Clean & jerk är ett härligt uttryck för rå styrka, kraft, rörlighet och självförtroende. Attributen som behövs för att framgångsrikt hissa hundratals kilo över huvudet händer inte över natten. Många lyftare kommer till en utbildningsträning där hissar platå och känns inkonsekventa, vilket leder till att vissa vänster kliar sig på varför.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fem vanliga misstag nybörjare, CrossFit-idrottare och till och med erfarna tyngdlyftare som kan leda till inkonsekvenser i hissen.
Var noga med att kolla in vår Clean and Jerk Guide för att granska de viktigaste begreppen och tekniska aspekterna av clean and jerk.
De flesta fel i den första dragningen kan ofta spåras tillbaka till en dålig inställningsposition. Om du är förvirrad över vad som händer med din rena och / eller ryck, börja här.
Nedan följer tre övningar som idrottare kan göra för att förbättra sin inställda positionering och kroppsmedvetenhet i det rena.
En av de största problemen i lyftare är att de är extremt inkonsekventa med sina dynamiska startar. Dynamiska startar är vanliga, och i allmänhet bör han använda eftersom de kan hjälpa till att öka styrka och kraft från golvet. Om en lyftare dock inte uppnår en jämn uppställning och startposition statiskt (vilket betyder ingen dynamisk start) kommer han / hon inte att kunna uppnå en korrekt uppställning och först dra mekanik.
Lyftare på alla nivåer bör använda statiska startar för att förbättra kraften och positioneringsstyrkan från golvet, förbättra kroppskontrollen och ta itu med problem med uppställningen. Du kan utföra alla rena och ryckvariationer med en statisk hiss.
Att utföra långsam rengöring är ett utmärkt sätt att känna hur en inkonsekvent installation kan förändra första och andra drag. För att göra långsam rengöring, gör en rengöring från golvet med en långsam tempostart. Detta bör göras med mindre belastning än vanligt. När stången når toppen av den andra drag- / explosionspunkten, växlar du till fullgas och rengör den.
Du kan också göra samma sak med ryck, med pauser och långsamt kontrollerade doppar (full fart ryck kör dock). Du kan använda långsam rengöring som en lätt till måttlig rengöring och ryckvariation i 3-5 uppsättningar med 2-3 repetitioner vid max 70-80%.
Det här kan verka enkelt, men många lyftare får inte extern feedback från en träningspartner och / eller tränare angående deras positioner i början av städaren.
Be en vän eller tränare ge dig verbal eller fysisk feedback på dina positioner. När du gör detta i kombination med statisk start kan du börja skapa bättre kroppskontroll och muskelminne.
Yanking, tidig armdragning och brist på positionskännedom från golvet och i dragningen kan leda till en massa fel i det rena. Många lyftare kommer att göra detta när lasten blir tyngre och / eller när de är trötta. Nyckeln här är att lita på kroppen och att inte vara bekymrad över det första dragets hastighet (golv till knä).
Nedan följer tre övningar som idrottare kan göra för att förbättra sina positioner och styrka från golvet.
Deficit clean pulls kan användas för att utveckla benstyrkan och öka betoning på underkroppsaktivering under de inledande dragfaserna för den rena. Ofta kommer lyftare att dra i arm, rycka på skivstången och förlora positionering i första drag på grund av brist på benstyrka och / eller brist på benanvändning.
Utför rena drag och marklyft för att maximera benstyrkan och tillväxten i de djupa områdena för uppställningen. Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner med 80% av din rena max.
Den flytande rena dragningen görs för att öka excentrisk styrka och koordinering av den rena, samt förbättra placeringen av underkroppen i dragningen.
För att utföra denna övning, låt en lyftare utföra rena drag utan att gå till golvet och sväva över marken en sekund eller två innan du går in i nästa upprepning. Du kan också ha lyftaren på plattor / korta block för att kunna träna full knä och höftflexion utan att träffa golvet. Börja med att utföra 3-5 uppsättningar med 3-5 repetitioner med 80% av din rena max.
Pausrengöringen tvingar en lyftare att utföra ett fullständigt stopp mitt i dragfasen (i det här fallet får lyftaren pausa 2-3 tum från golvet). Pausen kommer att tvinga lyftaren att återfå förlorad positionering och förstå rätt balans och benkörning i första drag, snarare än att tillgripa att dra för mycket med stången och nedre delen av ryggen.
