3 Superimpressive Bodyweight-övningar

Oavsett vilken utrustning du har tillgänglig eller till och med ingen utrustning alls, kan du fortfarande bygga muskler, bränna fett och skulptera den kropp du alltid har velat ha. Att inte kunna komma till gymmet är aldrig en ursäkt för att inte träna. Du kan alltid använda din egen kropp. Att bara använda din kroppsvikt för ett träningspass kan ibland vara ännu mer krävande än om du hade all utrustning i världen.

Anledningen är att många kroppsviktsövningar kan vara svåra. Om du tar dig tid att behärska vissa kroppsviktsrörelser kommer du att låsa upp lite ny muskel och styrka.

Titta bara på gymnaster och killar som svänger runt på apastänger och klättrar upp i bergen. De kanske inte är superstora, eftersom det inte skulle vara bra för dem i deras valda sport, men de är strimlade till benet och har styrka för att följa med det.

SE ÄVEN: Det är en HIIT: The Unilateral Bodyweight Circuit

Nyckeln till att utforma en bra träning i kroppsvikt är att använda alla de tre viktigaste rörelserna, som att trycka, dra och sitta på huk. Vi pratar inte om en grundläggande pushup eller squat här. Vi ska ta det lite längre. Se de tre stora kroppsviktövningarna:

• Taktisk pull-up
• Pistol Squat
• 1-arm push-up

Taktisk (helig position) Pullup

Den bästa övningen i överkroppen är att dra upp händerna. För vissa människor krävs det en båtmassa för att göra bara några fullsträckta rörelser. Det träffar nästan alla muskler i överkroppen och kräver till och med att din kärna ska arbeta hårt. 1-arm pushup är det verkliga testet av överkroppens tryckstyrka och är det perfekta komplementet till pullupen. 

Nu, låt oss ta pullupen lite längre och göra den taktiska pullupen. Vad är skillnaden? Först måste du behärska det som kallas helig position. Denna position är en hållning från gymnastik som är utformad för att maximera din styrka;

· Spänd och förkortad mage

· Spända glutes

· Inbäddat i bäckenet

· Utsvängda axelblad

· En något konkav kroppsform.

Det coola med den heliga positionen är att den också kommer att överföras till de två andra kroppsviktrörelserna i den här artikeln (1-arm pushup och pistol squat). Så ta tag i en solid helig position innan du gör någon av de 3 krävande kroppsviktsrörelserna.

När du väl har den här fina heliga positionen behåller du helt enkelt den positionen när du utför en pullup. För att få ut det mesta av pengarna på den här övningen, håll din syn rakt fram och nacken neutral. Börja vid en dödhängande position (armarna helt raka i den nedre delen av repen), och dra sedan upp tills din nacke är jämn med stången, pausa och sedan sänka med kontroll.

Medan greppstyrka och ryggstyrka är nyckeln för en bra taktisk pullup, börjar det med den heliga positionen.

Kvalitet är nyckeln här, så du behöver inte massor av reps i en uppsättning. Jag gillar uppsättningar av 1-5 reps. Ett totalt repantal på 15-25 borde vara gott om bra dragarbete.

Den ihåliga hållningen skapar en lat synergi med de främre musklerna pecs, serrates, abs och obliques. Denna typ av position används i många atletiska bedrifter som stansning i kampsporter och brottare. Det är en kraftfull position.

Traditionella pullups för kroppsbyggnad har sin plats i träningen. De hjälper till att förbättra muskelhypertrofi men är sekundära när det gäller styrka. Om du vill bli starkare, behärska den heliga positionen och byt till den taktiska pullupen.

Pistol Squat

Låt oss erkänna att pistol squat inte bara är bra underkroppsövning utan också mycket imponerande och coolt att titta på. Det finns en stor mängd både rörlighet och stabilitet som behövs för att utföra denna rörelse. Jämfört med standard squat beskattas pistol squats mer på ditt nervsystem, underkroppsmuskler och din kärna. Dessutom kräver de extremt mycket rörelse i höft och fotled.

Du behöver också en hel del balans och styrka under hela rörelsen. Denna typ av knäböj ska inte tas lätt. Du måste se till att du är stark och mobil nog att göra det innan du fortsätter. Nedan följer en snabbguide för att komma igång med pistol squats:

1. Se till att du kan utföra 20 rena knäböj som passerar parallellt med marken
2. Träna sedan på pistolens knäböjsposition genom att ta tag i en stolpe, knäböj eller något robust. Med ett ben rakt framför dig och från marken, håll den andra foten och läka på marken. Använd stången för att hjälpa dig att komma ner i den nedre positionen av pistol squat. Fokusera på några uppsättningar av 10-20 sekunders håll med bra hållning.
3. Använd sedan polen för att öva excentriken (sänkningsfas). Upprepa detta för några uppsättningar av 5-10 reps.
4. Använd sedan stången en gång till för att öva hela rörelsen.
5. Slutligen innan du gör en pistol squat, öva genom att utföra en 1-ben bänk squat med olika höjder. I grund och botten kommer du att huka upp och ner som en pistolhock med begränsat rörelseområde.
6. Efter några solida uppsättningar med 5 reps på varje ben, ge nu hela pistol squat en chans.

När du har slutfört ett komplett utbud av rörelse pistol squat, prova följande 4-veckors program gjort 2-3 dagar per vecka.

Vecka en: 10 uppsättningar med 1 rep varje sida

Vecka två: 5 uppsättningar med två reps på varje sida

Vecka tre: 4 uppsättningar med 3 reps per sida

Vecka fyra: 5, 3, 2, 5, 3 och 2 reps för varje sida

1-arm pushups

Vi älskar alla bänkpressen och skulle vara glada om vår bänk var lite större. Jag förstår det, att ha en stor bänkpress är imponerande och roligt. Det är ett stort test av överkroppsstyrka utan tvekan, men har du någonsin provat en 1-arm pushup? Denna övning  

Innan du hoppar på marken och börjar slå ut en massa 1-arm pushups (lycka till med det) föreslår jag att du börjar med en lutning av något slag. Detta gör att du kan förstå den extremt spända plankpositionen och den scapulära stabiliteten som du behöver för att slutföra en 1-arm push-up på marken.

Använd en bänk, ett steg, ett bord eller en vägg så att din push-up görs i en lutning för att göra det mycket lättare. Kom i en pushup-position med en hand på ytan och sprid din känsla tillräckligt långt ifrån varandra så att du kan hålla din ryggrad och bäcken neutral. Spänn hela kroppen (som den heliga positionen och plankläget) och håll din fria hand tätt mot nedre delen av ryggen. Sänk ner kroppen långsamt tills bröstet nästan rör vid varandra och exploderar sedan upp till startpositionen. Det är en rep.

Upprepa rep på andra sidan. Jag väljer att byta armar så att varje sida kan återhämta sig. Om du precis börjat är det inte klokt att gå för flera reps i rad. Återigen, kvalitet inte kvantitet. Arbeta upp till 10 reps på varje sida, alternerande sidor i uppsättningar om 1. Gör detta 2-3 gånger i veckan i 2-4 veckor och försök sedan gå i 5 reps allt i ett skott på varje sida. Om du kan göra det är det dags att slå marken och starta rep-systemet igen.

Är du upp till testet??

Dessa tre kroppsviktövningar kommer att testa många viktiga attribut för din fysiska kondition och kroppsbyggnad. De ger en rad fördelar för kroppsidrottare, kraftlyftare och allmänna fitnessentusiaster. En stor knäböj, marklyft och bänkpress är fantastiska men att använda din egen kropp kan vara ett ännu större test av absolut styrka.