När det gäller styrketräning kan stress vara något av ett tveeggat svärd. Vi behöver stress för att växa fysiskt. Till exempel, varje gång vi tar upp en vikt producerar vi en beräknad stress på kroppen som i gengäld underlättar muskeltillväxt. Vi gör detta för att vi vet att vi får en avkastning på vår investering genom att vår kropp kommer tillbaka starkare och bygger på den stress vi lagt på den.
Men vad sägs om mental stress och dess inverkan på lyft? Kan det vara positivt eller är det alltid en nedförsbacke för vinst? Merriam Webster definierar formellt stress på flera sätt, varav två är ..
Utöver Merriam Websters formella definitioner vi kommer ofta att upptäcka att alla har sin egen definition av vad stress är. Detta beror på att alla har olika nivåer av anpassningsförmåga och trösklar. Det är ett oundvikligt attribut som skiljer idrottare från varandra. Tänk till exempel på idrottare som presterar bra under tryck. De är troligen bättre rustade för att hantera mental stress.
Daglig mental stress kan orsakas av flera faktorer, som kan inkludera saker som vårt jobb, barn, ekonomisk ställning, relationer och många fler.
Hormonet som vanligtvis är kopplat till och ökar med stress kallas kortisol. Detta hormon spelar en roll i flera kroppsliga processer som nervsystem / metabolismreglering, antiinflammatoriska egenskaper, immunhälsa och andra. I naturligt reglerade mängder kan detta hormon faktiskt vara en bra sak för kroppen, eftersom det hjälper till att reglera några av våra dagliga system. Till exempel hjälper det oss att naturligt vakna på morgonen.
Vår naturliga kortisolproduktion är högst på morgonen och avtar när våra dagar fortsätter. Problemet med kortisol uppstår när vi stöter på stress hela dagen. För mycket och för lite kan påverka kroppen på ett negativt sätt. Daglig stress - oavsett om det är akut eller kronisk - kommer att skapa en höjning eller höjning av våra kortisolnivåer. Spikarna vi stöter på är situationella, så det handlar om hur vår kropp hanterar och anpassar sig till stress som läggs på den.
Detta är när ett tillströmning av kortisolproduktion som orsakas av stress kan påverka muskelvinster och styrka. En studie från 2014 fokuserade på effekten av stress och styrka i en äldre demografi genom att använda ett greppstyrktest (greppstyrka är ofta korrelerad med andra muskelgruppers styrka). De fann att högre stressnivåer korrelerade med kataboliska egenskaper i skelettmuskulaturen. I detta fall minskar muskelproteinsyntesen, vilket är motsatsen till muskeltillväxt.
Förutom att påverka våra styrkenivåer påverkar stress också vår kroppssammansättning (med viktökning / förlust). Som styrkaidrottare blir vikt allt viktigare, särskilt när man tävlar i viktklasser. En uppsats från 2005 med titeln Stress och metabolism, analyserade hur upprepade anfall av stress påverkar friska och överviktiga befolkningar. De fann att frekvent stress ökar responsen på det sympatiska nervsystemet, ökad kortisol och epinefrinsekretion (adrenalin). Dessa frekventa svar från stress kan påverka viktökning och förlust på grund av insulinresistens (ökning av blodsockret).
En annan faktor och kanske en av de mest inflytelserika negativa när det gäller våra muskler och stress har att göra med hormonerna kortisol undertrycker. När vi upplever stora mängder stress minskar vi anabola hormoner som vårt naturliga tillväxthormon, insulin som tillväxtfaktor och testosteron. Som vi vet är det hormonerna vi vill öka med lyft. Dessa förbättrar vår kondition, styrka och runt fysisk hälsa genom att förbättra vår uthållighet i gymmet.
De flesta stressreducerande tekniker tar tid och övar, men det finns några saker du kan för närvarande för att minska stress.
Andning räknar: Detta innebär att du räknar din inandning, håller andan och andas ut för att reglera nervsystemet. Om du känner dig stressad, försök sedan andas in i 3 sekunder, håll andan i 3 sekunder och andas ut i 4 sekunder. I början av negativa känslor, använd denna teknik i 5-omgångar.
