5 CrossFit-träningspass för att bygga större, kraftfullare axlar
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Westend61 / Getty
Oavsett om du hjälper dina kompisar att flytta eller försöker vinna office pushup-tävlingen, du behöver starka axlar.Men istället för att göra samma övningar som du har gjort under det senaste decenniet, varför inte prova något annat? Följande övningar, rekommenderade av några av de bästa hjärnorna i CrossFit, garanterar att du inte kan lyfta armarna i åtminstone några minuter tills du tacklar nästa WOD.Som med alla träningspassar, se till att du värmer upp dina axlar ordentligt innan du försöker den här.Och om dina händer blir blåsiga under en av dessa WODs, prova dessa fem CrossFit-träningspass som du kan göra när dina händer rivs upp.
2 av 6
Hero Images / Getty
Så snabbt du kan, gör 150 wallball-kast med en 20-lb medicinboll (14-lb-boll för kvinnor), skjuten till ett 10-fots högt mål (9-fots mål för kvinnor).Det är inget komplicerat med Karen, vilket föreslogs av Dan Bailey, en före detta sprinter för Ohio University och en femfaldig CrossFit Games-konkurrent. Denna WOD är en slugfest som kommer att tända dina axlar i eld, så var inte förvånad om wallballen flyger gradvis lägre och lägre när träningen fortskrider. Dessutom kommer dessa wallball-kast att slå dina fyrhjulingar och bakre kedja ganska hårt, så bli inte förvånad om dina ben är ömma nästa dag.
3 av 6
Chris Cardoza
Conor Murphy har på sig Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com. Gör så många reps som möjligt (gå till misslyckande) av:
- Bodyweight Bench Press
- Pullups
Det är en omgång. Gör 5 omgångar totalt. Ingen tidsgräns.En annan rekommendation från Bailey, det här träningspasset kommer att trycka och dra dig in i smärtgrottan. Andas gärna djupt mellan rörelserna, men detta är tänkt att göras snabbt, så begränsa resten så mycket som möjligt. Om du inte kan bänkpressa din kroppsvikt kan du gärna skala ner.Och som alltid när du benchar någonstans nära ditt maximum, se till att du får en spotter.
4 av 6
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell och Conor Murphy har på sig Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com.Så snabbt som möjligt, slutföra:21 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- Armhävningar15 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- Armhävningar9 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- PushupsTodd Brandon Morris, en nivå två CrossFit Coach och träningsprogrammerare för CrossFit NYC, föreslår detta 21-15-9, en vanlig uppdelning för CrossFit-träning. Hans råd: ”Bryt träningen i mindre uppsättningar med mindre vila däremellan, snarare än att försöka göra större uppsättningar med längre vila däremellan. Om du går till misslyckande tar det mycket längre tid att återhämta dig så att du bara kan göra ytterligare en rep. Du gör det snabbare om du gör mindre uppsättningar.”Om armstödshandskar inte finns i din repertoar, byt ut dem mot sittande hantelpress.
5 av 6
James Michelfelder / M + F Magazine
Gör 30 "manmakers" med 50 lb hantlar (35 lb för kvinnor) Sam Orme, som äger CrossFit Virtuosity i Brooklyn och tävlade i lagavdelningen på Northeast Regional 2011, rekommenderar denna onda sammansatta övning. Rörelsen kräver två hantlar.Varje tillverkare är följande: Pushup + Renegade Row (vänster arm) Pushup + Renegade Row (höger arm) Pushup + Hantel CleanThruster Alla dessa reps lägger till, så gärna skala ner vikten efter behov.
6 av 6
mihailomilovanovic
Så många reps som möjligt (inom 20 minuter) av:
- 2 strikta bröst-till-bar-chinups
- 2 Strict Straight Bar Dips (parallella bardips visas här) I Ormes ord, “Stränga gymnastikrörelser kommer att stärka och skjutskydda dina axlar. Plus, att få bröstet till baren på chinups kommer att ställa in dig för att få en muskelupp.”Du kan alltid skala ner bröstkorgen till en pullup (eller en ringrad) och skala ner bardipsen till en pushup eller en parallell bar (eller“ matador ”) dopp.
