4 drag för större fällor

Att bygga stora fällor är en nödvändighet för en symmetriskt skulpterad överkropp, och de flesta killar brukar ge dessa muskler uppmärksamhet i slutet av axelträningen. Men för att verkligen bygga några skjortsträckningsfällor måste du isolera detta område med en mängd olika övningar som riktar sig mot den övre, mellersta och nedre delen av dessa muskler.

De övre fällorna kan utvecklas genom att höja axlarna genom vanliga övningar som axlar och upprättstående rader, medan mittfällorna kan utvecklas genom att dra ihop axelbladen. När det gäller de nedre fällorna kan de bäst utvecklas genom att dra axelbladen nedåt och samtidigt hålla armarna nästan raka och styva.

Tillägna en träningsdag till dessa muskler med följande fyra övningar, och du kommer att spränga ut några större fällor på nolltid.

Träningsrutiner

Träning med 30 minuters hantel axlar

Bygg en uppsättning kraftfulla axlar med dessa sju drag.

Läs artikeln

1 av 4

Per Bernal

Skivstång axelryckning

1. Stå rakt med fötterna axelbredd isär medan du håller skivstången rakt ner på lårnivån - handflatorna vetter inåt.
2. Lyft upp axlarna så långt du kan gå och håll i en sekund.
3. Återgå långsamt till startpositionen.

Uppsättningar och reps: 4 x 12-15

DRICKS: Denna övning kan också utföras med skivstången bakom ryggen, med hantlar vid sidan, eller med en Smith- eller ryggmaskin.

2 av 4

Per Bernal

Bent-Over Lateral Raise

1. Håll en hantel i varje hand, stå med knäna lätt böjda och ryggböjda framåt. 
2. Med handflatorna vänd mot torso, sträck ut armarna åt sidorna med armbågarna något böjda.
3. Lyft armarna tills armbågarna är på axelhöjd och armarna är ungefär parallella med golvet.
4. Försök att föra axelbladen så nära varandra som möjligt när armarna höjs.  
5. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen.

Uppsättningar och reps: 3 x 10-12 

3 av 4

Jason Breeze

Ansiktsdrag

1. Fäst ett rep till en kabelmaskin. 
2. Ta tag i repet med båda händerna och dra vikten mot ditt ansikte.
3. Håll överarmarna parallella med marken och armbågarna högre än handlederna under hela rörelsen.
4. För långsamt tillbaka repet till startpositionen.

Uppsättningar och reps: 4 x 15

DRICKS: När du går tungt, använd en av dina fötter som hävstång genom att skjuta den mot kabelmaskinen.

4 av 4

Per Bernal

Kalvmaskin axelryckning

1. Placera dig själv på kalvmaskinen så att axelkuddarna ligger ovanpå dina axlar.
2. Lyft axlarna upp mot öronen när du andas ut och håll sammandragningen i en hel sekund.
3. Återgå långsamt till startpositionen

Uppsättningar och reps: 4 x 12-15