4 sätt att hålla sig i form på 30-talet
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Per Bernal
Vi kommer alla att uthärda processen att bli äldre. När vi åldras förlorar vi muskelmassa och bentäthet på grund av sjunkande nivåer av nyckelhormoner och den fria tiden för Fader Time. Men du behöver inte sluta tappa muskler och röra dig som en gammal man. Nyckeln till åldrande som fint vin är att ta hand om din kropp nu. Du kommer inte att kunna återhämta dig så snabbt som du en gång gjorde i tjugoårsåldern, men det betyder inte att du inte kan känna och se fantastisk ut.Följ dessa tips för att hålla dig mager, muskulös och röra dig som en idrottsman, även långt in i 30-talet. SE ÄVEN: Tre 15-minuters träningspass för muskelbyggande
2 av 5
Enligt de goda människorna på WebMD, “Människor som är fysiskt inaktiva kan förlora så mycket som 3-5% av sin muskelmassa per decennium efter 30 års ålder.”Yikes. Det är inte nyheterna du vill höra om du har varit en järnälskande gymråtta hela ditt liv. Men det finns ett bra sätt att motverka den nedgången nu.SE ÄVEN: De bästa proteinkällorna för dina kroppsbyggnadsmål Om du lyfter vikter och försöker se ditt kroppsfett kan du beröva dig själv protein. Män blir mycket upptagna i trettiotalet på grund av fler krav på jobbet och hemma. Män som lyfter allvarligt järn behöver mycket protein - och kanske mer än du tror. Mellan 1 och 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt bör vara ditt mål varje dag. Protein ger byggstenarna (aminosyror) för muskelvävnad och andra mjuka vävnader i kroppen. Om du vill fördröja förlusten av muskelmassa som bär på dig som ett godståg, sträva efter att äta 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider per dag). Fokusera på kompletta proteinkällor, som ägg, fisk, kyckling, vassleprotein, vilt, yoghurt och rött kött.Om du har problem med att få allt protein i form av hela livsmedel - som ofta är fallet när du kämpar för ett hektiskt arbetsschema - försök att konsumera vassleproteinshake och aminosyradrycker för att göra skillnaden.
3 av 5
Ahmed Klink
Flexibiliteten minskar under 30-talet, inte bara för att du troligen sitter i en kontorsstol i timmar varje dag, utan också för att många av de aktiviteter du gör på din fritid - löpning, tyngdlyftning, till och med basket - kräver inte full rörelseomfång. Forskning visar att det faktiskt finns en förkortning av både muskler och bindväv som uppstår när du åldras.SE ÄVEN: Stretch Your Way to Muscle Gain För att övertyga effekterna av detta omänskliga fenomen, se till att du utför en ordentlig dynamisk uppvärmning före varje träningspass som inkluderar skumrullning, stretching och mobilitetsarbete. Under 20-talet kunde du utföra ett par uppvärmningssatser och sedan gå direkt in i ett intensivt träningspass. På 30-talet kan du betala för detta genom att ha mer ömhet och minska rörelseomfånget. Du måste också sätta på ditt nervsystem för att prestera optimalt, vilket ytterligare gör det möjligt för en solid uppvärmning.Ett annat sätt att förhindra stönande som en valross varje gång du rör dig är att helt enkelt gå ut ur stolen på jobbet var 20: e minut. Detta förhindrar att dina höfter och axlar blir stramare och hjälper till att hålla rörelseomfång och synovialvätska i dessa områden.
4 av 5
Hjärtat är en muskel precis som alla andra och när du åldras förlorar du lite styrka inte bara i dina muskler utan också i ditt hjärta. Uthållighet toppar runt 31 eller 32 för de flesta individer. Under de närmaste fem åren minskar din aeroba kapacitet. Från och med 30-talet minskar kroppens förmåga att extrahera syre från blodet, ditt kolesteroltal och blodtrycket stiger, och fettavlagringar börjar byggas upp på väggarna i dina artärer, säger Dr. Jordan Metzl, M.D., författare till Den unga idrottaren: En idrottsläkares fullständiga guide för föräldrar.SE ÄVEN: Förbättra din hjärthälsa med kardio För att bekämpa ditt hjärts åldrande, behåll din aeroba kapacitet med regelbunden intervallträning. Utför tre intervallträningspass i veckan på en dag utan lyft eller efter att du lyfter vikter. Jag föreslår att du sprintar i 30 sekunder och sedan går i 90 sekunder. Utför 4-10 omgångar, beroende på din kondition. Inte bara kommer detta att hjälpa din ticker, men det kommer också att öka testosteron (se nedan) och tillväxthormonnivåer, vilket förbättrar fettförlust och muskelförmåga.
