Genom historien har vi använt olika typer av träningsverktyg för att uppnå muskelstyrka, utveckling och kraft. När jag först började träna på egen hand var mina verktyg främst skivstänger och hantlar. Det var inte förrän jag insåg all potential som en kettlebell kunde släppa lös att jag började implementera dem.
Efter år av träning med kettlebells reser jag nu landet som Senior Kettlebell Specialist med Onnit Academy som lär andra att optimera sin kettlebell-utbildning. Jag använder inte bara kettlebells i min egen utbildning, utan också i min klients programmering. Jag har sett enorma vinster i alla aspekter av konditionen tack vare detta verktyg!
Kettlebell-träning erbjuder många unika anpassningar som kan leda till massiva vinster i dina skivhissar. Träning med en kettlebell ökar inte bara din greppstyrka, utan förbättrar också kärnstyrka, rörlighet, axelstabilitet och kraft. Om du är ny på kettlebells kan du använda bilden nedan som en idé för vad jag skulle klassificera som lätta, måttliga och tunga kettlebellvikter.
Som vi alla vet kräver skivstångslyckor en vansinnig greppstyrka för att utföra korrekta hissar. Kettlebell-träning kräver specifikt att du lär dig hur du anpassar dynamisk greppstyrka medan du bär en belastning, samt utmanar ditt motstånd mot trötthet under tid under spänning.
Ett av de bästa sätten att förbättra ditt grepp med en kettlebell är att träna en bondes bär med två kettlebells under tiden. Att öka din tid under spänning medan du tar tag i vikten kan hjälpa till att stärka dina underarmar och samtidigt förbättra kärnstyrkan.
Stå högt med en neutral ryggrad och hållbar kärna, håll i två tunga kettlebells (28 kg på vardera sidan) och stå på plats. Försök att hålla fast i kettlebells med ett tätt grepp och bestråla spänningen i hela kroppen i 60 sekunder. Utför 5 till 6 uppsättningar.
Dynamisk kärnstyrka är en av de grundläggande förutsättningarna för allt avancerat kettlebellarbete, därför kommer alla former av kettlebell-träning att ställa ett ökat krav på dina kärnmuskler på grund av offsetbelastningen. Offsetbelastning kan uppnås med vilket verktyg som helst genom att träna under ojämn vikt. Kettlebellens unika form möjliggör fler grepp och färdiga positioner, så att du kan lägga offsetbelastningar till olika rörelser mer effektivt än med andra verktyg.
En av mina favorit kärna smashing övningar är den enda kettlebell overhead walking lunge. Enkel kettlebell-träning rekryterar mer muskulatur för att stabilisera din kropp under rörelser. Den här är en bra uppvärmning för skivstångs overhead squats. Prova lätt (8 kg till 16 kg kettlebell) för 15 reps på varje ben i 3 till 4 uppsättningar.
En av mina favoritmobilitetsövningar som jag använder för att öppna upp axlarna är kettlebell armstänger. Denna övning är inte bara fantastisk för att mobilisera dina axlar genom hela deras rörelseområde, men det är också bra för att skapa dynamisk axelrörlighet under belastning.
Prova dessa för 10 reps på vardera sidan i 3 till 4 uppsättningar med en lättvattenkokare (8 kg till 16 kg). Börja ligga på ryggen, tryck vattenkokaren upp mot taket med en arm, se till att ditt ben på samma sida som vattenkokaren är böjt med knäet också mot taket. Din andra arm ska nå rakt över huvudet och vila på golvet. När du håller upp vattenkokaren försöker du hålla din axel packad under hela denna rörelse när du vrider bröstet mot marken. När du roterar, se till att hålla den belastade armen rak och försök att få det böjda benet över på andra sidan av ditt raka ben.
Att lära sig att behålla packade axlar genom dynamisk rörelse är en av hörnstenarna i axelstabilitet. Strålning i strålarna leder till starkare lyft när du lär dig att använda ryggen som bas för att trycka mer effektivt. Att fokusera på den långsamma och kontrollerade negativa pressen och lära sig att effektivt dra (vikten ner) lär dig hur du använder dina lats för att hålla dina axlar packade i en säkrare position när du rycker eller ryckar vikter.
Bottnar upp överliggande press är min favorit axelstabilitetsövning som är bra för att få mycket arbete av en lättvikt. När du utför den här övningen, försök att fokusera på att packa axeln, samtidigt som du upprätthåller en neutral ryggrad och stram kärna under hela rörelsen. Komplett 6 till 8 reps på vardera sidan i 5 till 6 set med en lätt kettlebell (8 kg till 16 kg).
Kettlebell-träning låter dig träna för kraft under submaximala belastningar. Detta gör att du kan fortsätta göra vinster medan du tränar under lättare belastningar, så att du kan utöva maximal kraft och få massor av muskelaktivering genom att använda lättare vikter som konditionerar dig för att ha ökad muskelaktivering och kraftproduktion för dina tyngre liftar. Naturligtvis bör vi alltid utföra korrekt form och säker teknik när vårt mål är kraft, och att inte ha nästan lika mycket vikt som du skulle göra i en skivstångslift kan hjälpa dig att träna specifikt för kraft samtidigt som du ser betydande vinster.
Kettlebell vandringssvängningar är en fenomenal övning för att stärka dina höfter direkt, vilket kan översättas till ökad kraft i dina skivstångliftar och knäböj. Utför kettlebell-vandringssvängningarna med tung kettlebell (24 kg eller tyngre) för 8 till 12 reps för 3 till 4 uppsättningar.
Kolla in min webbplats på min författarsida nedan för mer träningstekniker för kettlebell som kan hjälpa dig att optimera dina skivhissar! Kettlebell-träning är ett roligt och effektivt sätt att bygga en stark, mobil och funktionell kropp.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Feature image Dusan Petkovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.