När det gäller att utforma ett träningsprogram känner du redan till grunderna: du måste sitta på huk och marklyft; du måste göra tunga rader, bänkpressar och chin-ups; och du behöver bra teknik. Men strukturerar du träningen korrekt för maximalt resultat? Inkluderar du de små sakerna som kan ta ditt program till nästa nivå?
Precis som "stora sinnen tänker lika", ser stora träningsprogram också ut. Från idrottare på elitnivå till lokala styrka- och konditionstränare, alla bra träningsplaner har liknande funktioner.
Följ dessa riktlinjer så undviker du tvivel, frustration och eventuella skador som härrör från dåliga träningsprogram; istället maximerar du din muskeltillväxt, förhindrar skador och når dina mål.
Dina repetitioner är den viktigaste delen av ditt träningsprogram; de styr allt från din styrka och storlek till din muskels utveckling och utseende.
Här är en allmän riktlinje för vad varje repintervall gör:
Om du till exempel alltid gör 15 eller fler reps kommer du att utveckla tunnare muskler med bättre uthållighet. Men om du aldrig byter reps kommer du att ignorera din maximala styrka och explosiva kraft och du kommer att förlora på storleksvinster.
Istället organiserar du ditt träningsprogram i faser som varar några veckor vardera, välj önskat repintervall för varje fas (t.ex. 4 - 6), och gör det för alla dina huvudövningar. Välj sedan ett annat repintervall i nästa fas.
Här är ett exempel på ett träningsprogram med fyra, månadslånga faser:
Nu bygger du alla aspekter av uthållighet, kraft, styrka och storlek på bara några månader.
Ju fler muskler en träning träffar, desto tidigare bör du göra det i ett träningspass. Övningar som spränger varje muskel i din kropp och kräver enorm styrka och fokus kommer alltid först.
Tunga knäböj, marklyft, rengöring, ryckar och ryck kräver mest energi och muskelmassa - om du väntar tills du är trött på att göra detta kommer du att råna din styrka, förkorta din muskeltillväxt och kompromissa med din teknik.
Efter dina stora, tunga liftar gör du övningarna som riktar sig mot två eller flera muskler samtidigt som tryckpressar, bänkpressar, rader, pull-ups och glute-ham-höjningar. Slutligen lägg till övningarna som fokuserar på enskilda muskler: det här är när du hamrar i biceps, pumpar dina delter och spränger dina kalvar.
Genom att göra de svåraste övningarna först sparar du din styrka för när du verkligen behöver det.
De flesta av dina favoritövningar går i bara en riktning.
Löpband, stillastående cyklar, knäböj, deadlifts, lunges, bänkpressar, sit-ups, bicep curls och rader rör sig alla fram-till-bak. I alla dessa övningar är den primära rörelsen att böja dina muskler framåt och bakåt utan att flytta från sida till sida eller vrida (kallas "sagittalplanet").
Men det finns mer i fitness än bara ett plan. Titta på vilken sport som helst: vi vrider, vänder oss, lutar oss, blandar och ändrar ständigt och snabbt riktningar. Dessa rörelser faller alla i tre olika rörelseplan: sagittalplanet, frontplanet och tvärplanet.
Sagittalplanet rör sig fram och tillbaka (som du redan gör gott om); frontplanet rör sig sida-till-sida, som med en lateral höjning eller lateral knäböj; och tvärplanet innehåller rotationsrörelser som kotletter och ryska vändningar.
För att bygga en atletisk kropp och förhindra skador, inkludera dock övningar från alla plan. Börja med att lägga till en från varje kolumn nedan till din träning:
Frontplan
Tvärgående plan
Ett bra träningsprogram fokuserar på symmetri: se till att ingenting försummas och att ingenting är för svagt eller för starkt i proportion till resten av din kropp.
Är ditt bröst mycket starkare än på ryggen? Detta bygger dålig hållning eftersom dina pecs drar axlarna framåt och leder till skada. Är dina fyrhjulingar starkare än dina hamstrings? Detta utvecklar en ojämn dragning i knäleden som kan orsaka smärta.
Håll din kropp i jämvikt. För varje övning som hamrar bröstet, inkludera minst en ryggövning. För varje övning som träffar dina fyrhjulingar, inkludera minst en övning för att rikta dina hamstrings och glutes.
Balansera också din kropp mellan vänster och höger sida genom att lägga till övningar som riktar sig mot varje ben eller arm separat: inkludera enbensövningar eller använd hantlar istället för skivstång för dina överkroppsövningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.