5 av 5
Testosteron är ett hormon som är förknippat med upplevda kännetecken för maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmassa och låga nivåer av kroppsfett. När du åldras kan ditt testosteron sjunka avsevärt, vilket hindrar din förmåga att bygga muskler och styrka och förlora kroppsfett. Från ungefär 30 års ålder upplever män en minskning av sina könshormonnivåer på cirka 1.5 procent per år. Nedgången av testosteronnivån är associerad med minskad muskelmassa och bentäthet, sänkt insulinresistens och depressionskänslor, enligt forskare vid VA Puget Sound Health Care Systems och University of Washington i Seattle.SE ÄVEN: 6 livsmedel som ökar testosteron och förbättrar sexlusten Tyvärr har män i trettioårsåldern en stor chans att hålla testosteronnivåerna förhöjda. Styrketräning kan naturligt öka produktionen av testosteron hos män. ”Ibland är det 15 minuter efter träning att testosteron är förhöjt. Ibland kan det ta upp till en timme, säger Todd Schroeder, doktor, som studerar motion och hormoner hos äldre män vid University of Southern California.Försök att utföra minst tre styrketräningspass per vecka som varar 30-60 minuter. Se till att inkludera stora rörelser, som squats, deadlifts, pressar och pullups, som arbetar mer muskler samtidigt, vilket ökar proteinsyntesen och ökar kroppens produktion av anabola hormoner som testosteron.
Tillbaka till introVi kommer alla att uthärda processen att bli äldre. När vi åldras förlorar vi muskelmassa och bentäthet på grund av sjunkande nivåer av nyckelhormoner och fadertids direkt grymhet. Men du behöver inte sluta tappa muskler och röra dig som en gammal man. Nyckeln till åldrande som fint vin är att ta hand om din kropp nu. Du kommer inte att kunna återhämta dig så fort som du gjorde en gång i tjugoårsåldern, men det betyder inte att du inte kan känna och se fantastisk ut.
Följ dessa tips för att hålla dig mager, muskulös och röra dig som en idrottsman, även långt in i 30-talet.
SE ÄVEN: Tre 15-minuters träningspass för muskelbyggande
Enligt de goda människorna på WebMD, “Människor som är fysiskt inaktiva kan förlora så mycket som 3-5% av sin muskelmassa per decennium efter 30 års ålder.”Yikes. Det är inte nyheterna du vill höra om du har varit en järnälskande gymråtta hela ditt liv. Men det finns ett bra sätt att motverka den nedgången nu.
SE ÄVEN: De bästa proteinkällorna för dina kroppsbyggnadsmål
Om du lyfter vikter och försöker se ditt kroppsfett kan du beröva dig själv protein. Män blir mycket upptagna i trettiotalet på grund av fler krav på jobbet och hemma. Män som lyfter allvarligt järn behöver mycket protein - och kanske mer än du tror. Mellan 1 och 1.5 gram protein per kilo kroppsvikt bör vara ditt mål varje dag. Protein ger byggstenarna (aminosyror) för muskelvävnad och andra mjuka vävnader i kroppen. Om du vill fördröja förlusten av muskelmassa som bär på dig som ett godståg, sträva efter att äta 30-60 gram protein per måltid (3-6 måltider per dag). Fokusera på kompletta proteinkällor, som ägg, fisk, kyckling, vassleprotein, vilt, yoghurt och rött kött.
