4 uppvärmningsövningar du inte gör (men borde vara)

Låt oss inse det, de flesta av er gillar inte att värma upp.

Du hoppar hellre över uppvärmningen helt så att du och skivstången kan bli upptagen. Och när du inte har hela tiden i världen att träna, är det mer troligt att du skär de delar av din träning du inte gillar. Ofta är det uppvärmningar, hjärt-och bendag.

Fördelarna med en god uppvärmning är emellertid för bra för att ignorera:

• Öka din kroppstemperatur för att göra din kropp redo att röra sig
• Ger värdefullt blodflöde och syre till musklerna
• Hjälper dig mentalt förberedd att träna
• Främjar frisättning av synovialvätska i dina leder för att göra dem redo att lyftas
• Med dina muskler varmare är du mindre benägna att skadas

Nu har du påminnits om fördelarna med att värma upp, kolla in dessa fyra undervärderade uppvärmningsövningar som jag samlat från några erfarna tränare som vet en sak eller två.

Bo Babenko, DPT

Skorpionen

Scorpion är en vänd nedåt, rotationssträckning som främst riktar sig mot höfterna och ryggen, med en liten bonus axelrörlighet kastad in.

Det öppnar en "kinetisk kedja" (aka primär rörelsekedja) som ofta ignoreras. Det är bra eftersom det syftar till att ångra de vanligaste positionerna, du fastnar under din dag.

Det är ett bra drag för alla, utom kanske människor som är "förlängningsintoleranta" eller "hyper mobila". Det finns några enkla tester som en fysio ska kunna ta dig igenom för att säkerställa att din ryggrad kommer att dra nytta av denna typ av rörelse.

Gör 3 uppsättningar om 10 (alternerande) under uppvärmningsperioden för bästa resultat.

[Skorpionen är en del av Dr. Babenkos favorit 5-minuters mobilitetsrutin]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Ben-bortförd T-ryggrad Rotation

Denna rörelse ger förlängning av adduktormusklerna samtidigt som den ger kroppen en bra dos av bröstkorgens rotation. Detta är bra för de flesta, utom för någon som har ett överflöd av T-ryggrörlighet.

Denna rörelse låser höfterna på plats så att rörelsen kan komma genom övre ryggen och inte ländryggen.

Det ger också en passiv sträckning på adduktorerna som kan vara mycket effektiva för tävlande och vardagliga idrottare.

Börja i fyrkantig position med knäna på en matta. Förläng ett ben direkt åt sidan medan du håller det motsatta knäet på dynan. Se till att fotsulan på det förlängda benet är platt och vänd framåt.

Höfterna ska vara plana med marken. Utan att flytta höfterna, nå en hand upp till taket när du roterar genom din övre rygg / torso. Lägg tillbaka handen på marken innan du når motsatt hand upp till taket.

Titta på din hand under hela rörelsen för att få lite livmoderhalsrotation också. Upprepa i 6-8 varv på varje arm innan du byter ben och upprepar rotationer.

Detta används bäst som en uppvärmningsövning eller en aktiv återhämtningsövning mellan styrkaövningar.

[Relaterat: 4 fantastiska drag för att förbättra din rörlighet i bröstkorgen]

Shane McLean, CPT

Sex-punkts gungning

Sexpunktsstenen får sitt namn från att ha sex kontaktpunkter på marken från tår, knän och händer. Det kan se dumt ut men det är en fantastisk uppvärmningsövning av två skäl.

1. Det är ett markbaserat knäböj. Detta simulerar en knäböj, vilket gör det till ett bra drag innan du knäböj eller marklyft. Och om du har problem med att få höfterna i hälen eller förlorar neutral ryggrad, lönar det sig att spendera extra tid på höftrörligheten innan du hukar eller dödliftar.
2. Du mobiliserar dina axlar och höfter samtidigt Tänk på mängden rörelser som kräver att höfterna och axlarna rör sig samtidigt. Löpning och olympiska hissar kommer att tänka på.

Det har varit en häftklammer i mina och mina kunders uppvärmning sedan jag upptäckte detta från Original Strength. Det är ett utmärkt drag för de flesta utom för de som har muskulösa ben, för de kommer inte att få full rörelseomfång på berget.

Att göra dessa för 1-2 uppsättningar av 10-15 reps i din uppvärmning kommer att göra tricket.

[Relaterat: Hur 7 elitlyftare och tyngdlyftare värmer upp för knäböj]

Travis Pollen, Personlig tränare och doktorand i rehabiliteringsvetenskap

Bench Thoracic Ryggmobilisering

Detta drag är bra för att låsa upp övre delen av ryggen. Det möjliggör mer rörelsefrihet genom bröstkorgens ryggrad och axlar, vilket gör den till en idealisk föregångare till pressning över huvudet.

Installationen är enkel. Knä ned bredvid en bänk och placera armbågarna på bänken och händerna bakom huvudet.

För att förspänna bröstkorgsförlängningen i denna position, böj din övre rygg något (tänk mer på yogakoposition). För att förspela latissimus dorsi, runda din övre rygg något (tänk mer på en yogakattposition).

För att få ut det mesta av sträckan kan du antingen hålla positionen i 30-60 sekunder eller försiktigt gunga in och ut ur den 10-20 gånger, andas djupt hela tiden.

[Det är en av våra fyra drag för en skottsäker rotator manschett]

Avslutar

Dessa fyra uppvärmningsövningar gör din kropp redo att krossa dina knäböj, pressar och marklyft. De är ovanliga, visst, men oroa dig inte för alla konstiga utseende du får. De blir avundsjuka när de ser dina framsteg.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Utvalda bilder via John Wollwerth / Shutterstock