5 bästa övningar för att bygga ditt nedre bröst

Även om det är sant att de flesta lyftare visar bättre utveckling i den nedre delen av bröstet än den övre, finns det några som har problem med att skapa en väl avgränsad, massivt tjock nedre pec-linje. Och även om detta scenario gäller för minoriteten av bröstpumpande, bröstjaktande individer som hittas i gym över hela världen, är det fortfarande en fråga som är värt att ta itu med.

Så, låt oss dyka in och ta en titt på de fem bästa (i ingen särskild ordning) övningar för att maximera utvecklingen av nedre bröstet.

1 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Bench Press

Utan tvekan är detta kungen av alla lägre pec-byggare och är sannolikt en del av nästan allas veckovisa bröstrutin. Det var hörnstenrörelsen för legender som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu och många fler. Gjort korrekt kommer bänkpressen att lägga massaplattor till inte bara det nedre bröstet, utan också pectoralsna i sin helhet.

Tips: Se till att din torso är i rätt läge under varje rep i varje set. Börja med att plantera fötterna ordentligt på golvet. Sätt en liten båge i nedre delen av ryggen och lyft upp bröstkorgen uppåt. Dra upp axlarna nedåt och tillbaka in i bänken. Sänk baren med kontrollen till ungefär samma nivå som dina bröstvårtor. 

Alternativ: Hantelbänkpressen

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Smith Machine Decline Press

Även om det inte är så populärt som platta eller lutande pressar för bröstet på en Smith-maskin, är detta en utmärkt rörelse för att rikta in sig på den nedre delen av bröstet. Eftersom stången rör sig i ett fast plan kan du fokusera hela din avsikt på att sträcka och dra ihop pecs, snarare än på balans och stabilisering av stången.

Tips: Genom att använda en platt bänk och manuellt avböja den med hjälp av viktplattor, aeroba steg eller olika lådor kan man variera pressvinkeln från uppsättning till uppsättning (eller träning till träning) för att rekrytera olika uppsättningar muskelfibrer.

Alternativ: Skivstången eller hanteln avvisar press

3 av 5

mihailomilovanovic

Dips

Denna övning är mycket underskattad som en lägre pec-byggare, men enligt min mening är den lika effektiv som berbellbänkpressen. Tunga doppar var en stor del av mina tidiga bröstträningsprogram, så att jag så småningom kunde komma till en punkt där jag kunde göra 10 perfekta reps med en 180 pund hantel hängande från midjan.

Tips: För att maximalt koppla in bröstkorgarna medan du utför dopp, bör du luta bålen framåt i en 45-graders vinkel (och hålla den där) under både de excentriska och koncentriska delarna av varje rep. Se också till att sänka din torso tillräckligt långt för att känna en sträcka genom pecs, men lås inte helt på toppen.

Alternativ: Olika maskindips

4 av 5

Kevin Horton / M + F Magazine

Avböja DB Flye

Flye-rörelser är viktiga för att hjälpa till att bygga bröstet, och ingenting kommer att betona den nedre pec-linjen lika mycket som nedgångsversionen. Sträckan som kan uppnås under en flye-rörelse är mycket större än man kan få när man trycker, vilket i och för sig innebär att någon form av flye alltid ska användas när man bedriver pecs. 

Tips: Som nämnts ovan med skivstångsbänkpress, se till att ställa in torso korrekt innan du börjar rörelsen. Håll en liten böj i armbågarna och se till att du får en djup sträcka genom pecs på varje rep. Variera lutningsvinkeln för att aktivera fler motorenhetspooler.

Alternativ: Minska kabel Flye (Obs! Kabelversionen möjliggör en maximal kontraktion längst upp på varje rep).

5 av 5

Dustin Snipes / M + F Magazine

Kabelövergång (från övre remskiva)

Många lyftare betraktar detta som en formande rörelse och inte som en riktig muskelbyggare, men ärligt talat finns denna skillnad inte. Varje träning kan och kommer att bygga muskler när den utförs med tillräckligt med motstånd, fokus och intensitet. Kabelövergångar är utmärkta för att rikta sig mot bröstbenets nedre område på grund av det rörelseplan de rör sig genom. Dessutom möjliggör de en kraftig sträcka överst och en solid toppkontraktion längst ner, var och en kan hjälpa till att antända tillväxt.

Tips: Böj i midjan ca 30 grader och se till att bröstkorgen skjuts utåt medan axlarna förblir nere. Uppnå alltid en full sträcka på toppen innan du sakta, men kraftigt, klämmer ihop kablarna längst ner (direkt framför naveln). Håll sammandragningen i en till två sekunder medan du fokuserar på att böja de nedre pecerna hårt.

Alternativ: Kabelövergång med en arm