I den här artikeln kommer vi att erbjuda fem alternativ för omvänd hyperextension för tränare och idrottare som kanske inte har tillgång till en omvänd hyperextensionsmaskin och / eller vill diversifiera programmering av glute och hamstringtillbehör. I avsnitten nedan kommer vi att kort granska fördelarna och tekniken som används i omvänd hyperextension (maskin) och avslöja omvänd hyperextensionsalternativ tränare och idrottare kan integreras omedelbart i träningsprogram.
Omvänd hyperextension är en tillbehörsrörelse som kan användas för att öka muskelhypertrofi och funktion av glutes och hamstrings. Idrottare som deltar i styrka, kraft och träningsidrott kan tycka att detta är mycket användbart för att öka sin förmåga att bygga mer muskelmassa i de muskelgrupper som är involverade i explosiva lyft, kraftiga drag, huk, sprint och allmänt förebyggande av hälsa / skador på nedre delen av ryggen. I videon nedan utförs omvänd hyperextension med en omvänd hyperextensionsmaskin. Observera vikten av installationen, kroppsposition under varje repetition, hastigheter för sammandragning och excentrisk sänkning av lasten.
I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med omvänd hyperextension, som inkluderade (1) ökar glute och hamstring utveckling, (2) förbättrar höftförlängning och (3) skada motståndskraft (nedre rygg, hamstrings och glutes) under många styrkor, kraft och konditionsrörelser. Du kan läsa hela artikeln här.
I avsnittet nedan hittar du tre (3) varianter av omvänd hyperextension som kan användas som alternativ när du inte har tillgång till en omvänd hyperextensionsmaskin. Dessutom hittar du tre (3) övningar som riktar sig mot hamstrings och glutes på ett mycket liknande sätt som omvänd hyperextension, men ändå erbjuder lite olika fördelar för tränare och idrottare.
Detta alternativ kan göras när du inte har tillgång till en omvänd hyperextensionsmaskin eller GHD. Det är enkelt att ställa in och låter dig i allmänhet utföra samma rörelse som visas ovan. Det här alternativet begränsar mängden extern belastning du kan placera på glutes och hamstrings samtidigt som det begränsar hela rörelseområdet (jämfört med andra alternativ). Icke desto mindre är bänken omvänd hyperextension ett livskraftigt alternativ till maskinen för omvänd hyperextension. Obs, detta kan göras med raka ben eller böjda knän beroende på mål (böjda knän isolerar glutes bättre).
GHD-övningen med omvänd hyperextension kan göras med en GHD-apparat (glute ham developer). Placera helt enkelt din höftveck på lårkuddarna och vänd mot fotspåren (se video nedan). Detta gör att du kan placera din kropp parallellt med golvet med benen och fötterna från marken. Motstånd kan läggas till genom att placera ett band runt basen av GHD och fötterna på idrottaren (som ses i videon nedan).
Lådans omvända hyperextension liknar bänkalternativet, men gör det möjligt för en lyftare att placeras högre från marken (och därmed ökar rörelseomfånget). Genom att öka detta rörelseområde tillåter du större rörelse och hypertrofi av hamstringen och glutes i hela höftförlängningsområdet. I likhet med många av de omvända hyperextensionsalternativen i den här listan är det extra begränsat att lägga till ytterligare belastning (inom intervallet 25-50% av squat max). Obehag orsakat av lådans kant kan minimeras om du placerar en kudde, handduk eller luvtröja på höftvikten.
https: // www.Instagram.com / p / Bet6mzvBLNU /
Tillbaka höjningar kan göras på antingen bakre lyftanordningen eller på en GHD. Nyckeln här är att hålla knäna raka så att hamstringarna förlängs maximalt. Även om den här övningen också riktar sig mot nedre delen av ryggen (och övre / mellersta ryggen, särskilt om belastningen placeras på fällorna med en skivstång), kan den fortfarande göra ett bra jobb med att öka muskelhypertrofi och aktivera glutes och hamstrings (speciellt om idrottaren är medveten om att använda dessa muskler för att driva rörelsen).
Detta är en vanlig tillbehörsövning för att öka glute- och hamstringhypertrofi och fungera i de flesta tränings- och träningsanläggningar. I videon nedan görs en liten modifiering för att öka svårigheten med standard GHD-övning för att öka mängden hamstringsförlängning för att öka hypertrofi.
Även om detta inte liknar omvänd hyperextension eller de flesta av ovanstående alternativ, är det en mycket effektiv hamstring och glute-övning som kan öka muskelhypertrofi och skada motståndskraft. Denna rörelse arbetar för att öka hamstringfyrningen och excentriska förmågor, särskilt när det görs i strikt tempo eller med explosiva upprepningar.
Kolla in artiklarna nedan och börja bygga starkare glutes och hamstrings.
Utvalda bilder: @quad_von_zilla på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.