4 av de hårdaste plankvariationerna för starkare abs

Planken har blivit ett enkelt recept efter träning som vanligtvis utförs av killar som är mer intresserade av att sätta Guinness världsrekord för tiden, oavsett hur slarvig deras form blir. Vilket är sorgligt, för när plankan utförs ordentligt är den slutändan för hela kroppens stabilitet och bättre hållning. Det hjälper dig också att mejla ut en stor uppsättning abs. Här beskriver vi hur man utför den perfekta plankan och erbjuder sedan fyra varianter för att ta upp den. Tror att dina magmuskler klarar det?

Den traditionella plankan är OG-plankan. Utför det för bättre kärnstabilitet och förbättrad hållning, eftersom du tvingas hålla axelbladen tillbaka och dina höfter raka.

Hur man gör en traditionell planka:

• Kom i en pushup-position - antingen på händerna eller underarmarna - och dra sedan åt kärnan. Dina fötter ska vara axelbredd eller smalare och ryggen och höfterna ska vara i en rak linje.
• Spänn varje muskel i kroppen.
• Utför i 3 uppsättningar om 20 sekunder. Det borde vara mycket hårt 20 sekunder.

Så här programmerar du plankesorter:

Plankan kan utföras när som helst under träningen. Gör det före en hiss för att värma upp och aktivera dina axel-, glute- och kärnmuskler. Eller arbeta in det som en efterbehandlare för att verkligen röka systemet och rikta dina mage. Några av följande varianter kan till och med införlivas mitt i träningen, antingen som raka uppsättningar eller som en del av en krets. 

1 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankbandaduktion

Detta drag kompletterar den bandade bortföringen (Slide 4) ganska bra. Det är också en kärnblästring som riktar sig mot och stärker ljumskområdet.

Hur man gör det: 

• Slinga ett band runt ett stillastående föremål och sätt ett ben genom bandöglan.
• Ställ in en planka så att det bandade benet ligger närmare ankarplatsen.
• Lyft det bandade benet något från marken, öppna dina ben och styr det bandade benet mot ankaret.
• När du når ditt maximala rörelseområde, kör tillbaka det bandade benet mot din kropp och pressa det mot ditt jordade ben.
• Upprepa för 3 uppsättningar av 10 reps för varje ben.

2 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankplattans genomdragning

Denna avancerade variation av plankan utmanar din stabilitet på en annan nivå när du drar en liten tallrik över och under din kropp. Som en bonus får dina axlar en pump.

Hur man gör det: 

• Börja i en normal plankposition med en platta på ena sidan av kroppen.
• Håll din kärna och sträck dig sedan under dig själv med armen mitt emot den sida som plattan är på.
• Ta tag i den och dra sedan igenom den.
• Upprepa för 3 uppsättningar med 10 reps på varje sida.

3 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankbandad rad

Denna plankombination utmanar din balans och hjälper till att utveckla dina lats och biceps när du pumpar upp dem för varje rep.

Hur man gör det: 

• I en planka, ungefär en fot bort från ett band som slingras till ett kraftställ, kör armbågen ner mot bröstkorgen och pressa din lat.
• För långsamt ut armen igen.
• Gör 3 uppsättningar med 10 reps för varje arm.

4 av 4

Per Bernal / M + F Magazine

Plankbandad bortförande

Denna variation lägger till ett rotationselement i det traditionella plankhållet, vilket är perfekt för underkropps prehabarbete, gluteutveckling och knästabilitet.

Hur man gör det:

• Slinga ett band runt ett stillastående föremål. Innan du sätts i plankläget, steg ett ben genom öglan, strax under knäet.
• Kör det bandade knäet ut med hjälp av gluten för att klämma i toppen.
• Upprepa för 3 uppsättningar av 10 reps för varje ben.