Vi vill alla må bra, hålla oss friska, bygga muskler och vara magra. De flesta av oss vill också hålla midsektionen i schack. De flesta som vill minska kroppsfettet och komma i form tittar på magen för att se om de gör framsteg. Det är bara naturligt. De eftertraktade ”bukhårarna” är kroppens mittpunkt. Så att arbeta med att uppnå en sexpack blir en hög prioritet.
Jag vill göra det tydligt att göra oändliga mängder av bukövningar bokstavligen inte har någon effekt på dina framsteg för att trimma din midja. Spotreducering har visat sig vara en myt för länge sedan. Bara för att du arbetar en kroppsdel hårt i gymmet med oändliga mängder reps betyder inte att fett kommer att falla av och förbättra utseendet på den kroppsdelen. Det kommer helt enkelt inte att hända.
Ditt övergripande näringsintag kommer att avgöra hur mager du kommer att bli och hur din kropp kommer att se ut.
Med detta sagt är korrekt träning en kritisk komponent för att förbättra den allmänna hälsan, prestandan och estetiken. För att ha en stark kärna och bygga lite muskler måste du arbeta rectus abdominus (tänk 6-pack muskler) regelbundet.
Att få en platt mage eller en uppsättning 6-pack abs kräver mycket arbete och disciplin. Du måste äta kvalitetsmat i rätt portioner och träna hårt minst tre dagar i veckan för att komma i form. Men det finns några så kallade "mentala" fördelar med att träna buken. Att känna att ditt midsektion arbetar hårt av någon anledning ger oss en känsla av att vi gör några framsteg för att minska vår midja. Som tränare vet jag att bara för att jag hamrar bort på olika abs-övningar betyder det inte att jag magiskt får en fin sexpack.
Men det finns vissa styrka fördelar med att utföra olika buken övningar. Att ha en stark kärna hjälper till att förbättra prestanda i sport, liv och i gymmet. Dina buken (främre kärnan) är bara en del av din kärnmuskulatur. Förbättrad bukstyrka hjälper till att förbättra din hållning genom att ha en anti-extensionspåverkan på nedre delen av ryggen. Det lär dig hur du engagerar din kärna så att du inte kompenserar och upplever nedre ryggstress.
När de flesta tänker på kärnan tänker de bara på buken. Kärnan består faktiskt av många muskler, såsom glutes, höftböjare och sneda. Den främre kärnan är där bukhåren kommer in. Funktionen hos den främre kärnan är inte flexion, även känd som anti-extension. Om du tittar på "kärngeniet" Stuart McGills arbete, kommer du att märka att vi måste undvika så mycket flexion från att göra crunches, och fokusera mer på anti-extensionsrörelser, för en hälsosam lågrygg och en stark kärna. Genom att göra detta tränar du bukhåren hårt och förbättrar funktion, styrka och estetik.
Här är fyra av mina favoritmageövningar för att öka främre kärnstyrka och funktion.
Detta är ett utmärkt främre kärnalternativ för nästan alla på alla nivåer av kondition. Du kan variera intensiteten i denna övning genom att minska eller öka kroppens hävarm genom att gå framåt eller bakåt. Se till att hålla dina mage och glutes täta hela tiden. Dina läkningar bör inte komma i kontakt med marken för att hålla kontinuerlig spänning på magen. Dina lats får också ett trevligt träningspass också.
Om den stående versionen av den här övningen är för svår kan du gå ner på båda knäna för att göra det lättare men ändå effektivt.
Av alla lanseringsvarianter är den här min favorit. Det beskattar dina mage ganska lite och kräver att din kärna är ganska stark utan att engagera din nedre rygg. Jag föredrar att hålla fötterna uppe så att jag inte fuskar genom att dra i benen. Jag skulle börja med en TRX-rem eller stabilitetskulutrullning innan du försöker ratten.
Detta har blivit en av mina favoritmageövningar som också kräver mycket överkroppsstyrka. Du måste verkligen hålla dina mage, klämma dina glutes och hålla perfekt benägen hållning hela tiden. Denna övning härmar också en push-up, så du får också bra överkroppsarbete. Att göra detta på dina fötter är ganska tufft. Du kan göra den här övningen svårare genom att hålla fötterna närmare varandra och göra det lättare genom att bredda din hållning eller till och med gå ner på knäna.
Detta är en fantastisk gymnastisk rörelse som är en avancerad version av knäna för att stänga och hänga benhöjningar. Den använder lats, kärna, höftböjare, biceps och mindre muskler i ryggen. Denna övning kräver att kroppen böjer sig från en global förlängning (hängande ihålig kroppsposition) till en global böjning (gädda-position). Jag rekommenderar inte den här övningen för alla. Du måste behärska den hängande raka benhöjningen och en ordentlig “kip” först. När du väl är stark rekommenderar jag att du gör låga reps utan NO kip-åtgärder. Varför valde jag den här övningen som en av mina favoritmageövningar? Titta bara på en gymnasts midsektion så vet du varför den här övningen fungerar!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.