Du kan använda pausrengöring som en lätt till måttlig rengöring och ryckvariation i 3-5 uppsättningar med 2-3 repetitioner vid max 70-80%.
När stången passerar knäet övergår lyftaren och skivstången till det andra drag. Nyckeln här är att hålla stången nära kroppen och hålla balans i hela foten när axlarna och bröstet förblir direkt ovanför skivstången. Om en lyftare inte stannar över skivstången (drar axlarna bakåt) går höfterna ofta framåt i förtid, armarna böjs och lyftaren misslyckas ofta med att avsluta dragningen.
Nedan följer tre övningar som idrottare kan göra för att förbättra sina positioner och styrka i den andra dragningen.
Den rumänska marklyft är en positionell styrketräning som kan göras för att öka rygg, hamstring och glutstyrka som behövs för att hålla sig över skivstången och anta korrekt positionering i andra drag. Lyftare kan utföra den rumänska marklyften som tillbehörsrörelse eller som en huvudsaklig dragning varit.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 repetitioner med 80-100% av din rena eller snatch max, pausa och sänka till strax under knäna (håll den här positionen i 2-3 sekunder).
Ladda en skivstång och stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna framåt och skivstången rinner över dina skosnören (från luften).
I det här läget är det viktigt att överkroppen är upprätt, armarna är raka och axelbladen tappas nedåt bakåt. Detta gör att du kan "låsa" ryggen och minimera belastningen i nacken.
Böj dig ner och ta tag i stången med ett något bredare grepp än axelbredd och bara lätt böj till knäna
Håll ryggen platt och axlarna över skivstången. När du har stått upp, återställ i ovanstående vertikala torso positionering.
Skjut tillbaka höfterna medan du håller tillbaka.
Detta kommer att leda till att du känner att det utvecklas spänningar i hamstringarna och tvärs över ryggen (nedre och mellersta, särskilt runt axelbladen), med torso som rör sig parallellt med golvet.
Använd glutes och hamstrings för att stå uppåt och håll skivstången nära kroppen.
Om du har problem med att hålla skivstången nära, tänk på att engagera dina lats (utan att dra genom armarna).
Längst upp i rörelsen, dra ihop övre rygg, kärna och gluter genom att böja sig från mitten av ryggen till skinkorna (glutes).
Medan de flesta idrottare kommer att stå rakt upp i rörelsens topp, undvik att förlänga och luta dig längre bakåt än nödvändigt.
Sänk skivstången på samma sätt och upprepa för repetitioner.
Ingen kontaktrengöring är en bra övning för att förstärka full vertikal förlängning och balans i rensningen. Ofta kommer livare som inte stannar över baren och / eller förlitar sig starkt på att dra tillbaka axlarna och knäcka höfterna i baren under denna rörelse.
Brist på vertikal förlängning och korrekt balans i det andra drag kommer ofta att leda till att skivstången slingrar sig framåt, kraschar i det främre stället och / eller inte uppnår en tillräckligt hög stånghöjd för att säkra det främre ställningsläget. Du kan inte använda någon kontaktrengöring som en lätt till måttlig rengöring och ryckvariation i 3-5 uppsättningar med 2-3 repetitioner vid max 70-80%.
Pauser som inträffar ovanför knäet eller strax under knäet kan användas under rengöringen för att förstärka rätt positionering i dragningen. Lyftare kan integrera dessa pauser i de flesta komplex och hängningar för att stärka isometrisk kontroll, skapa större balans i dragningen och förbättra lyftens timing.
Börja med att utföra pausrengöring (2-3 sekunders paus ovanför knäet) i 3-4 uppsättningar av 2-3 reps med 70-80% av en lyftares maxrengöring.
Dålig rörlighet i främre racket kan vara ett resultat av många saker, oftast dålig bröstkorg, axel, rygg, triceps och armbågar rörlighet. Med det sagt kommer många idrottare att känna sig obekväma i ett främre rack bara för att det inte är en ”naturlig” position. En kombination av nedanstående lösningar bör tas för att bäst hantera mobilitet på främre rack.