Mentala anteckningar: Den här metoden är lite mer personlig, men jag tycker att den ofta fungerar när jag känner mig stressad varje dag. Hitta en eller två tankar som gör dig lycklig. Dessa kan vara en person, något du ser fram emot, eller ett positivt minne. När jag känner mig extremt stressad, kommer jag att stänga ögonen och välja en av mina positiva tankar. Övertid detta har gett en instinktivt positiv reaktion när jag känner en stress. Mitt sinne är nu vana att bekämpa stress med positiva aspekter av mitt liv.
Metoderna nedan hjälper dig att hantera daglig stress, vilket kan ge bättre resultat i gymmet. Om du aktivt arbetar för att sänka dina dagliga stressnivåer, är det mer troligt att du förbättras mentalt och fysiskt för gymmet. Mindre stress motsvarar direkt och indirekt högre nivåer av energi och naturliga anabola hormoner.
Så cliche som det låter, taktik som meditation, andningstekniker och yoga hjälper dig att hantera dagliga stressnivåer. Meditation och yoga är båda utmärkta för att hjälpa till att lugna och centrera ditt fokus på kroppen med det enda syftet att hjälpa dig att slappna av. Tänk på meditation och beräknad andning som din mentala yoga.
Meditation: För att börja med, försök att införa meditationstaktik vid rätt tidpunkter på dagen. Försök till exempel att göra det före sänggåendet och arbeta för att fokusera enbart på din andning i 5 minuter. När du väl har tömt på konkurrerande tankar hjälper du kroppen att slappna av och undvika att tänka på dagliga påfrestningar. Dessutom är du redan i sängen, vilket gör den här metoden enkel utan ytterligare arbete från din sida.
Andas: Försök med alternativ näsborreandning. Detta är enkelt, effektivt och tar 5-10 minuter av din dag, plus andningstaktik har visat sig lugna / förbättra nervsystemets funktion.
https: // www.Instagram.com / p / BPjgXXsDOHE /
Yoga: Alltför ofta kunde idrottare använda yoga för sina lugnande och mobiliserande fördelar, men försumma att göra det. Om du är blyg att faktiskt ta en lektion, kolla in vår artikel om de bästa yogaställningarna för tyngdlyftningsidrottare. Du kan välja att flöda genom dessa med det tempo och sträckval du ser mest tilltalande.
Sömn är grundläggande för återhämtning, hormonreglering och till och med att främja bättre stressnivåer. Det är allmänt förstått att 6-8 timmar är vad idrottare behöver, men många har svårt att göra det. På baksidan kan du också försöka använda dagliga kosttillskott för att främja bättre stressnivåer.
Sova: De flesta experter är överens om att 7-9 timmars sömn per natt är en tillräcklig mängd för idrottare. Det är viktigt att försöka hålla ditt sömn / vakna schema konsekvent, eftersom detta hjälper din kropp att anpassa sig till ett sovmönster. Detta mönster kan hjälpa dig att förbättra dina djupa sömncykler och naturliga kortisolproduktioner. Om du vaknar vid sporadiska tider kommer kortisolproduktionen att vara inkonsekvent, vilket kan påverka stressnivåer, träningspass och energinivåer. Om du kämpar för att hitta djup sömn - kolla in våra fem tips för vilsam sömn.
Magnesium: Magnesium, det ökända mineral som många idrottare faktiskt har brist på. Detta mineral förbättrar sömnkvaliteten, stressnivåerna, blodtrycket, och det slappnar även av musklerna i mag-tarmkanalen.
Theanine: Theanin är en naturligt förekommande aminosyra som ger liknande effekter av magnesium, men utan lugnande biverkningar.
Zink: Zink är ett mineral som spelar en roll i vårt immunsystem och vår naturliga testosteronproduktion. Båda dessa faktorer kan undertryckas och minskas med ökade stressnivåer. Dessutom har ZMA-tillskott noterats för att stödja avkoppling och sömn.
Daglig stress är en oundviklig del av våra liv och en del kan vara till nytta för vår mentala och fysiska uthållighet. Ändå kan för mycket stress vara kontraproduktivt för prestanda i gymmet. Ovanstående steg är enkla och alla kan göra dem för att främja hälsosamma stressnivåer. Det viktigaste är att du hittar vilka metoder som fungerar bäst för dig.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.