I tidigare artiklar diskuterade vi fördelarna med skivstångsraden och andra ryggövningar som ofta ses i kraft-, styrka- och konkurrenskraftiga träningsprogram. I den här artikeln kommer vi att diskutera skillnaderna mellan skivstångsraden och hantelraden och vad du bör vara uppmärksam på när du bestämmer dig för vilken träning som är bäst för dina mål.
Skivstångsraden är en sammansatt styrka och hypertrofiövning för ryggen, ofta används i styrka, kraft och allmänna styrka program. Nedan hittar du två vanliga skivstångsradvariationer och en träningsdemonstration för att underlätta muskeltillväxt.
Nedan följer två vanliga skivstångsvarianter som tränare och idrottare kan använda inom träningsprogram.
Den böjda raden är en radvariation som ofta används för att beskriva den vanliga skivstångsraden. I denna övning kan lyftaren variera böjningsgraden (höftböjning) för att isolera specifika områden och vinklar på ryggen. Dessutom kan lyftaren välja att supinera eller uttala greppet för att stressa olika muskelgrupper som arbetar på rygg och armar.
Pendlay-raden skiljer sig från den böjda / skivstångsraden genom att lasten börjar vila på golvet, med den fulla rörelseänden i raden och upprättad. Detta kan användas för att öka koncentrisk styrka och stabilitet i dragrörelser, som marklyft och ren (förutom etablerade fördelar med skivstångsrader)
Hantelraden är en typ av böjd rad som har en lyftare som utför rader med hantlar, vilket kan vara till nytta för att öka radrörelsens rörelseområde, adressera asymmetrisk styrka och markera Amy-rörelseasymmetrier man kan ha under bilaterala överkroppsrörelser.
Nedan följer två vanliga hantelradvarianter som tränare och idrottare kan använda inom träningsprogram.
Enarmsraden är ett ensidigt hantelradalternativ som kan göras för att bättre individualisera radträning. Förbättrad ensidig styrka, rörelsemönster och muskelhypertrofi är alla att förvänta sig när man utför hantelrader med en arm.
Renegade-raden är en kombination mellan en rad och en planka, en som betonar kroppskontroll, kärnstyrka och övergripande kondition. Även om denna radvariation kan begränsa den faktiska mängden belastning man kan rad, kan den hjälpa till att åtgärda eventuella svagheter med kärnstyrka och / eller rörelseasymmetrier.
Nedan följer tre träningsresultat tränare och idrottare bör överväga när de bestäms vilken rad som är bäst för deras mål.
Både skivstången och hantelraden kan bygga styrka och muskelhypertrofi. Skivstångsraden tillåter ofta att man ror på stora mängder samtidigt, men hantlar har också samma kapacitet för tunga laster (som båda kan bygga styrka). Dessutom kan båda rörelserna göras för högre volym, vilket gör skivstången och hanteln till bra ryggbyggnadsövningar.
Ensidig träning har förmågan att hantera muskelobalanser och korrigera asymmetrier som kan finnas mellan vänster och höger sida av kroppen. Skivstångsträning hamnar ofta i den här kategorin eftersom kroppen kan kompensera för att övervinna styrka eller rörelseobalanser.
När det gäller sport som tyngdlyftning och kraftlyftning är skivstången den utrustning som en lyftare borde vara mycket bekant med. Rörelser som skivstångsrader (böjda och Pendlay) har en bra överföring till marklyft och rengöring, så det kan vara något att tänka på. Som sagt, misslyckande med att ta itu med någon muskel
obalanser och dragmekanik kan också hindra prestanda. Därför kan både skivstångs- och hantelrader erbjuda fördelar för styrka och kraftidrottare.
Ta en titt på träningsguiderna nedan för att bygga en stark, atletisk och kraftfull kroppsbyggnad!
Utvalda bilder: @ifbbbenpak på Instagram
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsare och styrketräner Rory Koonce, Jr. hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
”Medan skivstångsraden verkligen har sin plats, känner jag i min erfarenhet som tränare att hantel- eller kettlebell-raderna är effektivare och effektivare när det gäller träning. Av tre specifika skäl är dessa variationer av övningen perfekta för att fixa obalanser i styrka, ge bättre funktionalitet och främja en starkare muskel - sinnesförbindelse.
Ju mer du kan koppla ur sekundära muskelgrupper desto bättre resultat får du utan att öka risken för skador. Ett perfekt exempel på detta skulle vara den kinesiska raden som låter dig isolera ryggen utan att använda din underkropp eller en extrem mängd biceps- eller underarmsstyrka för att slutföra övningen. Och slutligen kan du uppnå ett större rörelseområde som möjliggör optimal sammandragning.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.