Nedan följer tre övningar som idrottare kan göra för att förbättra sin främre rackrörlighet och / eller positionsstyrka.
Brist på flexibilitet i lats och triceps kan hindra en lyftares positionering. Att utföra bandade latöppnare, tricepssträckor och andra överkroppssträckningar kan ofta förbättra positioneringen
Börja med att utföra 2-3 sträckor på 20-30 sekunder av både bandade latöppnare och bandade triceps stretch.
Att lyfta med tyngdlyftningsremmar under främre rackborrningar, knäböj och lätt muskelrengöring kan vara ett bra sätt att tvinga ett bättre grepp på skivstången. För många lyftare är detta nödvändigt eftersom det bara inte går att sträcka och mobilisera. Använd med försiktighet och börja med en tom stapel. Axlarna, lats och triceps kommer att vara styva och tvingas röra sig eftersom remmarna kommer att hålla handlederna från att kompensera genom att gå i överdriven handledsförlängning.
Börja med att utföra dina uppvärmningsövningar och lätta uppsättningar av främre knäböj, tryckpressar och muskelrengöring med remmar. Du kan sedan utföra lätta fulla hissar som rengöringar med dem när du väl har etablerat rätt rörlighet.
Den främre rackpartnerns stretch kan göras under både främre rackborrningar och med remmar. Antag en korrekt främre rackposition med en skivstång, och se till att du håller hela greppet på stången. Din partner ska fälla in stången i det främre racket samtidigt som du trycker armbågarna uppåt till rätt läge.
Det är viktigt att idrottaren och partnern arbetar tillsammans för att upprätthålla goda positioner, bara sträcker sig något förbi det intervall som idrottaren kan uppnå.
Testa alltid framstativets rörlighet före och efter partnerpartnern för att leta efter förbättringar. Börja med att utföra partnersträckor före varje träningspass, med en tom bar eller under mycket lätta uppvärmningssatser i främre racket. Håll varje partner stretch i 10-20 sekunder, upprepa 3-4 gånger per session.
Denna sista aspekt förbises ofta eftersom det krävde dedikerat tillbehörsarbete och specificitet. Medan många av de andra aspekterna av träning kan riktas mot övre delen av ryggen, kan vissa lyftare behöva ägna mer träning inom detta område än andra. Integrera dessa om du är någon som har problem med att anta en stel övre rygg eller kollapsar genom bröstkorgens rygg under belastning.
Nedan följer tre övningar som idrottare kan göra för att förbättra sin främre rackrörlighet och / eller positionsstyrka.
Sots-pressen är en strikt tryckpress som utförs när du sitter i den främre knäböjsläget. Detta är extremt utmanande för många lyftare, men kan utveckla axelrörlighet och bröstkorgsstabilitet som är nödvändig för främre knäböj, rengöring och liftar.
Börja med att utföra 3-5 uppsättningar av 3-5 reps med låg vikt (eller en tom skivstång). Du kan till och med använda lyftremmar för att ytterligare förstärka den här övre ryggförstärkningslyften.
Att etablera scapulär kontroll och medvetenhet är nödvändig under främre rack, uppställning och overheadpositioner. Vissa lyftare kan sakna förmågan att utföra multiriktade scapularrörelser, vilket tyder på en koppling och brist på scapular stabilitet och kontroll.
Börja med att utföra 5-10 kontrollerade scapular-bilder medan du är i fyrfotposition innan du tränar. Be en vän ge dig fysisk feedback om du har svårt att samordna rörelsen. Var noga med att göra scapular depression, elevation, retraktion, protraction och cirkulära rörelser (båda riktningarna)
Dubbelkettlebell-overhead-promenad är en axelstabilitetsövning som riktar sig mot axlar, romboider, övre rygg och fällor. Det här är en bra övning för att träna både axlar och skulderregioner ensidigt.
Börja med att utföra 3-4 uppsättningar om 20-30 sekunder långsamma, kontrollerade dubbla kettlebell-promenader. Du kan också börja i stillastående läge och se till att du upprätthåller en neutral ryggrad och en neutral handledsposition.
För att förbättra din ryckteknik, olympiska styrketräning och skicklighet eller tyngdlyftning ökar rörligheten? Kolla in artiklarna nedan!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.