Oavsett om du hjälper dina kompisar att flytta eller försöker vinna office pushup-tävlingen, du behöver starka axlar.
Men istället för att göra samma övningar som du har gjort under det senaste decenniet, varför inte prova något annat? Följande övningar, rekommenderade av några av de bästa hjärnorna i CrossFit, garanterar att du inte kan lyfta armarna i minst några minuter tills du tacklar nästa WOD.
Som med alla träningspassar, se till att du värmer upp dina axlar ordentligt innan du försöker den här.
Och om dina händer blir blåsiga under en av dessa WODs, prova dessa fem CrossFit-träningspass som du kan göra när dina händer rivs upp.
Så snabbt du kan göra 150 wallball-kast med en 20-lb medicinboll (14-lb-boll för kvinnor), skjuten till ett 10-fots högt mål (9-fots mål för kvinnor).
Det är inget komplicerat med Karen, vilket föreslogs av Dan Bailey, en tidigare sprinter för Ohio University och en femfaldig CrossFit Games-konkurrent. Denna WOD är en slugfest som kommer att tända dina axlar i eld, så var inte förvånad om wallballen flyger gradvis lägre och lägre när träningen fortskrider. Dessutom kommer dessa wallball-kast att slå dina fyrhjulingar och bakre kedja ganska hårt, så bli inte förvånad om dina ben är ömma nästa dag.
Conor Murphy har på sig Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com.
Gör så många reps som möjligt (gå till misslyckande) av:
- Bodyweight Bench Press
- Pullups
Det är en omgång. Gör totalt 5 omgångar. Ingen tidsgräns.
En annan rekommendation från Bailey, detta träningspass kommer att skjuta och dra dig in i smärtgrottan. Andas gärna mellan rörelserna, men detta är tänkt att göras snabbt, så begränsa resten så mycket som möjligt. Om du inte kan bänkpressa din kroppsvikt kan du gärna skala ner.
Och som alltid när du benchar någonstans nära ditt maximum, se till att du får en spotter.
Denise Thomas, Pete O'Donnell och Conor Murphy har på sig Reebok. Alla kläder finns på Reebok.com.
Så snabbt som möjligt, slutföra:
21 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- Armhävningar
15 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- Armhävningar
9 reps vardera av:
- Handstand Pushups
- Ring Dips
- Armhävningar
Todd Brandon Morris, en nivå två CrossFit Coach och träningsprogrammerare för CrossFit NYC, föreslår detta 21-15-9, en vanlig uppdelning för CrossFit-träning. Hans råd: ”Bryt träningen i mindre uppsättningar med mindre vila däremellan, snarare än att försöka göra större uppsättningar med längre vila däremellan. Om du går till misslyckande tar det mycket längre tid att återhämta dig så att du bara kan göra ytterligare en rep. Du gör det snabbare om du gör mindre uppsättningar.”Om armstödshandskar inte finns i din repertoar, byt ut dem mot sittande hantelpress.
Gör 30 "manmakers" med 50-lb hantlar (35-lb för kvinnor)
Sam Orme, som äger CrossFit Virtuosity i Brooklyn och tävlade i lagavdelningen på Northeast Regional 2011, rekommenderar den här onda sammansatta övningen. Rörelsen kräver två hantlar.
Varje tillverkare är följande:
Alla dessa reps läggs samman, så känn dig fri att minska vikten efter behov.
Så många reps som möjligt (inom 20 minuter) av:
- 2 strikta Chinups för bröst-till-bar
- 2 strikta raka stångdoppar (parallella stångdoppar visas här)
I Ormes ord, “Stränga gymnastikrörelser kommer att stärka och skjutskydda dina axlar. Plus, att få bröstet till baren på chinups kommer att ställa in dig för att få en muskelupp.”
Du kan alltid skala ner bröstkorgen till en pullup (eller en ringrad) och skala ner stapeldipporna till en pushup eller en parallell bar (eller "matador") dopp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.