5 bästa sätten att naturligt öka testosteron

De flesta känner till testosteron som det ”manliga” hormonet som är förknippat med styrka och sexlust. Det finns naturligtvis en anledning till detta: Testosteron är vanligare hos män än kvinnor, och det ökar muskelmassan medan det spelar en stor roll i sexuell aktivitet genom att stimulera sexuell lust, öka upphetsning och öka libido. Men du behöver inte bara testosteron för styrka och sex. Detta vitala hormon är också nödvändigt för att upprätthålla hälsosamma smärtsvar, tillräckliga nivåer av röda blodkroppar, regelbundna sömnmönster, optimal bentäthet, höga energinivåer och muskelmassa.

Få massa

Öka ditt testosteron på en vegansk diet

Öka dina T-nivåer på en växtbaserad diet.

Läs artikeln

Tyvärr är lågt testosteron en stor fråga för många människor. Enligt forskning publicerad i International Journal of Clinical Practice, upp till 40 procent av män äldre än 45 drabbas av lågt testosteron, och lågt testosteron spelar också en roll i den ökande hormonella obalansepidemin bland kvinnor och män.

Varför händer det här? Till att börja med, när vi åldras, sjunker våra testosteronnivåer naturligt. Därtill påskyndar saker som kronisk stress, otillräcklig näring, obalanserad mikroflora, låga D-vitaminnivåer, viktökning, otillräcklig träning och receptbelagd läkemedelsanvändning (särskilt statiner) nedgången av testosteron ännu mer.

Det finns dock goda nyheter. Du kan öka dina testosteronnivåer naturligt utan att behöva riskabelt hormonbehandling med dessa tips.

1 av 5

Yuki Kondo / Getty

Intermittent fasta

Intermittent fasta innebär att du begränsar dina ätstimmar till ett kort fönster under dagen - vanligtvis runt sex till åtta timmar - och sedan avstår från mat resten av tiden. Och enligt forskning utförd av University of Virginia Medical School's Department of Internal Medicine, kan kortvarig fasta öka testosteron med betydande marginaler.

För att prova intermittent fasta, hoppa över frukosten och äta sedan dina återstående måltider närmare varandra: en vid middagstid, en vid 3 p.m., och den sista måltiden vid 6 p.m. Detta låter dina organ vila och hjälper till att balansera hormonnivåerna, inklusive att öka testosteron.

2 av 5

Peopleimages / Getty

Träna bättre

Testosteron är viktigt för muskelmassa och styrka, som vi vet, och det förhållandet är faktiskt ömsesidigt. Att få styrka och muskler genom tung styrketräning och intervallträning kan öka testosteronnivåerna. Forskare vid Ball State Universitys Human Performance Laboratory fann att testosteronfrisättning påverkades positivt av ett 12 veckors resistent styrketräningsprogram, medan en studie publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och motion fann att både måttlig och lätt tyngdlyftning ökade testosteron hos deltagarna.

Några av de bästa träningen för att öka testosteronnivåerna inkluderar högintensiv intervallträning (HIIT) och burst-träning. Burst-träning innebär att du tränar 90 till 100 procent av din maximala ansträngning under ett kort intervall för att bränna kroppens lagrade socker, följt av en period med låg återhämtningseffekt. Detta hjälper din kropp att bränna fett längre, återställer energinivåerna och ökar testosteron. Det hjälper också till att sänka din vilopuls och blodtryck.

Jag rekommenderar att träffa gymmet minst tre dagar i veckan och lyfta tunga vikter på större muskelgrupper som bröst, axlar, rygg, hamstrings och quads. Gör detta i 30 minuter till en timme för att verkligen öka dessa T-nivåer.

3 av 5

Hero Images / Getty

Minska stress

När din kropp är stressad fokuserar den på att släppa kortisol, beskatta kroppens frisättning av andra hormoner, inklusive testosteron. Forskning har funnit att när kortisol är förhöjt, reagerar testosteron genom att höja också, men strax efter bottnar på en mycket lägre nivå än innan kortisol sparkade in.

Slutsats: Du måste verkligen hålla stressnivåerna i schack. Några av de bästa naturliga stressavlastarna inkluderar motion och yoga, meditation, akupunktur, kognitiv beteendeterapi, mer tid i naturen, journalföring och användning av adaptogen örter och eteriska oljor.

4 av 5

Westend61 / Getty

Förbättra din kost

Många män med lågt testosteron äter för många kolhydrater och skräpmat - en diet som kan göra att boosta testosteron nästan omöjligt. Istället rekommenderar jag att man konsumerar en helande diet som är rik på hälsosamma fetter (inklusive avokado, kokosnötolja och vildfångad lax), som visar sig hjälpa till att bygga muskler och öka testosteron. I själva verket en studie publicerad i Journal of Steroid Biochemistry fann att när män minskade hälsosamt fettintag minskade testosteronnivåerna över hela linjen också.

Det är också viktigt att få tillräckligt med vitamin D, vilket också hjälper till att öka testosteronnivåerna. Och du vill definitivt sparka ditt sockerberoende, för socker kan kasta bort hormoner, särskilt testosteron. 

5 av 5

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Sova bättre

Att få tillräckligt med sömn och sova vid rätt tidpunkter är två av de mest effektiva, helt naturliga sätten att höja testosteron. Och att få en bättre nattsömn hjälper också till att minska stress, ge dig den energi du behöver för att träna och göra det lättare att hålla sig till en hälsosam kost, som alla kan öka testosteron ännu mer. De flesta män ska sova mellan sju och nio timmar per natt, helst gå till sängs runt 10 p.m. och vakna runt 6 a.m.

Om du har svårt att sova, prova naturliga sömnhjälpmedel som kalcium och magnesium, eteriska oljor och kosttillskott inklusive passionsblomma, valerianrot och St. Johannesört.