I den oändliga strävan efter att bli större och starkare får koncentriska och excentriska sammandragningar det mesta av kärleken i gymmet, medan isometri blir kvar i kylan.
För när människor tänker på isometri tänker de på väggknäbb och variationer i plankor. Du vet, de övningar som praktiskt taget ingen tycker om.
Men det är mycket mer med isometri än bara plankor.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Isometriska muskelsammandragningar är när musklerna producerar kraft, men det sker ingen förändring i längden på den hopdragande muskeln. Tänk på det som ett dragkamp mellan dina muskler.
Isometrics kan övervinna stickande och svaga punkter i squat, marklyft och bänkpress genom att få dig starkare vid din svaga punkt. Nästan alla tränar genom att flytta vikten från början till slutpunkten för en rörelse och spendera så lite tid som möjligt mellan de två. Men att glida över den mellersta delen av en hiss gör det enkelt att utveckla stickpunkter - svårt att ta stången förbi knäna under en marklyft, till exempel.
Du kanske redan vet detta, men vad många inte vet är att det finns två sätt att närma sig isometri.
Det handlar om att minska vikten och pausa i en viss fogvinkel som orsakar problem. Till exempel pausa längst ner på knäböj för att du har problem med att köra ut ur hålet.''
När du använder pausmetoden för att attackera dessa svagheter, överväg att använda 60-80 1RM, 5-8 reps med en 3-5 sekunders paus och gör detta som en del av din tillbehörsträning efter din stora rörelse för dagen.
Detta trycker eller drar mot stiften (vanligtvis i squat rack) vid en viss punkt i rörelseområdet som orsakar problem. Till exempel låsa ut toppen av knäböj.
När du övervinner isometri, utför du i början av din träning innan du slår på de tunga vikterna eftersom du behöver en total ansträngning för varje rep. Vissa studier tyder på att hålla sammandragningarna mellan 5-15 sekunder, 4-6 gånger med 3-5 minuters vila mellan ansträngningarna.(1)
När du har problem med en viss punkt i din hiss lönar det sig att spendera Mer tid där, inte mindre.
[Kolla in vår kompletta guide för att använda denna typ av isometrisk i din marklyftsträning!]
Vanliga stickpunkter i knäböj är i hålet och halvvägs när knäna är 90 grader. Här är några exempel på ovannämnda isometri.
Den här är en ovanlig två-paus rygg squat, som kan vara genomförbar vid lättare belastningar.
Detta exempel skulle användas för att förbättra spärren för idrottare som har svårt att slutföra en knäböj.
Vanliga stickpunkter i bänkpressen ligger nära bröstet, armbågen i 90 grader och mellan 90 grader och lockout.
Du kan placera stiften var som helst, men exemplet nedan är vad man kan använda när man har svårt att låsa ut längst upp i rörelsen.
https: // www.Youtube.com / titta?v = jl1jWfDStzY
Förutom att det inte går att dra vikten från golvet, är markladdningspunkterna den första delen av hissen, golvet till under knäna, runt knäna och den sista delen av dragningen från mitten av låret till lockout.
Återigen är detta ett exempel på att övervinna isometri som kan vara till nytta för människor som har svårt att låsa slutpunkten för övningen.
https: // www.Youtube.com / titta?v = tp1wDo7UciI
Notera: Om du går framåt i dina hissar så fortsätt. Men om du märker att du har en fast punkt i dina hissar, överväg att använda pauser eller övervinna isometri i din träning.
Dessa är bra för nybörjare eller mellanlyftare som behöver bygga styrka i vissa hisspositioner eller har nått en platå i den vikt de kan lyfta.
Att minska vikten och lägga till pauser är ett utmärkt sätt att skapa mer tid under spänning, hjälper till att bygga styrka och lägga till muskler utan att behöva slipa med tyngre vikt hela tiden.
Pauser kan programmeras på två sätt:
Här skulle du använda en vikt runt 80-85% av 1 RM när du har platå.
Till exempel,
1A. Pausad bänkpress (med 3-5 sekunders paus) 3-5 uppsättningar med 3 reps
1B. Rörlighet som du väljer
Att arbeta med stickpunkter eller lägga till extra volym för hypertrofiändamål. Använd en vikt runt 60-70% 1RM med en paus på 3 till 5 sekunder.
Till exempel,
1A. Pausad huk (i hålet) 3 uppsättningar 6-12 reps
1B. Upp med hakan
Om du är en mer avancerad idrottare, om du redan är stark och märker att du har vissa stickpunkter i din lift när du närmar dig din 1RM, så är det här mer din kopp te. Denna teknik kräver en helhetsansträngning och är mer lämpad för den avancerade lyftaren.
Dessa programmeras bäst i början av din träning när du är fräsch och redo att rulla. Att göra detta som din huvudsakliga styrka och sedan arbeta på den lyften med submaximal vikt efteråt i din tillbehörsträning fungerar bra.
Till exempel,
1A. Dödlift (från golvet eller lockout) 4- 6 uppsättningar 5- 15 sekunder alla ut sammandragningar
1B. Halv knäböjande höftböj 60 sekunder på båda sidor
2A. Underskott i marklyft eller Rack Pulls 3 set 3-6 reps
2B. Band drar delar 15-25 reps
Att använda isometri i din squat, bänk eller marklyft är inte för alla.
Om du tränar kraft, eller om du är en kraftidrottsman som vill flytta vikt så snabbt och explosivt som möjligt, kan isometri sakta ner dig.
Och nybörjare som börjar med dessa hissar, som inte har byggt upp tillräckligt med styrka och teknisk kunskap om sina svaga eller stickpunkter bör undvika att övervinna isometriska övningar. Om du är det, är det bästa alternativet att lyfta submaximal vikt genom ett komplett rörelseområde.
När allt annat har misslyckats i ett försök att stärka dina svaga punkter, välj isometriska sammandragningar först för en förändring. Men överväga att prata med en kvalificerad styrketränare eller köpa ett dedikerat program innan du ändrar din programmering helt.
Utvalda bilder via Photology1971 / Shutterstock
1. Eur J Appl Physiol. 2019 apr; 119 (4): 1029-1039. doi: 10.1007 / s00421-019-04092-y. Epub 2019 7 feb. Vilka är de bästa isometriska övningarna för muskelpotensiering?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.