4 högintensiva intervallträningspass för en passande kroppsbyggnad

Som en före detta professionell idrottsman, konkurrerande kroppsbyggare och personlig tränare har jag funnit att intervallträning med hög intensitet, som innebär korta intervaller med maximal intensitet, är det mest effektiva sättet att bränna fett samtidigt som man bygger muskler. Det finns inget bättre sätt att fortsätta göra framsteg än att "chocka" din kropp och ständigt utmana ditt hjärta. 

Varför fungerar träning med hög intensitet?

1. HIIT ökar mängden kalorier du förbränner under din träningspass och därefter, eftersom det ökar den tid det tar för kroppen att återhämta sig efter varje träningspass.
2. HIIT orsakar metaboliska anpassningar som gör att du kan använda mer fett som bränsle under olika förhållanden. Detta kommer att förbättra din atletiska uthållighet såväl som din fettförbränningspotential.
3. HIIT verkar begränsa muskelförlust som kan uppstå vid viktminskning, jämfört med traditionell konditionsträning av steady-state av längre varaktighet.

Klicka igenom för de fyra intervallen av mitt berömda HIIT-träningspass, som innehåller intensiva perioder av arbete med korta återhämtningssegment, så att du kan hålla träningsintensiteten hög samtidigt som du behåller rätt form. Genom att lägga till detta i din träningspass kan du bygga kardiouthållighet och i slutändan förbättra din övergripande kondition.  

Träningsrutiner

Allt du behöver veta om HIIT

Använd vår expertguide för att lära dig hur du maximerar din fettförbränningseffektivitet.

Läs artikeln

1 av 4

LightField Studios / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Mål: Få hjärtat att pumpa medan du värmer upp olika muskelgrupper. Gör hela detta intervall tre gånger.

Vägbeskrivning: 10 reps första omgången, 15 reps andra omgången och 20 reps tredje omgången. Ta 15 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Övning 1: Löpband gångväg med hög lutning - Snabb gånghastighet med 5-10 pund. handvikter. (8-minuters uppvärmning, öka lutningen varje minut upp till 10 °, 4 mph)

Övning 2: Pistolhandtag och / eller parallella greppdrag 

Övning 3: Nedgångar i bukben - (alternativt vänster, mitt, höger)

Övning 4: Lutning brösttryck- (öka vikten med varje intervall)

Övning 5: Övre kroppsergometer (UBE) -2 min, kadens över 80, backa var 30: e sekund

2 av 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Mål: Rikta in din kärna med dessa sammansatta bukövningar med en medicinboll. Gör hela detta intervall tre gånger.

Vägbeskrivning: 10 reps första omgången, 15 reps andra omgången och 20 reps tredje omgången. Ta 15 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Övning 1: Medicinsk boll överheadkast - Utför på lutande lutande bräda. Har partner kasta boll till dig, rulla ner med boll till bröstet och kasta tillbaka till partner 

Övning 2: Medicinsk bollbröstpass - Skjut bollen utåt från bröstet 

Övning 3: Stående kast med medicinboll 

3 av 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Mål: Rikta dina triceps och biceps genom att göra dessa övningar med maximal vikt för din skicklighetsnivå.  Gör hela detta intervall tre gånger.

Vägbeskrivning: 10 reps första omgången, 15 reps andra omgången och 20 reps tredje omgången. Ta 15 sekunders vila mellan uppsättningarna.

Övning 1: Triceps dips- (kaptenens stol) 

Övning 2: Knän på knogarna- (Kaptenens stol) Använd underarmarna för att lyfta knäna upp till bröstet 

Övning 3: Rak stång bicep curl 

Övning 4: Platt bänkpress 

4 av 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: quads and glutes

Mål: Rikta in fyrhjulingarna, gluteus och förbättra stabilitet och samordning. Gör hela detta intervall tre gånger.

Vägbeskrivning: 45 sekunder per övning med 15 sekunders paus mellan varje övning och krets.

Övning 1: Boxhopp med handvikter eller medicinboll 

Övning 2: Sidosida utfall på låg låda

Övning 3: Jumping jacks 

Övning 4: Smith maskin squat-10, 15, sedan 20 reps

Övning 5: Bergsklättrare (20 sekunder snabbt, 20 sekunder långsamt) -3 reps