Delade knäböj faller i kategorin av de saker du inte vill göra men behöver göra. Som att borsta tänderna, få regelbundna kontroller och gå tidigt till sängs. De är alla bra för dig, även om du fruktar dem något.
Jag är precis där med dig. Varje gång jag ser delade knäböj i mitt program svär jag lite under andan. Men du måste göra dem; här är tre skäl till varför.
Under bilaterala övningar kan din dominerande sida hämta slaken för den svagare sidan. Har du någonsin sett en lyftare kämpa för att låsa ut ena sidan över den andra under en skivstångsbänkpress? Eller lutad åt ena sidan som kommer upp från en knäböj?
Förbättring av din "svagare" sida minskar din skaderisk och hjälper till att öka det totala antalet lyft.
Ensidig träning gör att du jobbar hårdare och rekryterar fler muskelfibrer för att utföra samma rörelse, som split squat.
Att ta ett ben ur ekvationen tvingar dina bortförare och kärna att stabilisera ditt bäcken medan du utför delad knäböj. I livet och på idrottsområdet hittar du ofta att du arbetar med en enda benställning, så det lönar sig att träna det i gymmet.
När du tränar ensidigt slänger du automatiskt kroppen ur balans och tvingar dina midsektionsmuskler att engagera sig för att hålla dig balanserad och inte falla över i ansiktet.
Om du har traditionella split squats spikade, ta ut dessa 3 variationerna för en testkörning för extra fyrdagsvinster.
Hardcore-lyftare vet att höftens rörlighet, styrka i övre delen av ryggen och benen är viktiga element för att dra tungt, och denna övning täcker alla dessa baser.
Eftersom vikten är främre belastad (hålls i det främre racket) blir kärnstyrkan också en enorm faktor här. Utför detta drag för högre reps efter din stora styrka för dagen.
Att para ihop detta med en enda variant av ena armen hamrar övre ryggmusklerna. Till exempel,
Utför en kroppsvikt förhöjd delad knäböj och märk var din stortå är och placera sedan en viktplatta framför den. Detta ger dig en referenspunkt och förkortar din inställningstid mellan uppsättningarna.
Håll en fin lång bröstkorg och dina handleder i neutral under hela denna rörelse, och le genom smärtan.
[Relaterat: Split Squat vs. Bulgarian Split Squat: Vilket är bäst för dig?]
Här använder du en hand för stöd medan du håller en vikt i den andra handen.
Att hålla fast på knäböj ger mer stabilitet, så din kropp kan fokusera på de större musklerna i fyrhjulen och glutes och mindre på musklerna som håller dig upprätt.
Så var inte rädd för att ladda upp den här och gör det för högre reps i 12-15 rep-intervallet. Koppla ihop med en halv knästräning för höftmobilitet och återhämtningsändamål. Till exempel,
1A. Handstödd split squat 12-15 reps
1B. Halvknappar Pallof pressar 10 reps
Form överväganden
Använd en vikt som du brukar använda för resväskor.
Arbetsbenet måste vara det bredvid knästället. Ta tag i racket lätt med fingrar och tummar - inget behov av dödsgrepp. Sänk ner långsamt tills antingen vikten eller knäet vidrör golvet medan du bibehåller en lätt framåtlutning.
Här börjar du i bottenläge med skivstången som sitter på säkerhetsnålarna precis på höjden som ditt främre rack är längst ner på din delade knäböj. Detta tar stretchreflexen ur ekvationen och fokuserar på benkörning. Hej, fyrhjulingar.
Denna övning kommer att testa din balans och överkroppsstyrka på grund av den främre ställningspositionen, så börja på den lättare sidan och mindre repetitioner tills du får tag på det.
Kombinera med en höftmobilitetsövning för återhämtning och förbättrad rörlighet eftersom den här övningen kommer att röka dig. Till exempel,
1A. Pin stop split squat 6-8 reps på varje sida
1B. Ben bortförda gungande 8 reps varje sida
Nyckeln till den här övningen är inställningen, för att få den främre rackade och halva knäläget rätt för dig. Sänk med kontrollen eftersom ingen gillar ljudet av en skivstång som kraschar i metall.
[Relaterat: 5 övningar för att förbättra din främre rackposition]
Traditionella split squats, även om de är bra, kan bli tråkiga i en brådska. Att krydda det med hur det laddas och ändra startposition hjälper dina fyrhjulingar att bli större och starkare.
Och efter att ha gjort dem vill du gå och lägga dig tidigt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.