningen, vilket innebär att du måste sjunka till en lägre intensitet.
2 av 5
Spanic / Getty
Så många reps som möjligt, 20 minuter: 3 deadlifts vid ~ 65% av din en-rep max3 back squats vid ~ 65% av din one-rep max3 bänkpress ~ 65% av din en-rep max200m körning Cole Sager, en fyra- tid CrossFit Games konkurrent, föreslår detta träningspass, som "kommer att prima ditt centrala nervsystem och få ditt kardiovaskulära system att arbeta tillsammans för att bränna flest kalorier.”
3 av 5
bogdankosanovic / Getty
50 kalorirad
1 väggpromenad40 kalorirad
2 väggpromenader30 kalorirad
3 väggpromenader20 kalorirad
4 väggpromenader 10 kalorirad
5 väggvandringar "Som CrossFit och roddtränare tror jag att roddmaskinen är högst upp på listan för effektiv kroppsutbildning", säger Ryan McCarthy, i New York Citys Bowery CrossFit. ”Den här pyramiden är super kryddig, för efter att ha fått dina muskler och andas upp, måste du arbeta extra hårt för att stabilisera dina axlar och din kärna på väggen går. Kom ihåg att bara gå så långt upp som du kan med kontroll, och att återvända till golvet med kontroll också.”
4 av 5
Getty
Gör fyra omgångar, så fort som möjligt, av: 30 sekunders sprint på en Assault Bike 30 wallball-skott (20 pund för män / 14 pund för kvinnor) 10 reps av burpee box hoppa över Vila 3:00 "De korta intensitetsskuren kommer dramatiskt öka hjärtfrekvensen, följt av en minskning, som tränar hjärtat att fungera utanför sitt normala intervall och sparkar ämnesomsättningen i hög växel i flera timmar efter träning, säger Dylan Petitt och Denise Thomas, båda tränare på Reebok CrossFit One. ”Det här träningspasset kan ha mycket volym men kan skalas ned för att passa någons behov. Målet är att arbeta 2-3 minuter så att vilotiden är lika med arbetstiden.”
5 av 5
Hero Images / Getty
3 omgångar, så snabbt som möjligt: 400 meter run9 främre knäböj (275 lbs för män / 205 lbs för kvinnor) Oroa dig inte om du måste skala ner vikten för detta träningspass, som kommer med tillstånd av CJ Martin från CrossFit Invictus. "Idealt sett kommer den första uppsättningen att vara obruten, och du måste verkligen kämpa för att hålla de närmaste två uppsättningarna obrutna eller med så få pauser som möjligt", säger Nuno Costa, träningsnamnet. Dessutom: Som ursprungligen skrivet måste skivstången börja på marken för de främre knäböjningarna, vilket innebär att du måste rengöra den till axelhöjd, inte plocka upp den från racket.
Tillbaka till intro3 omgångar, så snabbt som möjligt, av:
"För att bränna maximalt kalorier måste du träna i mycket hög intensitet", säger Frazier. ”Så här bränner vi mer kalorier.”
Pace dig själv, dock. Om du kommer ut ur grindarna för snabbt på 400 meter, är det nästan omöjligt att få ner hjärtfrekvensen under resten av träningen, vilket innebär att du måste sjunka till en lägre intensitet.
Så många reps som möjligt, 20 minuter:
Cole Sager, fyra gånger CrossFit Games-konkurrent, föreslår detta träningspass, som "kommer att primera ditt centrala nervsystem och få ditt kardiovaskulära system att fungera tillsammans för att bränna mest kalorier.”
50 kalorirad
1 väggpromenad
40 kalorirad
2 väggpromenader
30 kalorirad
3 promenadväggar
20 kalorirad
4 väggpromenader
10 kalorirad
5 väggpromenader
"Som CrossFit och roddtränare tror jag att roddmaskinen ligger högst upp på listan för effektiv total kroppsträning," säger Ryan McCarthy, från New York Citys Bowery CrossFit. ”Den här pyramiden är super kryddig, för när du har fått dina muskler och din andning avfyrat måste du arbeta extra hårt för att stabilisera dina axlar och din kärna på väggen går. Kom ihåg att bara gå så långt du kan med kontroll, och att återvända till golvet med kontroll också.”
Gör fyra omgångar, så snabbt som möjligt, av:
"De korta intensitetshastigheterna ökar hjärtfrekvensen dramatiskt, följt av en minskning, som tränar hjärtat att fungera utanför sitt normala intervall och sparkar ämnesomsättningen i hög växel i flera timmar efter träning", säger Dylan Petitt och Denise Thomas, båda tränarna på Reebok CrossFit One. ”Det här träningspasset kan ha mycket volym men kan skalas ned för att passa någons behov. Målet är att arbeta 2-3 minuter så att vilotiden är lika med arbetstiden.”
3 omgångar, så snabbt som möjligt:
Oroa dig inte om du måste minska vikten för detta träningspass, som kommer med tillstånd av CJ Martin från CrossFit Invictus. "Idealiskt kommer den första uppsättningen att vara obruten, och du måste verkligen kämpa för att hålla de två nästa uppsättningarna obrutna eller med så få pauser som möjligt", säger Nuno Costa, träningens namnbror. Också: Som ursprungligen skrivet måste skivstången börja på marken för de främre knäböjningarna, vilket innebär att du måste rengöra den till axelhöjd, inte ta upp den från racket.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.