Om du har problem med att få hela ditt protein i form av hela livsmedel - som ofta är fallet när du kämpar för ett hektiskt arbetsschema - prova att konsumera vassleproteinshake och aminosyradrycker för att göra skillnaden.
Flexibiliteten minskar under 30-talet, inte bara för att du sannolikt sitter i en kontorsstol i timmar varje dag, utan också för att många av de aktiviteter du gör på din fritid - löpning, tyngdlyftning, till och med basket - kräver inte full rörelseomfång. Forskning visar att det faktiskt finns en förkortning av både muskler och bindväv som uppstår när du åldras.
SE ÄVEN: Stretch Your Way to Muscle Gain
För att dämpa effekterna av detta omänskliga fenomen, se till att du utför en ordentlig dynamisk uppvärmning före varje träningspass som inkluderar skumrullning, stretching och rörlighetsarbete. Under 20-talet kunde du utföra ett par uppvärmningssatser och sedan gå direkt in i ett intensivt träningspass. På 30-talet kan du betala för detta genom att ha mer ömhet och minska rörelseomfånget. Du måste också sätta på ditt nervsystem för att prestera optimalt, vilket ytterligare gör det möjligt för en solid uppvärmning.
Ett annat sätt att förhindra stönande som en valross varje gång du rör dig är att helt enkelt gå ut ur stolen på jobbet var 20: e minut. Detta kommer att förhindra att dina höfter och axlar blir tightare och hjälper till att hålla rörelseomfång och synovialvätska i dessa områden.
Hjärtat är en muskel precis som alla andra och när du åldras förlorar du lite styrka inte bara i dina muskler utan också i ditt hjärta. Uthållighet toppar runt 31 eller 32 för de flesta individer. Under de närmaste fem åren minskar din aeroba kapacitet. Från och med 30-talet minskar kroppens förmåga att extrahera syre från blodet, ditt kolesteroltal och blodtrycket stiger och fettavlagringar börjar byggas upp på väggarna i dina artärer, säger Dr. Jordan Metzl, M.D., författare till Den unga idrottaren: En idrottsläkares fullständiga guide för föräldrar.
SE ÄVEN: Förbättra din hjärthälsa med kardio
För att bekämpa ditt hjärts åldrande, behåll din aeroba kapacitet med regelbunden intervallträning. Utför tre intervallträningspass i veckan på en dag utan lyft eller efter att du lyfter vikter. Jag föreslår att du sprintar i 30 sekunder och sedan går i 90 sekunder. Utför 4-10 omgångar, beroende på din kondition. Inte bara kommer detta att hjälpa din ticker, men det kommer också att öka testosteron (se nedan) och tillväxthormonnivåer, vilket förbättrar fettförlust och muskelförmåga.
Testosteron är ett hormon associerat med upplevda kännetecken för maskulinitet såsom libido, aggression, muskelmassa och låga nivåer av kroppsfett. När du åldras kan ditt testosteron sjunka avsevärt, vilket hindrar din förmåga att bygga muskler och styrka och förlora kroppsfett. Från ungefär 30 års ålder upplever män en minskning av sina könshormonnivåer på cirka 1.5 procent per år. Nedgången av testosteronnivån är associerad med minskad muskelmassa och bentäthet, sänkt insulinresistens och depressionskänslor, enligt forskare vid VA Puget Sound Health Care Systems och University of Washington i Seattle.
SE ÄVEN: 6 livsmedel som ökar testosteron och förbättrar sexlusten
Lyckligtvis har män i trettioårsåldern en stor chans att hålla testosteronnivåerna förhöjda. Styrketräning kan naturligt öka produktionen av testosteron hos män. ”Ibland är det 15 minuter efter träning att testosteron är förhöjt. Ibland kan det ta upp till en timme, säger Todd Schroeder, doktor, som studerar motion och hormoner hos äldre män vid University of Southern California.
Försök att utföra minst tre styrketräningspass per vecka som varar 30-60 minuter. Se till att inkludera stora rörelser, som squats, deadlifts, pressar och pullups, som arbetar mer muskler samtidigt, vilket ökar proteinsyntesen och ökar kroppens produktion av anabola hormoner som testosteron.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.